فوائد ممارسة الرياضة للنساء بانتظام…خطوات نحو حياة صحية

مع تسارع إيقاع الحياة وتراكم الضغوطات، يجب البحث عن طرق الحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية، وتُعد ممارسة الرياضة بانتظام خيارًا مثاليًا للنساء للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض، حيث إن الرياضة تحسن صحة القلب، وتقوي العظام، وتعزز الصحة النفسية، وزيادة الطاقة والنشاط.

 

في هذا التقرير يمكنك التعرف على فوائد ممارسة الرياضة للجسم وأنواعها المناسبة للنساء.

 

أنواع الرياضة المناسبة للنساء

 

تختلف أنواع الرياضة المناسبة للنساء بناءً على قوة الجسم والأهداف والاحتياجات المرجوة من الرياضة، ومن أنواع الرياضات التي يمكنها أن تناسب النساء كما أشار موقع "Health line" ما يلي: 

 

رياضة السباحة:

 

من أنواع الرياضة الممتازة لحرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات، كما أنها مُفيدة للمفاصل لكونها رياضة منخفضة التأثير، وتعتبر مُناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية.

ولكن من المهم تعلم السباحة بالشكل المطلوب والتقنيات الصحيحة، وعليكِ أن تنوعي في السباحة مثل الفراشة والظهر والصدر، والتأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد السباحة.

 

 

رياضة المشي:

 

 من أنواع الرياضة المناسبة للنساء، لكونها سهلة وبسيطة، ويمكنك ممارستها في أي مكان وزمان، ولا تتطلب أي معدات.

 

لها الكثير من الفوائد الرائعة، ومنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العضلات والعظام، كما أن لها دورًا في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، علاوة على تحسين المزاج وتقليل التوتر.

 

عليك أن تبدئي بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع، ويمكنك زيادة مدة المشي بالتدريج، مع اختيار المكان المناسب للمشي، ويمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست أثناء المشي لزيادة المتعة.

 

 

رياضة الجري:

 

رياضة مناسبة للنساء، ومن فوائدها أنها فعالة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وبناء العضلات وخاصة عضلات الساقين، كما أنها تساعدك على تحسين المزاج وتعزيز الثقة بالنفس.

 

ابدئي بجري خفيف لمدة 20 دقيقة 3 أيام في الأسبوع مع زيادة المدة بالتدريج وعليك بالحرص على ارتداء أحذية جري مناسبة، واحرصي على الجري في أماكن آمنة.

 

 

رياضة ركوب الدراجات:

 

من أفضل أنواع الرياضة الممتعة التي تمارس في الهواء الطلق، ولها العديد من الفوائد مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة على إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية، ومن المهم الحرص على اختيار الأماكن المناسبة والآمنة عند ركوب الدراجات.

 

 

الرقص أو الزومبا:

 

رياضة نسائية ممتعة، تساعد على حرق السعرات الحرارية، وتحسين اللياقة البدنية وتعزيز الثقة بالنفس والتخلص من الضغوطات اليومية المختلفة وتحسين المزاج، وتعتبر مُناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية.

 

ولكن عليك باختيار نوع الرقص الذي تستمتعين به مثل الزومبا، كما يمكنك التمرين في المنزل عن طريق اتباع بعض فيديوهات الزومبا عبر الإنترنت.

 

 

كرة القدم:

 

من أنواع الرياضة التي تناسب النساء وهي رياضة جماعية ممتعة تعزز العمل الجماعي، وتساعد على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام، وتقوية العضلات والعظام، والمُساعدة على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.

 

عليك بالانضمام إلى فريق كرة قدم نسائي، وتعلم قواعد اللعبة الأساسية وبعض المهارات الأساسية، ومن المهم ارتداء أحذية رياضية مناسبة وحماية الساقين بشكل جيد، وعليك الإكثار من شرب الماء قبل وأثناء وبعد اللعب.

 

وبالمثل، فإن كرة السلة والطائرة تؤديان نفس أهداف كرة القدم، وتعتبران من التمارين التي تناسب النساء إلى حد بعيد.

 

 

اليوغا:

 

تعد تمارين اليوغا من أفضل التمارين الرياضية الرائعة للنساء وتناسب جميع مستويات اللياقة البدنية، فهي تُحسّن المرونة والقوة والتوازن، وتساعد على التقليل من التوتر والقلق، وتُحسّن نوعية النوم.

 

عليك اختيار نوع اليوغا الذي يناسبك تحت إشراف مدرب وعليك بممارسة اليوغا في مكان هادئ ومريح، وارتداء ملابس مريحة، مع الحرص على التنفس بعمق في أثناء التمرين.

 

اقرأ أيضًا: تعرفي على مبادئ اليوغا الخمسة

 

 

فوائد ممارسة الرياضة للنساء بانتظام:

 

الرياضة للنساء من الحلول السليمة لتوفير صحة جيدة وتحسين اللياقة البدنية، والوقاية من خطر الإصابة بالأمراض، وتعزيز الثقة بالنفس، ومن أهم الفوائد التي ذكرها موقع "Sutter Health" ما يلي:

 

 الوقاية من هشاشة العظام:

 

النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بهشاشة العظام، مما يُسبب كسور العظام وانخفاض مستوى كثافتها، ولهذا يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضية التي تُساعد على تقوية العضلات، وبناء عظام قوية ومنع هشاشة العظام، وتعتبر رياضة المشي أو الركض أو التمارين الرياضية التي تزيد كثافة العظام مهمة جدًا للنساء في جميع المراحل العمرية.

 

التحكم بالوزن:

 

تُواجه النساء بعض المشكلات الخاصة في التحكم بالوزن، خاصةً بعد الحمل وانقطاع الطمث، وتُساعد التمارين على حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة العضلات، وهذا بدوره يقلل من الوزن الزائد، وقد أشارت الدراسات إلى أن النساء اللاتي يمارسن الرياضة يكسبن وزنًا أقل مع تقدمهن في العمر.

 

الحماية من أمراض القلب:

 

تُعد أمراض القلب والسكتة الدماغية من أبرز أسباب الوفاة بين النساء، لكن ممارسة الرياضة بانتظام تُقلل من خطر الإصابة بهما إلى حد بعيد، كما تُساعد التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول، مما يُعزز من صحة القلب بشكل عام، علاوة على ذلك تُقوي التمارين عضلة القلب وتُحسن من تدفق الدم.

 

 

الوقاية من السرطان:

 

ممارسة الرياضة للنساء بانتظام تساعد على التقليل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، حيث تُشير الدراسات إلى أن الرياضة مهمة للتقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان بطانة الرحم.

 

ومن فوائد ممارسة الرياضة يوميًا أنها تعزز جهاز المناعة؛ مما يُساعد الجسم على مقاومة السرطان بشكل أفضل، بالإضافة إلى أن التمارين تساعد على خفض مستويات الهرمونات المسببة للسرطان؛ مما يقلل من خطر الإصابة به.

 

حماية الجهاز الهضمي:

 

التمارين الرياضية تساعد على تحسين حركة الأمعاء، مما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك حيث تُعزز التمارين من صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهذا بدوره يقوي وظائف الجهاز الهضمي، ويحميه من الأمراض المزمنة مثل التهاب الأمعاء والقولون وغيرها من المشكلات.

 

اقرأ أيضًا: 6 أمراض خفية تسبب زيادة الوزن المفاجئة

 

 

تأثير الرياضة على الصحة النفسية للنساء

 

• تساعد التمارين الرياضية للنساء على النوم بشكل جيد؛ مما يُقلل من الأرق حيث أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام تُحسن مدة النوم ونوعيته.
• تُساعد التمارين على إفراز هرمون الإندورفين وهو من هرمونات السعادة، مما يُقلّل من الشعور بالتوتر والقلق، ويساعد على تحسين المزاج.
• التمارين الرياضية للنساء لها دور في تعزيز الثقة بالنفس.
• تُشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام تُقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب إلى حد بعيد.
• أظهرت دراسات أن ممارسة الرياضة تُقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض الشديدة واكتئاب ما بعد الولادة.
• التقليل من تأثير التقلبات الهرمونية التي تؤثر في المزاج، خاصة خلال الدورة الشهرية، وقبل انقطاع الطمث.

 

 

ما النصائح المهمة للنساء عند ممارسة الرياضة؟

 

• عليكِ التأكد من أن ممارسة الرياضة آمنة لكِ، خاصة إذا كنتِ تعانين مشاكل صحية، أو كنتِ حاملاً، أو بعد الولادة.
• من المهم عدم ممارسة التمارين بقوة في البداية، بل عليك البدء بتمارين بسيطة وقصيرة، ثم بالتدريج يمكنك زيادة مدة وشدة التمارين.
• تأكّدي من ارتداء ملابس وأحذية مريحة ومناسبة للرياضة.
• يعتبر شرب الماء بكميات مناسبة من الأشياء الضرورية قبل وأثناء وبعد التمرين لترطيب الجسم بالشكل المناسب.
• تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين الأساسية مهم لتجنب الإصابات.
• خذي قسطًا من الراحة إذا شعرتِ بالتعب أو الألم عند ممارسة الرياضة.
• تأكّدي من ممارسة التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات، ويفضل أن تكون تحت إشراف المدرب.
• عليك التركيز على الشعور بالإيجابية والاستمتاع بالرياضة، لأن هذا يحفزك على الاستمرار في الرياضة.
• بعد التمرين عليك تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات لتزويد جسمكِ بالطاقة وتعويض ما فقده من سوائل.
• يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم، وهذا ضروري لتعافي عضلاتك وتحسين أدائك في التمارين.