تسعى الكثير من النساء إلى الحصول على جسم رشيق ومشدود وعضلات قوية في الوقت نفسه، إذ يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية. وتتميز تمارين شد الجسم وبناء العضلات للنساء بالعديد من الفوائد، منها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العظام، والتقليل من الوزن الزائد، وتعزيز الصحة النفسية، وزيادة الثقة بالنفس.
وقبل البدء في ممارسة هذه التمارين، يجب استشارة الطبيب، واستشارة مدرب اللياقة البدنية أو أخصائي التغذية، وفي ما يلي أفضل تمارين لشد الجسم وبناء العضلات للنساء، وأفضل الأطعمة المناسبة للتمارين الرياضية.
أفضل وقت لممارسة تمارين شد الجسم للنساء:
يعتمد اختيار وقت ممارسة تمارين شد الجسم للنساء بناءً على نمط الحياة الخاص بكل امرأة، ويجب مراعاة العديد من الأمور عند اختيار الوقت المناسب على حسب ما ذكره موقع (Time) ومنها ما يلي:
- مستوى طاقتك وشعورك بالنشاط في الصباح، أو في المساء.
- الوقت المتاح بالنسبة لجدول مهامك اليومية لممارسة الرياضة.
- الهدف من التمرين، سواء كان حرق الدهون وبناء العضلات أو تحسين المرونة.
ومع ذلك، إليكِ بعض النصائح لاختيار أفضل وقت لممارسة تمارين شد الجسم:
تمارين الصباح:
مميزاتها:
- قد يساعدكِ التمرين الصباحي على حرق المزيد من الدهون وتحسين مستويات الطاقة لديكِ طوال اليوم.
- يساعد التمرين الصباحي على الالتزام بالتمرين، حيث يكون من الصعب إلغاء التمرين الصباحي بعد الاستيقاظ مباشرة.
عيوبها:
عدم القدرة على أن تكوني نشيطة بالقدر الكافي في الصباح، مما قد يزيد من خطر الإصابة؛ ولهذا تأكدي من أخذ الوقت الكافي للإحماء قبل البدء بالتمرين.
تمارين بعد الظُّهر:
مميزاتها:
عادةً ما تكون درجة حرارة الجسم أعلى في فترة ما بعد الظهر، مما يجعلكِ أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة.
عيوبها:
قد يكون من الصعب الالتزام بالتمرين بعد الظهر إذا كان لديكِ التزامات أخرى مثل العمل أو الدراسة.
تمارين المساء:
مميزاتها:
قد يساعدكِ التمرين المسائي على التخلص من التوتر وتحسين جودة نومكِ.
عيوبها:
قد يجعل التمرين المسائي من الصعب عليكِ النوم إذا كنتِ تمارسين الرياضة بالقرب من وقت النوم.
ولهذا فإن أفضل وقت لممارسة تمارين شد الجسم هو الوقت الذي يناسبك أكثر، جربي ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم لمعرفة ما هو أفضل وقت لكِ.
تمارين شد الجسم للنساء في 30 يومًا:
يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لشد الجسم في شهر واحد فقط من خلال اتباع التمارين التالية، والتي أشار إليها موقع (Pure gym)
الأسبوع الأول:
اليوم الأول والثالث والخامس
تمرين القرفصاء (Squats)
- من تمارين شد الجسم للنساء سريعة المفعول التي تساعد أيضًا على تقوية العضلات الأمامية للفخذين والأرداف
- قفي واجعلي قدميك بمحاذاة الكتفين.
- اخفضي جسمك كما لو كنت تجلسين على كرسي.
- ثم عودي إلى وضعية الوقوف، وكرري التمرين.
تمرين الضغط (Push-ups)
- من تمارين شد الجسم للنساء، والتي تهدف إلى تقوية عضلات الصدر والذراعين والأكتاف.
- انخفضي مع الاستناد على يديك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- اخفضي جسمك، حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ادفعي نفسك للعودة إلى الوضعية الأصلية.
تمرين البلانك (Plank)
- يهدف التمرين إلى تقوية عضلات البطن والظهر
- الانخفاض بالاستناد على الساعدين وأصابع القدمين، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم مع الثبات في هذه الوضعية.
البلانك الجانبي (Side Plank)
- من تمارين شد الجسم التي تقوي عضلات الجوانب والوركين.
- استلقي على جانبك مع رفع الجسم باستخدام الذراعين والقدمين، مع الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم مع الثبات في هذه الوضعية مع تكرار التمرين.
اليوم الثاني والرابع والسادس
تمرين الاندفاع الأمامي (Lunges)
- يعتبر من التمارين المميزة التي تهدف إلى تقوية عضلات الفخذين والأرداف
- قفي على القدمين معًا، وتقدمي بخطوة واسعة إلى الأمام مع خفض الورك حتى تشكل الركبتين زوايا قائمة.
- عودي إلى وضعية الوقوف، وكرري التمرين مع الساق الأخرى.
الرفع الجانبي للساق (Side Leg Raises)
- استلقي على جانبك وارفعي ساقك العلوية بشكل مستقيم، ثم أنزلي الساق ببطء مع التكرار.
- هذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلات الجانبية للفخذين.
تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)
- استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك، حتى تُكون زاوية قائمة.
- حركي كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى والعكس مثل الدراجة.
- من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية.
تمرين الجسر (Bridge)
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.
- ارفعي وركيك نحو الأعلى، حتى يصبح جسمك على شكل خط مستقيم بداية من كتفيك إلى ركبتيك.
- يهدف التمرين إلى تقوية عضلات الأرداف وأسفل الظهر.
اليوم السابع
يتم الراحة في هذا اليوم أو القيام بتمرين خفيف، ويفضل ممارسة رياضة المشي أو اليوغا الخفيفة.
الأسبوع الثاني:
اليوم الثامن والعاشر والثاني عشر
تمرين القرفصاء البلغارية (Bulgarian Split Squats)
- قفي أمام كرسي، وضعي إحدى قدميك على الكرسي واثني الركبة الأمامية في وضع القرفصاء مع التكرار.
- يهدف هذا التمرين تقوية عضلات الفخذين والأرداف.
الضغط المائل (Incline Push-ups)
- استخدمي سطح مرتفع مثل كرسي أو طاولة، وضعي يديك عليه لتنفيذ تمرين الضغط.
- الهدف من التمرين تقوية عضلات الصدر والذراعين بجهد أقل على المعصمين.
البلانك مع رفع الساق (Plank with Leg Lift)
- في وضعية البلانك، ارفعي إحدى ساقيك بشكل مستقيم واثبتي لثوانٍ قليلة، ثم أنزليها وكرري مع الساق الأخرى.
- من التمارين التي تعمل على شد الجسم للنساء وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين.
تمرين رفع الأثقال الجانبي (Lateral Raises)
- عليك باستخدام أثقال خفيفة في كل يد، مع رفع الذراعين جانبًا وصولاً إلى مستوى الكتف، ثم النزول ببطء.
- وهذا التمرين يهدف إلى تقوية عضلات الكتفين.
اليوم الثامن والحادي عشر والثالث عشر
الاندفاع الخلفي (Reverse Lunges)
- قفي على القدمين معًا، ارجعي بإحدى قدميك إلى الخلف وانخفضي، حتى تصبح ركبتك زاوية قائمة.
- عودي إلى وضعية الوقوف وكرري مع الساق الأخرى.
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الفخذين والأرداف معًا.
تمرين الديدلفت بوزن الجسم (Body weight Deadlifts)
- قفي على قدميك واجعليها بمحاذاة الكتفين، انحني عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى تلمسي الأرض بأطراف أصابعك، ثم عودي إلى الوضعية الأصلية.
- من التمارين التي تناسب تقوية عضلات الظهر والأرداف عند النساء.
تمرين الجرش العكسي (Reverse Crunches)
- استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك إلى الزاوية القائمة، ادفعي وركيك نحو الأعلى باتجاه الصدر.
- يعتبر من التمارين الهامة التي تساعد على تقوية عضلات البطن السفلية.
تمرين الطاحونة (Windshield Wipers)
- استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك حتى تصبح زاوية قائمة، حركي ساقيك من جانب إلى آخر.
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن الجانبية.
اليوم الرابع عشر
يوم للراحة أو ممارسة تمرين خفيف مثل رياضة المشي أو اليوغا الخفيفة.
الأسبوع الثالث:
اليوم الخامس عشر والسابع عشر والتاسع عشر
تمرين القرفصاء بالقفز (Jump Squats)
- اجعلي القدمين بعرض الكتفين، انخفضي لوضعية القرفصاء ثم اقفزي نحو الأعلى.
- يهدف التمرين إلى تعزيز القوة في عضلات الفخذين والأرداف.
تمرين الضغط العكسي (Tricep Dips)
- اجلسي على كرسي، وضعي يديك على حافة الكرسي خلف ظهرك، انخفضي بجسدك نحو الأسفل باستخدام عضلات الترايسبس.
- تمرين مميز لتقوية عضلات الترايسبس (الخلفية للذراعين).
تمرين البلانك الجانبي مع رفع الورك (Side Plank with Hip Lift)
- في وضعية البلانك الجانبي، اخفضي وارفعي الفخذ بشكل متكرر.
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الجوانب والفخذين.
تمرين الرفرفة للأمام (Front Raises)
- استخدمي أثقالًا خفيفة، وارفعي ذراعيك للأمام حتى يصلا إلى مستوى الكتف، ثم انزلي ببطء.
- هذا التمرين مهم لتقوية عضلات الكتفين.
اليوم السادس عشر والثامن عشر والعشرون
تمرين الاندفاع الجانبي (Side Lunges)
- قفي مع قدميك، اخطي خطوة كبيرة إلى الجانب وانخفضي بالفخذين باتجاه القدم الخارجية.
- يساعد التمرين على تقوية عضلات الفخذين الداخلية والخارجية.
تمرين السوبرمان (Superman)
- استلقي على بطنك، ارفعي ذراعيك وساقيك في نفس الوقت نحو الأعلى.
- من التمارين المهمة لتقوية عضلات الظهر السفلية والأرداف.
تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
- استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك بشكل مستقيم نحو الأعلى، ثم أنزليها ببطء دون لمس الأرض.
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن السفلية.
تمرين تدوير الجذع (Russian Twists)
- اجلسي على الأرض مع رفع قدميك، وميلي بجذعك للخلف، حركي يديك من جانب إلى آخر.
- يساعد تمرين تدوير الجذع على تقوية عضلات البطن الجانبية.
يوم للراحة أو للقيام بتمرين خفيف، ويفضل ممارسة رياضة المشي أو اليوغا الخفيفة لتمديد العضلات وتهدئة الجسم.
اقرأ أيضَا: تمرين يجنبك مضاعفات العمليات الجراحية
الأسبوع الرابع:
اليوم الثاني والعشرون والرابع والعشرون والسادس والعشرون
تمرين القرفصاء بقدم واحدة (Single-Leg Squats)
- قفي على ساق واحدة، اثني الركبة وانخفضي كما لو كنت تجلسين على كرسي، ثم عودي إلى الوضعية الأصلية مع التكرار.
- أحد التمارين الرياضية للنساء لزيادة الرشاقة، حيث إن هذا التمرين يهدف إلى تقوية الفخذ والأرداف وتحسين التوازن.
الضغط البلانك (Plank Push-ups)
- في وضعية البلانك، انخفضي بركبتيك إلى الأرض، ثم عليك بتمرير يديك في وضعية الضغط.
- يهدف التمرين إلى تقوية عضلات الصدر والبطن والذراعين.
تمرين البلانك مع التواء (Plank with Twist)
- في وضعية البلانك، عليك برفع يدك اليمنى وحركيها تحت جسدك باتجاه الجهة اليسرى، ثم الرجوع إلى الوضعية الأصلية وكرري مع اليد الأخرى.
- يهدف التمرين إلى تقوية عضلات البطن والبطن الجانبية.
تمرين الطاحونة بالأثقال (Dumbbell Windmills)
- استخدمي أثقالاً خفيفة، قفي بقدميك معًا وارفعي ذراعك الأيسر نحو السقف، ثم انحني نحو الجهة المقابلة.
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الجانبية وتحسين المرونة.
اليوم الثالث والعشرون والخامس والعشرون والسابع والعشرون
الاندفاع المتقاطع (Curtsy Lunges)
- قفي وقدمي القدم اليمنى وراء القدم اليسرى مع انخفاض الفخذ، ثم ارجعي للوضعية الأصلية وكرري مع الساق الأخرى.
- تمرين مهم لتقوية عضلات الفخذين والأرداف بطريقة مختلفة.
تمرين الطاولة (Table Top Dips)
- اجلسي على الأرض مع ركبتيك مثنيتين ويديك خلفك، انخفضي بوزن جسمك باتجاه الأرض ثم ارفعيه مرة أخرى.
- يساعد التمرين على تقوية عضلات الذراعين والكتفين والصدر.
تمرين البيربي (Burpees)
- ابدئي من وضعية الوقوف، وانخفضي إلى وضعية الضغط، اقفزي بقدميك إلى الأمام، ثم اقفزي للأعلى، وارجعي إلى وضعية الوقوف.
- تمرين مميز لتقوية الجسم بشكل شامل لزيادة اللياقة البدنية وشد الجسم عند النساء.
تمرين الرفرفة العكسية (Reverse Flyes)
- استخدمي أثقالًا خفيفة، وانحني نحو الأمام مع رفع ذراعيك إلى الجانبين، ثم انزلي ببطء.
- وهذا التمرين لتقوية عضلات الظهر والأكتاف.
اليوم 28
يوم للراحة أو القيام بتمرين خفيف.
اقرأ أيضًا: ما أفضل تمرين يضمن كبح شهيتك وتفادي الافراط في تناول الطعام؟
الأسبوع الخامس (اليوم التاسع والعشرون والثلاثون).
اختاري خمسة تمارين من التمارين السابقة وعليك بالقيام بها لكل يوم، مع التركيز على تمارين الجزء العلوي من الجسم في اليوم 29، وتمارين الجزء السفلي في اليوم 30.
يمكنك إضافة تمارين كارديو قصيرة لفترة (15-20 دقيقة) مثل الجري السريع أو القفز بالحبل يوميًّا لزيادة حرق السعرات الحرارية، وتعزيز اللياقة البدنية، وتقوية عضلات المرأة.
أفضل تمارين لبناء العضلات للنساء في المنزل:
يمكنكِ القيام ببعض التمارين في المنزل، والتي تساعد على بناء عضلات قوية، ومنها.
تمرين المعدة:
- عليك بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- الحرص على شد عضلات البطن.
- عليك برفع رأسك وكتفيك عن الأرض ببطء، مع الحفاظ على ثبات أسفل ظهرك على الأرض.
- اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض.
- يكرر هذا التمرين 12-15 مرة.
تمرين الجسر:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- يجب الحرص على شد عضلات البطن.
- ارفعي فخذيك عن الأرض ببطء، حتى تصبح في خط مستقيم مع كتفيك وركبتيك.
- اخفضي الفخذين ببطء إلى الأرض.
- يكرر هذا التمرين 12-15 مرة.
تمرين ضغط البطن بساق واحدة:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض ببطء مع ثني ركبتك.
- اخفضي ساقك اليمنى ببطء إلى الأرض.
- كرري هذا التمرين 12-15 مرة مع كل ساق.
تمرين ضغط البطن باستخدام الساقين:
- عليك بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- قومي بشد عضلات البطن.
- ارفعي ساقيك عن الأرض ببطء مع ثني ركبتيك.
- اخفضي ساقيك ببطء إلى الأرض.
- كرري هذا التمرين 12-15 مرة.
تمرين بلانك:
- عليك باتخاذ وضعية الضغط، مع وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرةً.
- يتم شد عضلات البطن والجسم بالكامل.
- يجب الحفاظ على ثبات جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- اتخذي وضعية المقاومة عن طريق دفع مرفقيك على الأرض.
- حافظي على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
- كرري هذا التمرين 3-5 مرات.
تمرين بلانك جانبي:
- عليك بالاستلقاء على جانبك مع ثني مرفقيك، ووضع ساعدك تحت كتفك مباشرةً.
- ارفعي فخذيك عن الأرض ببطء، حتى تصبح في خط مستقيم مع كتفيك وركبتيك.
- حافظي على ثبات جسمك في خط مستقيم.
- اتخذي وضعية المقاومة عن طريق الضغط على الذراعين على الأرض.
- حافظي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- كرري هذا التمرين 3-5 مرات على كل جانب.
جدول تمارين لبناء العضلات للنساء المبتدئات:
اليوم الأول:
تمرين الضغط: ثلاث مجموعات تكرر من 10-12 مرة.
تمرين السحب: ثلاث مجموعات تكرر من 8-10 مرات.
تمرين القرفصاء: ثلاث مجموعات تكرر من 12-15 مرة.
تمرين البلانك: ثلاث مجموعات مدة كل واحدة 30 ثانية.
اليوم الثاني:
تمرين ثني عضلات الذراع (bicep curls) ثلاث مجموعات تكرر من 10-12 مرة.
تمرين فرد عضلات الذراع (tricep extensions) ثلاث مجموعات تكرر من 10-12 مرة.
تمرين رفع الساقين (leg raises) ثلاث مجموعات تكرر من 15-20 مرة.
اليوم الثالث: يكون يوماً للراحة
اليوم الرابع: تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة.
اليوم الخامس:
تمرين الضغط: ثلاث مجموعات تكرر من 12-15 مرة.
تمرين السحب: ثلاث مجموعات تكرر 10 مرات.
تمرين القرفصاء: ثلاث مجموعات تكرر من 15-20 مرة.
تمرين بلانك جانبي: ثلاث مجموعات من 30 ثانية لكل جانب.
اليوم السادس:
تمرين ثني عضلات الذراع (bicep curls) ثلاث مجموعات تكرر من 12-15 مرة.
تمرين فرد عضلات الذراع (tricep extensions) ثلاث مجموعات تكرر من 12-15 مرة.
تمرين الكرنش (crunches) ثلاث مجموعات تكرر من 20-25 مرة.
اليوم السابع: راحة
اقرأ أيضًا: ما هي "وضعية الجمل" في تمرين اليوغا؟ وما فوائدها لجسمك؟
نصائح عند ممارسة التمرينات:
- ابدئي بوزن خفيف، ويتم زيادة الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت.
- يجب التركيز على الأداء الصحيح للتمرين بدلاً من سرعة الأداء.
- يجب أخذ فترات راحة عند الحاجة.
أفضل أطعمة لدعم تمارين شد الجسم وبناء العضلات للنساء:
للحصول على أفضل النتائج من تمارين شد الجسم وبناء العضلات والحفاظ على لياقة النساء، من المهم اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية التالية:
- البروتين الضروري لبناء وإصلاح العضلات مثل الدجاج والسمك والبيض.
- الكربوهيدرات التي توفر الطاقة للجسم خلال التمرين مثل البقوليات.
- الدهون الصحية مهمة لصحة القلب والدماغ مثل المكسرات والبذور.
- الفواكه والخضروات مهمة؛ لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- الكالسيوم من العناصر الهامة للحفاظ على العظام أثناء التمارين مثل منتجات الألبان.
- الماء ضروري جدًّا للحفاظ على رطوبة الجسم.
