يعد شهر رمضان فرصة لتعزيز العادات الصحية، حيث يعتمد الصيام على توازن الوجبات لضمان النشاط والراحة طوال اليوم.
وتعد وجبة السحور عنصرا أساسيا في النظام الغذائي الرمضاني، فهي تساعد على تقليل الشعور بالجوع والعطش، وتحافظ على النشاط خلال ساعات الصيام الطويلة. لذا، يجب اختيار وجبات مغذية ومتوازنة، مع تجنب الأطعمة التي تسبب العطش أو الشعور بالجوع بسرعة.
في هذا المقال، سنقدم لكم قائمة سحور مثالية لصيام مريح، تتضمن وصفات سحور سهلة وسريعة التحضير، بالإضافة إلى أفكار سحور خفيف وصحي. كما سنتناول أهمية اختيار وجبات متوازنة ومغذية، مع نصائح فعالة لتجنب الشعور بالجوع والعطش في أثناء الصيام.
قائمة سحور مثالية لصيام مريح.. وصفات مشبعة وسهلة التحضير
إليك قائمة سحور مثالية لصيام مريح، تضم وجبات مشبعة لا تسبب العطش، مع وصفات سهلة وسريعة التحضير.
التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف:
مثل الخبز الأسمر، والشوفان، والفواكه والخضراوات، لأنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تناول البروتينات:
مثل البيض، والجبن، والفول، والزبادي، لأنها تمنح الجسم الطاقة وتساعد على بناء العضلات.
شرب كمية كافية من الماء:
لترطيب الجسم وتجنب العطش خلال الصيام.
تجنب الأطعمة المالحة والمقلية:
لأنها تسبب العطش وتزيد الشعور بالتعب.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
مثل الموز والتمر، لأنها تساعد على تنظيم ضغط الدم.
جدول سحور متنوع طوال شهر رمضان من دون تكرار
إليكم بعض وصفات سحور سهلة التحضير:
اليوم الأول: زبادي مع الفواكه والمكسرات
المكونات: زبادي، فواكه طازجة (مثل الفراولة والتوت والموز)، مكسرات (مثل اللوز والجوز والبندق).
طريقة التحضير: اخلطي الزبادي مع الفواكه والمكسرات، ويمكن إضافة القليل من العسل للتحلية.
اليوم الثاني: البيض المسلوق مع الخبز الأسمر
المكونات: بيض، خبز أسمر، خضراوات طازجة (مثل الخيار والطماطم والخس).
طريقة التحضير: اسلقي البيض وقطعي الخضراوات، وتناوليهما مع الخبز الأسمر للحصول على وجبة مشبعة ومتوازنة.
اليوم الثالث: شوفان مع الحليب والفواكه المجففة
المكونات: شوفان، حليب، فواكه مجففة (مثل الزبيب والتمر والتين).
طريقة التحضير: اطهي الشوفان مع الحليب على نار هادئة حتى يصبح قوامه كريميًا، ثم أضيفي الفواكه المجففة.
اليوم الرابع: فول مدمس مع الخبز
المكونات: فول مدمس، خبز بلدي، خضروات طازجة (مثل البصل والطماطم والبقدونس).
طريقة التحضير: سخني الفول، ثم قدميه مع الخبز والخضراوات الطازجة.
اليوم الخامس: جبن قريش مع الخضراوات
المكونات: جبن قريش، خضروات طازجة (مثل الخيار والطماطم والفلفل)، خبز أسمر.
طريقة التحضير: قطعي الخضراوات واخلطيها مع جبن القريش، ثم قدميها مع الخبز الأسمر.
اليوم السادس: ساندويتشات التونة مع الخضراوات
المكونات: تونة، مايونيز، عصير ليمون، خضراوات، خبز أسمر.
طريقة التحضير: اخلطي التونة مع المايونيز وعصير الليمون، ثم ضعيها داخل خبز أسمر مع الخضراوات الطازجة. يمكنك تحميص الساندويتش للحصول على قوام مقرمش.
اليوم السابع: سلطة الكينوا مع الخضراوات
المكونات: كينوا، مرقة الدجاج أو الخضار، خضار حسب الرغبة، عصير ليمون، زيت زيتون.
طريقة التحضير: اغسلي الكينوا وقومي بطهيها مع الماء أو مرقة الخضار حتى تنضج ثم ضعيها جانباً لتبرد. قطّعي الخضراوات المفضلة لديك مثل (خيار، طماطم، فلفل، بصل، بقدونس، نعناع) إلى قطع صغيرة وحضري الصلصة المكونة من عصير الليمون وزيت الزيتون والسماق والملح والفلفل.
في وعاء كبير، ضعي الكينوا المطبوخة والخضراوات واسكبي الصلصة وقلبي جيداً.
نصائح لسحور يشبع من دون أن يسبب العطش
لسحور لا يعطش ولا يشبع التزموا بالنصائح التالية:
- يجب أن تحتوي وجبة السحور على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية.
- هذه العناصر الغذائية تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتمنح الجسم الطاقة اللازمة طوال اليوم.
- في رمضان، يفضل تناول وجبة سحور خفيفة وسريعة التحضير، حتى لا نضيع الكثير من الوقت في المطبخ.
- يمكن تحضير وجبات سحور بسيطة مثل الزبادي مع الفواكه والمكسرات، أو البيض المسلوق مع الخبز الأسمر والخضراوات.
- لتجنب العطش خلال الصيام، يجب تجنب الأطعمة المالحة والتوابل الحارة في وجبة السحور، وتناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخضراوات والفواكه. كما ينصح بشرب كمية كافية من الماء قبل النوم.
