تعد وجبة السحور الوجبة الأساسية والأكثر أهمية في أيام شهر رمضان المبارك؛ لما تمنحه للصائم من طاقة وتغذية لازمة لصيام النهار.
وينبغي أن تكون وجبة السحور متوازنة وغنية بالمواد الغذائية والمياه لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة والعناصر الغذائية المختلفة خلال ساعات الصيام، مع تجنب الأطعمة الدهنية والمقليات والأطعمة الغنية بالسكريات؛ لأنها قد تؤدي إلى الشعور بالجوع بسرعة خلال فترة النهار.
وهنا نعرض قائمة بالأطعمة التي لا بد أن تتضمن في وجبة السحور:
1.اختاري الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:
يعد البروتين عنصرًا غذائيًّا مهمًّا لأنه يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها، ولكن الأهم من ذلك خلال شهر رمضان أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة. إن إضافة البروتين إلى وجبة السحور سيضمن لك الشعور بالشبع لفترة أطول أثناء الصيام. تشمل أمثلة الأطعمة البروتينية ما يلي:
- بيض
- زبادي يوناني
- فول
- عدس
- سمك
- دجاج.
2. اختاري الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة
تمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة، وكثير من الناس يقعون في الخطأ حينما يقررون تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة أثناء السحور (أي الحبوب السكرية والخبز الأبيض)، حيث سيشعرون بالجوع والتعب بعد فترة وجيزة. وتحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف؛ ما يعني أنه سيتم امتصاص الطاقة بشكل أبطأ في الجسم؛ ما يساعدك على الشعور بالشبع والنشاط لفترة أطول.
من أمثلة الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة ما يلي:
- الخبز والحبوب الكاملة
- كعك الحبوب الكاملة
- نان الحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان
- الكينوا
- الشعير.
3. تناول الدهون الصحية
ستساعدك الدهون الصحية أيضًا على الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم، وهي جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن. ومن أمثلة الدهون الصحية ما يلي:
- الأفوكادو
- زبدة البندق
- المكسرات والبذور
- بذور الكتان
- بذور القنب.
4. أضيفي الفاكهة أو الخضراوات إلى السحور
تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف، وتحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. كما تحتوي بعض الفواكه والخضراوات أيضًا على نسبة عالية من الماء؛ ما يساعد على ترطيب جسمك أثناء الصيام. من أمثلة الفواكه والخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء:
- بطيخ
- فراولة
- خيار
- خَسّ.
5. اجعلي مياه الشرب أولوية
لتجنب الجفاف طوال فترة الصيام، من المهم التأكد من شرب كمية كافية من الماء عند السحور، واجعلي هدفك تناول ما لا يقل عن 2-3 أكواب من الماء أثناء تناول السحور.
