أصبح النظام النباتي شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة، ويرتبط هذا النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أنه قد يساعد في إنقاص الوزن.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
تركز الأنظمة الغذائية النباتية عادةً على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور. هذه الأطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الدقيقة والمركبات النباتية المفيدة، وتميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون والبروتين من الأطعمة الحيوانية.
علاوة على ذلك، تُظهر الدراسات بحسب موقع هيث لاين، أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن.
ولكن؛ قد تجدين صعوبة في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي، خاصة إذا كنت تتناولين الكثير من الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة المصنعة للغاية.
يشرح موقع هيث لاين المعني بالصحة، كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي.
نصائح لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي نباتي
إليكِ كيف تساعد هذه الإستراتيجيات في تعزيز فقدان الوزن في النظام الغذائي النباتي:
ملء نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية
يمكن أن يساعدك اختيار الخضراوات الغنية بالألياف، مثل البروكلي والقرنبيط والكوسة والخضراوات الورقية والفطر، على البقاء ممتلئًا وتقليل تناول السعرات الحرارية.
دمج البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة
تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين الفاصوليا والمكسرات والبذور والعدس والبيض ومنتجات الألبان وأطعمة الصويا (مثل التوفو والإدامامي).
اختيار الكربوهيدرات المعقدة
تشمل هذه الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع الحبوب الكاملة والخضراوات النشوية والفواكه والبقوليات.
- مراقبة حصص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تناول المكسرات والبذور والدهون الصحية مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، حتى لا تفرط في تناول الطعام.
- تناول الأطعمة الكاملة في الغالب. الأطعمة غير المصنعة، مثل: الفواكه، والخضراوات الكاملة، لا تحتوي على أي مكونات غير ضرورية.
- الحد من الأطعمة المصنعة للغاية. تجنب بدائل اللحوم والوجبات المجمدة والأطعمة الأخرى شديدة المعالجة، لأنها من المحتمل أن تحتوي على إضافات غير صحية وملح إضافي وسكر مضاف.
- اتباع نظام غذائي نباتي متوازن يركز على الأطعمة النباتية الكاملة، ويحد من الكربوهيدرات المكررة والمنتجات المصنعة للغاية قد يساعدك على إنقاص الوزن.
- مع ذلك، لا تنسَ المساهمين المهمين الآخرين في إنقاص الوزن، مثل النوم المناسب والترطيب وممارسة الرياضة.
أطعمة نباتية تساعد على إنقاص الوزن
الأطعمة النباتية التي قد تساعد على إنقاص الوزن تشمل:
- الخضراوات غير النشوية: البروكلي والفلفل الحلو والقرنبيط والكوسة والفطر والطماطم والباذنجان والجزر والكرفس والخيار
- الخضراوات النشوية: البازلاء والبطاطس والذرة والقرع الشتوي
- الفواكه: التوت والبرتقال والتفاح والموز والعنب والحمضيات والكيوي والمانجو
- الحبوب الكاملة: الكينوا والأرز البني والفارو والشعير والبرغل
- الفاصوليا والبقوليات: العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا المنقطة والفاصوليا الحمراء
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز والفستق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وزبدة الجوز.
- البروتينات الخالية من الدهون: الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور وزبدة الجوز والبيض والزبادي اليوناني والحليب ومنتجات الصويا مثل التوفو والإدامامي
- الدهون الصحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، جوز الهند، المكسرات، البذور، زبدة الجوز، والجبن
- الماء والمشروبات الصحية الأخرى: المياه الغازية ذات النكهة الطبيعية، والمياه المنقوعة بالفواكه، والقهوة أو الشاي العادي.
أطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن
يجب عليك الحد من الأطعمة التالية أو تجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا لفقدان الوزن:
- الأطعمة النباتية المعالجة بشكل كبير: البرجر النباتي، وبدائل اللحوم، والوجبات المجمدة، والحلويات المجمدة، ومنتجات الألبان المقلدة.
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والكعك، والمقرمشات.
- الأطعمة والمشروبات السكرية: الحلوى، والبسكويت، والمعجنات، والسكر، والمشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، ومشروبات الطاقة، والشاي بالسكر.
- بالإضافة إلى ذلك، حاول تجنب الأجزاء الكبيرة جدًا من أي طعام - وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
خطة وجبات نباتية لفقدان الوزن مع النظام الغذائي
خطة الوجبات المكونة من 5 أيام، لنظام غذائي نباتي لفقدان الوزن:
اليوم الأول
الإفطار: الشوفان المقطع مع التفاح وزبدة الفول السوداني والقرفة.
الغداء: سلطة مع الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والطماطم وصلصة الخل البلسمي.
العشاء: حساء الفاصوليا السوداء مع ملعقة صغيرة من الزبادي اليوناني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وسلطة جانبية.
الوجبة الخفيفة: اللوز والشوكولاتة الداكنة.
اليوم الثاني
الإفطار: بيض مخفوق مع البروكلي والجبن الشيدر، بالإضافة إلى طبق جانبي من التوت.
الغداء: طبق بوريتو مع أرز بني وفاصوليا بينتو وطماطم وبصل وأفوكادو.
العشاء: نودلز الكوسا مع صلصة مارينارا وبذور عباد الشمس والفاصوليا البيضاء.
الوجبة الخفيفة: جبن أو برتقالة.
اليوم الثالث
الإفطار: زبادي يوناني عادي مع أناناس وجوز الهند المبشور والجوز.
الغداء: حساء العدس والفلفل الحلو المفروم
العشاء: باذنجان بالبارميزان يقدم مع معكرونة من الحبوب الكاملة والفاصوليا الخضراء.
وجبة خفيفة: الحبوب الكاملة أو التوت.
اليوم الرابع
الإفطار: وعاء عصير مصنوع من حليب اللوز غير المحلى والسبانخ وبذور القنب والتوت المجمد والموز.
الغداء: سلطة البيض على خبز الحبوب الكاملة مع الفراولة والجزر والحمص.
العشاء: مقلي مع التوفو والجزر والبروكلي والأرز البني وصلصة الصويا والعسل.
وجبة خفيفة: المانجو المجفف والفستق.
اليوم الخامس
الإفطار: بيضتان وشريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، بالإضافة إلى العنب.
الغداء: سلطة مع الكرنب والجوز والتوت البري المجفف وجبن الماعز وفول الصويا.
العشاء: فطائر الحمص محلية الصنع إلى جانب الفطر المقلي والبطاطا الحلوة المخبوزة.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني عادي مع الكرز.
في الختام، قد يساعدك اتباع نظام غذائي نباتي يركز على الأطعمة النباتية المغذية على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، من المهم تناول كمية كافية من البروتين مع الحد من أحجام الحصص والاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المعالجة للغاية.
