عندما تكونين حاملاً، يكون من الضروري التركيز على تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة لدعم صحتك وصحة جنينك، مثل: البروتين والحديد وحمض الفوليك واليود والكولين.
كما أنه من المهم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم والألياف.
أفضل نظام غذائي للحامل
اختيار الأطعمة المناسبة سيسهم في تحقيق حمل صحي ويعزز صحة طفلك. إليك أهم الخطوات التي عليك اتباعها:
اتبعي روتينًا غذائيًّا صحيًّا
اتبعي روتينًا غذائيًّا صحيًّا لضمان الحصول على العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل، واختاري مزيجًا من الأطعمة الصحية، بما في ذلك:
- الفواكه: مثل التفاح، التوت، البرتقال، المانجو، والموز.
- الخضراوات: مثل البروكلي، البطاطا الحلوة، البنجر، الباذنجان، السبانخ، الفلفل، والجيكا.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الدخن، الشوفان، البلغور، وخبز القمح الكامل.
- البروتينات: مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، البيض، المأكولات البحرية، الفاصوليا، العدس، المكسرات، البذور، والتوفو.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون: مثل الحليب، الزبادي، الجبن، منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز، والمشروبات الصويا المدعمة.
- الزيوت: مثل الزيت النباتي، زيت الزيتون، والزيوت الموجودة في الأطعمة مثل المأكولات البحرية، الأفوكادو، والمكسرات.
راقبي السعرات الحرارية
ستتغير احتياجاتك من السعرات الحرارية خلال الحمل بناءً على مراحل نمو الجنين. إليكِ الاحتياجات الخاصة بالسعرات الحرارية لمعظم النساء ذوات الوزن الصحي قبل الحمل:
- الأشهر الثلاثة الأولى (الأسابيع الـ 12 الأولى): لا تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية.
- الأشهر الثلاثة الثانية (الأسابيع من 13 إلى 26): ستحتاجين نحو 340 سعرة حرارية إضافية يوميًّا.
- الأشهر الثلاثة الأخيرة (بعد الأسبوع 26): تزداد الاحتياجات إلى نحو 450 سعرة حرارية إضافية يوميًّا.
اختاري وجبات خفيفة صحية
اختاري وجبات خفيفة صحية تساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية أثناء الحمل، مثل:
- زبادي قليل الدسم أو خال من الدهون مع الفاكهة (يفضل اختيار الأنواع التي لا تحتوي على سكر مضاف).
- بسكويت الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
- الجزر مع الحمص.
- الخبز المحمص الجاف أو الحبوب الجافة لتخفيف الغثيان.
تناولي المكملات
تناولي المكملات الضرورية أثناء الحمل لدعم صحتك وصحة طفلك، ومن أبرز هذه المكملات:
- حمض الفوليك: مهم لمنع بعض العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري. يُفضل تناول مكملات تحتوي على 400 إلى 800 ميكروغرام يوميًا.
- الحديد: يعزز نمو طفلك، والعديد من النساء لا يحصلن على ما يكفي منه أثناء الحمل.
- اليود: أساسي لنمو دماغ الطفل. احرصي على استخدام الملح المعزز باليود أو تناولي مكملات تحتوي عليه إذا لم يكن موجودًا في المكملات التي تتناولينها.
- الكولين: ضروري أيضًا لنمو دماغ الطفل. احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالكولين مثل البيض، اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان.
- المأكولات البحرية: تناولي الأسماك والمحار منخفضة الزئبق، لأنها تحتوي على دهون صحية تفيدك وتفيد طفلك.
ولكن بعض المأكولات البحرية غنية بالزئبق، وهو معدن يمكن أن يضر بتطور طفلك. من الجيد تناول المأكولات البحرية الغنية بالدهون الصحية، ولكنها منخفضة الزئبق.
أطعمة يجب الابتعاد عنها خلال الحمل
خلال فترة الحمل، من المهم تجنب بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تؤثر سلبًا على صحتك وصحة طفلك. إليك ما يجب تجنبه:
- الأسماك أو المأكولات البحرية النيئة أو غير المطبوخة جيدًا مثل السوشي والمحار.
- اللحوم النيئة أو غير المطبوخة بشكل جيد.
- العصير أو الحليب أو الجبن غير المبستر - احرصي على التأكد من أن العبوة تحمل علامة "مبستر".
- لحوم الغداء، اللحوم المصنعة، المأكولات البحرية المدخنة، والهوت دوج.
- سلطات اللحوم أو المأكولات البحرية النيئة.
- البراعم النيئة.
- قللي من الكافيين والمشروبات السكرية.
- اشربي الماء العادي بدلًا من المشروبات السكرية مثل الصودا، مشروبات الفاكهة، الماء المحلى، مشروبات الطاقة أو الرياضة.
- تجنبي الكحول تمامًا.
