آلام القولون العصبي والجهاز الهضمي من المشاكل المتكررة خلال شهر رمضان الكريم، والتي يشتكي منها كثيرون، خاصة في الأسبوع الأول من الصيام.
وتحدث مشاكل القولون والجهاز الهضمي لطيف واسع من الصائمين نتيجة أسباب عديدة، مثل التغييرات المفاجئة في عادات الأكل، والإفراط في تناول بعض الأطعمة بعد صيام ساعات طويلة، وتناول الطعام بسرعة، بجانب عدم شرب الماء في أثناء النهار ما قد يؤدي إلى الجفاف، والإجهاد وقلة النوم.
متلازمة القولون العصبي هي مجموعة من مشاكل الجهاز الهضمي، على رأسها الغازات والغثيان والإمساك والانتفاخ، ويتطلب علاجها تغييرات في النظام الغذائي، كون الأخير يلعب دورًا مهمًا في تحفيز الأسباب الجذرية لمتلازمة القولون العصبي.
كيف أتجنب انتفاخ القولون في أثناء الصيام في رمضان؟
خلال شهر رمضان، من الضروري الانتباه إلى إشارات جسمك وتبني عادات غذائية أكثر صحة؛ لتقليل خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي بشكل كبير.
في هذا السياق، قدم موقع clevelandclinicabudhabi نصائح بسيطة بهدف تقليل انتفاخ القولون والوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي، كما يلي:
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا
للوقاية من آلام المعدة والقولون، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، كونها تساعد على الهضم ومنع الانتفاخ وتمنع الإمساك.
اختر الأطعمة المكونة من الوجبات الكاملة والحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك وأضف الفاصوليا والبقوليات إلى وجبات الطعام.
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون
بالإضافة إلى جعلك تشعر بالخمول، وعدم كونك بصحة جيدة بشكل عام، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم، وتسبب اضطرابًا في المعدة وتهيجًا وشعورًا بالغثيان وآلام القولون.
تجنب الإفراط في الأكل
يؤدي كسر الصيام فجأة بتناول وجبة كبيرة إلى تقلصات في المعدة وارتجاع حمضي حاد وانتفاخ وغازات. لذا، اكسر صيامك بوجبة خفيفة صغيرة، ووزع الوجبات على مدار الوقت الذي يمكنك تناول الطعام فيه.
تناول الطعام ببطء وباعتدال
خذ وقتك لمضغ الطعام جيدًا. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى الانتفاخ وعسر الهضم وآلام القولون. حاول تناول الطعام في أجزاء صغيرة لتجنب إرهاق معدتك.
تجنب الأطعمة التي يصعب هضمها
من المعروف أن بعض الأطعمة يصعب هضمها. قلل من تناول البقوليات والقرنبيط وباقي الأصناف التي يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ.
حافظ على رطوبة الجسم
يلعب الترطيب دورًا حاسمًا في عملية الهضم. لذا، اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور (2 إلى 3 لترات) للحفاظ على ترطيب جيد. يمكن أن يكون شاي الأعشاب والعصائر الطبيعية مفيدًا أيضًا.
امتنع عن شرب المياه الغازية
من المهم تجنب المشروبات الغازية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر ويمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ. أيضًا حاول تجنب الكافيين، لأنه مدر للبول، وقد يؤدي إلى الجفاف، فضلًا عن كونه يسبب تقلصات في المعدة والإسهال عند تناوله على معدة فارغة.
اعتنِ بنومك
يساهم النوم الجيد في تحسين الهضم. لذا، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا لتجنب اضطراب الجهاز الهضمي.
جدول غذائي لمرضى القولون العصبي خلال شهر رمضان
خلال شهر رمضان، من المهم تناول أطعمة مفيدة للقولون العصبي، خاصة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمعادن، مثل: دقيق الشوفان، والحبوب الكاملة، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، والفواكه، والخضروات الورقية الخضراء، وغيرها.
إليكم مقترح يتضمن خيارات صحية لوجبات رمضان تناسب مرضى القولون العصبي:
| اليوم | وجبة الإفطار | وجبة بينية (سناك) | وجبة السحور |
| اليوم الأول | 3 تمرات + كوب ماء، شوربة العدس، صدر دجاج مشوي مع أرز مسلوق وخضار مشوية. | حفنة مكسرات نيئة (لوز أو جوز) + ثمرة تفاح مقشرة. | خبز أسمر مع جبن قليل الدسم + زبادي مع ملعقة صغيرة من بذور الشيا + كوب شاي نعناع. |
| اليوم الثاني | 3 تمرات + كوب ماء، شوربة الشوفان، سمك مشوي مع بطاطا مشوية وخضار مطهية على البخار. | موزة متوسطة الحجم + كوب زبادي. | بيض مسلوق + خبز شوفان + زبادي + كوب عرقسوس. |
| اليوم الثالث | 3 تمرات + كوب ماء، شوربة كوسا، لحم مشوي بدون دهون مع أرز أبيض وسلطة خضراء بدون بصل. | حفنة مكسرات نيئة + ثمرة كمثرى مقشرة. | فطيرة شوفان مع جبن قليل الدسم + كوب شاي بابونج. |
| اليوم الرابع | 3 تمرات + كوب ماء، حساء جزر خفيف، دجاج مسلوق مع أرز بني وخضار مشوية. | موزة أو تفاحة مشوية بالقرفة. | خبز أسمر مع جبنة بيضاء + كوب لبن رائب. |
| اليوم الخامس | 3 تمرات + كوب ماء، شوربة القرع، سمك مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة خيار باللبن. | حفنة من المكسرات النيئة + 3 تمرات. | بيض مسلوق + توست أسمر + زبادي مع بذور الكتان. |
| اليوم السادس | 3 تمرات + كوب ماء، شوربة الشوفان، لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة زبادي بالخيار. | حفنة مكسرات نيئة + ثمرة تفاح مقشرة. | زبادي مع عسل طبيعي + خبز أسمر + كوب شاي نعناع. |
| اليوم السابع | 3 تمرات + كوب ماء، شوربة عدس، دجاج مشوي مع أرز مسلوق وسلطة خضراء بدون بصل. | موزة متوسطة الحجم أو تفاحة مقشرة + كوب زبادي. | بيض مسلوق + جبن قليل الدسم + توست شوفان + شاي بابونج. |
مشروبات طبيعية تساعد على تهدئة القولون العصبي خلال الصيام
نصح موقع nutratea بتناول مشروبات مهدئة للقولون، وأشهرها بالطبع المشروبات العشبية والطبيعية، مثل:
العرقسوس
لا يمتاز العرقسوس بأنه حلو المذاق بشكل طبيعي فقط، بل يساعد على دعم صحة أمعائك وتهدئة القولون، وهو أيضًا علاج فعال لعسر الهضم، ويساعد على تهدئة ارتداد الحمض وحرقة المعدة. لذا، استُخدم كعلاج عشبي لعدة قرون.
عصائر الفواكه
من المهم شرب الكثير من السوائل بعد الإفطار لتعويض ساعات الصيام الطويلة، لذا تعد عصائر الفواكه خيارًا جيدًا لمن يعاني من متلازمة القولون العصبي، مع الأخذ في الاعتبار اختيار أصناف منخفضة الفودماب وأبرزها:
- الشمام
- العنب
- الأناناس
- الكيوي
- البرتقال
النعناع
يتمتع النعناع بالعديد من الفوائد لصحة الجهاز الهضمي، وليس من المستغرب أن يستخدم كعلاج لعسر الهضم منذ عهد المصريين القدماء، إذ يعمل على استرخاء المريء والأمعاء، ما يساعد في منع عسر الهضم والغثيان، وتقليل آلام البطن والأعراض الأخرى المرتبطة بمتلازمة القولون العصبي (IBS).
شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي شائع للشرب قبل النوم، بهدف المساعدة على الشعور بمزيد من الهدوء والاسترخاء، لكنه أيضًا مساعد رائع للهضم، إذ يريح عضلات الجهاز الهضمي التي تبطن الأمعاء، ما يساعد جسمك على التخلص من الغازات والتقلصات.
الشمر
يستخدم الشمر لتهدئة مشاكل الجهاز الهضمي، إذ يقلل من أعراض القولون العصبي، بما في ذلك آلام البطن. وباعتباره مضادًا للالتهابات ومضادًا للميكروبات، يساعد شاي الشمر في استعادة التوازن في أمعائك وتشجيع الهضم الصحي.
