حمية داش للمبتدئين.. دليلك خطوة بخطوة لتغذية متوازنة ورجيم مثالي

إذا كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم أو تبحثين عن نظام غذائي صحي يحمي قلبك، فقد تكون حمية داش (DASH) هي الحل الأمثل لكِ.

تعد حمية داش غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مع تركيزها على اللحوم الخالية من الدهون. وقد أثبتت فعاليتها في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لموقع Healthline المعني بالصحة. 

إليك كل ما تودين معرفته عن حمية داش، وكيف يمكن أن تغير حياتكِ للأفضل؟

ما هي حمية داش (DASH)؟

تركز حمية داش على الفواكه والخضروات، وتحتوي على مصادر بروتين خالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا. كما أن النظام الغذائي قليل الدهون الحمراء والملح والسكر المضاف.

وفقًا لدورية Healthline، يعتقد العلماء أن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم يستفيدون من هذا النظام هو تقليل تناول الملح إلى ما لا يزيد عن ¾ ملعقة صغيرة (tsp) أو 1500 ملليغرام (mg) من الصوديوم يوميًا. هذا التعديل يمكن أن يساعد بشكل كبير في التحكم في ضغط الدم وتحسين الصحة القلبية.
 

الفوائد المحتملة لحمية داش

إلى جانب خفض ضغط الدم، تقدم حمية DASH عددًا من الفوائد المحتملة، وهي:

• خفض ضغط الدم: وجدت العديد من الدراسات أن الحمية فعالة في خفض ضغط الدم.
  
  
• فقدان الوزن: وجدت دراسة أجريت عام 2020 في المركز الوطني لمعلومات التقنية الحيوية (NCBI)، أن اتباع حمية داش التي تحتوي على 126 غرامًا على الأقل من البروتين الخالي من الدهون ساعد كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا المصابين بالسمنة على تقليل الدهون في الجسم والبطن.
  
  
• خطر الإصابة بالسرطان: أظهر استعراض أجري عام 2019 في مجلة Journal of the American College of Nutrition أن الأشخاص الذين يتبعون حمية DASH لديهم خطر أقل للإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والكبد والبطانة الرحمية والرئة وسرطان القولون والمستقيم.
   
• خطر متلازمة التمثيل الغذائي: تشير الأبحاث إلى أن حمية داش تقلل من خطر متلازمة التمثيل الغذائي بنحو 50%. وتؤكد الأبحاث المنشورة في مجلة mdpi العلمية وجود علاقة عكسية بين اتباع حمية داش وفرصة الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
  
  
• داء السكري: ارتبط النظام الغذائي بخطر أقل للإصابة بداء السكري. توضح الأبحاث أيضًا أنه قد يحسن مقاومة الأنسولين أيضًا.
  
  
• أمراض القلب: تشير أبحاث لـmdpi، إلى أن هذا النظام الغذائي قد يساعد على خفض العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل الكوليسترول السكر والدهون.

ماذا تأكلين في حمية داش؟

يمكنك تكييف نظامك الغذائي الحالي مع إرشادات DASH من خلال القيام بما يلي:

• تناولي المزيد من الخضروات والفواكه.
• استبدلي الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
• اختاري منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
• اختاري مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا.
• اطبخي باستخدام الزيوت النباتية.
• قللي من تناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف، مثل الصودا والحلوى.
• قللي من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية والألبان عالية الدسم والزيوت مثل جوز الهند وزيت النخيل.
• يعتمد عدد الحصص التي يمكنك تناولها على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها. 

 
أمثلة على حصص الطعام بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية

الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم

تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الخبز الكامل القمح أو الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار الكاملة القمح، والأرز البني، والبلغور، والكينوا، والشوفان.

الحصة:

• شريحة واحدة من الخبز الكامل القمح 
• 1 أونصة من الحبوب الجافة الكاملة القمح.
• 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب.

الخضروات: 4-5 حصص في اليوم

جميع الخضروات مسموح بها في حمية داش.

تشمل الحصة:

• 1 كوب من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ.
• 1/2 كوب من الخضروات المقطعة - نيئة أو مطبوخة - مثل البروكلي والجزر والكوسا أو الطماطم.

 

الفواكه: 4-5 حصص في اليوم

إذا كنت تتبعين نهج داش، فستتناولين الكثير من الفاكهة. تشمل أمثلة الفاكهة التي يمكنك تناولها التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الإستوائية مثل الأناناس والمانجو.

الحصة:

• تفاحة متوسطة
• 1/4 كوب من المشمش المجفف
• 1/2 كوب من الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب

منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم

يجب أن تكون منتجات الألبان في حمية داش قليلة الدسم. تشمل الأمثلة الحليب منزوع الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي.

الحصة:

•  1 كوب من الحليب قليل الدسم
•  1 كوب من الزبادي قليل الدسم
•   45 غراماً من الجبن قليل الدسم

الدجاج الخالي من الدهون واللحوم والأسماك: 6 حصص أو أقل في اليوم.

اختاري اللحوم الخالية من الدهون وحاولي تناول حصة واحدة من اللحوم الحمراء مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع فقط.

الحصة:

• 28 غراماً من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك.
• بيضة واحدة.

المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع

تشمل هذه اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والفاصوليا الكلوية والعدس والبازلاء المنقسمة.

الحصة:

•  1/3 كوب من المكسرات.
•  2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
•  2 ملعقة كبيرة من البذور.
•  1/2 كوب من البقوليات المطبوخة.

الدهون والزيوت

الزيوت النباتية (كانولا، الذرة، الزيتون، زعفران)، المايونيز قليل الدسم، صلصة السلطة الخفيفة.

الحصة:

•  1 ملعقة صغيرة من الزبدة اللينة
•  1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
•  1 ملعقة صغيرة من المايونيز
•  2 ملعقة صغيرة من صلصة السلطة.

الحلوى والسكريات المضافة
الحلوى، الصودا، السكر العادي، السكريات غير المكررة، مصادر السكر البديلة.

الحصة:

• 1 ملعقة كبيرة من السكر
• 1 ملعقة كبيرة من الهلام أو المربى.
• 1 كوب من الليموناضة.

هل يعمل رجيم داش مع الجميع؟

على الرغم من أن رجيم داش قد أثبت فعاليته في خفض ضغط الدم وتحسين الصحة القلبية لدى الكثيرين، إلا أنه قد لا يكون مثاليًا لجميع الأشخاص. هناك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار:

• الحالة الصحية الفردية: الأشخاص الذين يعانون أمراضاً مزمنة أخرى، مثل أمراض الكلى، قد يحتاجون إلى تعديلات خاصة في نظامهم الغذائي.

• الاحتياجات الغذائية: قد يحتاج الرياضيون والنساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية، مما قد يتطلب تعديلًا في خطة داش.

• التفضيلات الشخصية: قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الالتزام بنظام غذائي مقيد، أو يفتقرون إلى التنوع.