هل تعانين من ارتفاع ضغط الدم؟ أم تبحثين عن نظام غذائي صحي يحمي قلبك؟
يبدو أن حمية داش (DASH) هي الحل الأمثل لكِ.
تعد هذه الحمية غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتركز على اللحوم الخالية من الدهون، وأثبتت فعاليتها في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بحسب دروية Healthline المعنية بالصحة.
إليك كل ما تودين معرفته عن حمية داش، وكيف يمكن أن تغير حياتكِ للأفضل؟
تركز حمية داش، على الفواكه والخضروات مع احتوائها على مصادر بروتين خالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا. النظام الغذائي قليل الدهون الحمراء والملح والسكر المضاف والدهون.
ويعتقد العلماء حسب ما أوردت دورية Healthline، أن أحد الأسباب الرئيسية التي يمكن أن يستفيد منها الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم من هذا النظام الغذائي، هو أنه يقلل من تناول الملح إلى ما لا يزيد عن 3/4 ملاعق صغيرة (tsp) أو 1500 ملليغرام (mg) من الصوديوم يوميًا.
إلى جانب خفض ضغط الدم، تقدم حمية DASH عددًا من الفوائد المحتملة، وهي:
يمكنك تكييف نظامك الغذائي الحالي مع إرشادات DASH من خلال القيام بما يلي:
الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم
تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الخبز الكامل القمح أو الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار الكاملة القمح، والأرز البني، والبلغور، والكينوا، والشوفان.
الحصة:
شريحة واحدة من الخبز الكامل القمح
1 أونصة (28 غرام) من الحبوب الجافة الكاملة القمح.
1/2 كوب (95 غرام) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب.
الخضروات: 4-5 حصص في اليوم
جميع الخضروات مسموح بها في حمية داش.
تشمل الحصة:
1 كوب (حوالي 30 غراماً) من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ.
1/2 كوب (حوالي 45 غراماً) من الخضروات المقطعة - نيئة أو مطبوخة - مثل البروكلي والجزر والكوسا أو الطماطم.
الفواكه: 4-5 حصص في اليوم
إذا كنت تتبعين نهج داش، فستتناولين الكثير من الفاكهة. تشمل أمثلة الفاكهة التي يمكنك تناولها التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الإستوائية مثل الأناناس والمانجو.
الحصة:
تفاحة متوسطة
1/4 كوب (50 غرام) من المشمش المجفف
1/2 كوب (30 غرام) من الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب
منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم
يجب أن تكون منتجات الألبان في حمية داش قليلة الدسم. تشمل الأمثلة الحليب منزوع الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي.
الحصة:
1 كوب (240 ملاً) من الحليب قليل الدسم
1 كوب (285 غراماً) من الزبادي قليل الدسم
1.5 أونصة (45 غراماً) من الجبن قليل الدسم
الدجاج الخالي من الدهون واللحوم والأسماك: 6 حصص أو أقل في اليوم.
اختاري اللحوم الخالية من الدهون وحاولي تناول حصة واحدة من اللحوم الحمراء مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع فقط.
الحصة:
1 أونصة (28 غراماً) من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك.
بيضة واحدة.
المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع
تشمل هذه اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والفاصوليا الكلوية والعدس والبازلاء المنقسمة.
الحصة:
1/3 كوب (50 غراماً) من المكسرات.
2 ملعقة كبيرة (40 غرامًا) من زبدة الفول السوداني.
2 ملعقة كبيرة (16 غرامًا) من البذور.
1/2 كوب (40 غراماً) من البقوليات المطبوخة.
الدهون والزيوت
الزيوت النباتية (كانولا، الذرة، الزيتون، زعفران)، المايونيز قليل الدسم، صلصة السلطة الخفيفة.
الحصة:
1 ملعقة صغيرة (4.5 غرام) من الزبدة اللينة
1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي
1 ملعقة صغيرة (15 غراماً) من المايونيز
2 ملعقة صغيرة (30 مل) من صلصة السلطة.
الحلوى والسكريات المضافة
الحلوى، الصودا، السكر العادي، السكريات غير المكررة، مصادر السكر البديلة.
1 ملعقة كبيرة (12.5 غرام) من السكر
1 ملعقة كبيرة (20 غرام) من الهلام أو المربى.
1 كوب (240 مل) من الليموناضة.
على الرغم من أن رجيم داش قد أثبت فعاليته في خفض ضغط الدم وتحسين الصحة القلبية لدى الكثيرين، إلا أنه قد لا يكون مثاليًا لجميع الأشخاص. هناك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار: