دليلك الشامل للنظام الغذائي النباتي.. يساعد على خسارة الوزن ويحسن الصحة

يتزايد عدد الأشخاص الذين يتبنون النظام الغذائي النباتي لأسباب صحية، بيئية، وأخلاقية. هذا النظام، الذي يستبعد اللحوم، الأسماك، والدواجن، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، دعم فقدان الوزن، وتحسين الصحة العامة.

يوجد عدة أنواع من النظام النباتي، بما في ذلك اللاكتو-أوفو، اللاكتو، البيض، والصارم، ولكل منها قيوده الغذائية الخاصة. بغض النظر عن الفوائد الأخلاقية والبيئية لتقليص استهلاك اللحوم، فإن النظام النباتي المُخطط بشكل جيد يمكن أن يعزز الصحة بطرق متعددة.

في هذا التقرير، نقدم دليلًا للمبتدئين في النظام الغذائي النباتي، يتضمن خطة وجبات نموذجية موصى بها من قبل خبراء الصحة في Healthline.

ما النظام الغذائي النباتي؟

يتضمن النظام الغذائي النباتي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن. غالبًا ما يتبنى الناس هذا النظام لأسباب دينية أو شخصية، بالإضافة إلى قضايا أخلاقية مثل حقوق الحيوان.
 

أنواع النظام الغذائي النباتي

هناك أنواع متعددة من النظام الغذائي النباتي التي يمكن اتباعها، تشمل:

نظام غذائي نباتي لاكتو-أوفو:

يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن، ولكن يسمح بالبيض ومنتجات الألبان.

نظام غذائي نباتي لاكتو:

يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، ولكن يسمح بمنتجات الألبان.

نظام غذائي نباتي بيض:

يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان، ولكن يسمح بالبيض.

نظام غذائي نباتي:

يستبعد اللحوم والدواجن، ولكنه قد يشمل الأسماك وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.

نظام غذائي نباتي صارم:

يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى منتجات أخرى مشتقة من الحيوانات مثل العسل.

نظام غذائي مرن:

نظام غذائي نباتي في الغالب، ولكنه قد يتضمن اللحوم أو الأسماك أو الدواجن من حين لآخر.

الفوائد الصحية للنظام النباتي

يقدم النظام الغذائي النباتي العديد من الفوائد الصحية، منها:

تعزيز فقدان الوزن

قد يكون اتباع نظام غذائي نباتي إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن. وفقًا لمراجعة نشرها موقع Healthline، أظهر النباتيون، في المتوسط، فقدان وزن بمقدار 2 كجم أكثر على مدار 18 أسبوعًا مقارنة بغير النباتيين.

 تقليل خطر الإصابة بالسرطان

تشير بعض الأبحاث، حسب دورية Healthline، إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي، القولون والمستقيم، والمعدة.

استقرار نسبة السكر في الدم

قد تساعد الأنظمة الغذائية النباتية في الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم؛ ما يمكن أن يمنع مرض السكري عن طريق استقرار مستويات السكر على المدى الطويل.

تعزيز صحة القلب

يمكن أن تساهم الأنظمة الغذائية النباتية في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل انخفاض مستويات الدهون الثلاثية، الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار LDL؛ ما يعزز صحة القلب، ويقلل من مخاطر الأمراض القلبية.

السلبيات المحتملة للنظام الغذائي النباتي

رغم الفوائد العديدة للنظام الغذائي النباتي، قد يواجه بعض الأشخاص تأثيرات سلبية محتملة ومنها:

نقص في العناصر الغذائية الأساسية: قد يفتقر النظام الغذائي النباتي الصارم إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية الموجودة بكثرة في المنتجات الحيوانية، مثل:

• البروتين: ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة.
• الحديد: يساعد على نقل الأكسجين في الدم.
• الكالسيوم: مهم لصحة العظام والأسنان.
• فيتامين ب12: ضروري لصحة الأعصاب.
• أحماض أوميجا 3 الدهنية: تساعد على تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب.
• الزنك والسيلينيوم: مهمان للعديد من وظائف الجسم.

زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض: نقص هذه العناصر الغذائية قد يزيد خطر الإصابة بفقر الدم، هشاشة العظام، مشاكل عصبية، وأمراض القلب.

صعوبة في الحصول على تغذية متوازنة: قد يكون من الصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من مصادر نباتية فقط، خاصة بالنسبة للنباتيين الصارمين.
 

الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع النظام الغذائي النباتي

عند اتباع النظام الغذائي النباتي، من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة. إليك بعض الأطعمة المفيدة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:

• الفواكه والخضروات: يجب أن يتضمن النظام الغذائي النباتي مزيجًا متنوعًا من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات.
• الأطعمة الكاملة: تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة، التي توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. هذه الأطعمة تساعد في سد أي فجوات غذائية قد تظهر في نظامك.
• البروتينات: لاستبدال البروتين الذي توفره اللحوم، قم بإدراج مصادر نباتية غنية بالبروتين مثل المكسرات، البذور، البقوليات، والتوفو. إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا لا يشمل منتجات الألبان والبيض، يمكن أن تكون هذه البدائل ضرورية لتعزيز تناولك للبروتين.

• الدهون الصحية: إدراج الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون يمكن أن يساهم في تحسين امتصاص الفيتامينات وتوفير الطاقة.

• المنتجات المدعمة: إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا صارمًا، تأكد من تناول منتجات مدعمة بفيتامين ب12 والكالسيوم لضمان الحصول على العناصر الغذائية الضرورية.