يعد حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية وسيلة فعّالة للتخلص من الوزن الزائد. ورغم أن أي نشاط بدني يساعد على تحريك الجسم وحرق السعرات، إلا أن اختيار التمارين التي تعزز حرق السعرات بأقصى قدر ممكن يحقق نتائج أفضل في وقت أقل.
بحسب تقرير صادر عن مؤسسة Cleveland Clinic، فإن التمارين التي تتطلب مجهودًا بدنيًا عاليًا تعتبر الأكثر فعالية في تحفيز الجسم على حرق السعرات بسرعة وكفاءة.
ما الذي يؤثر على معدل حرق السعرات الحرارية؟
يعتمد حرق السعرات الحرارية في جسمك بشكل رئيسي على مستوى الجهد الذي تبذله أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يُطلق على هذا المفهوم اسم "المكافئ الأيضي" (MET)، وهو مؤشر يعكس كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء النشاط.
كلما ارتفع المكافئ الأيضي للتمرين، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها. ببساطة، كلما زادت شدة التمرين، وطالت مدة ممارسته، ارتفع معدل حرق السعرات الحرارية.
تمارين رياضية لحرق السعرات الحرارية
إليك قائمة تضم ستة من أكثر التمارين فعالية في حرق السعرات:
1 - الجري
يُعتبر الجري من التمارين الرائعة لحرق السعرات الحرارية بفعالية، حيث:
- الجري بسرعة 6 أميال في الساعة يمكن أن يحرق نحو 680 سعرًا حراريًا خلال ساعة.
- الجري بسرعة 10 أميال في الساعة قد يصل حرق السعرات إلى 1,088 سعرًا حراريًا.
- الجري يُنشّط جميع عضلات الجسم، بما في ذلك الساقين، والجزء العلوي، وعضلات البطن، مما يعزز من عملية الحرق.
2- السباحة
السباحة تعتبر تمرينًا ممتازًا للجسم كله، وتساعد على حرق السعرات الحرارية مع تقليل الضغط على المفاصل. تحرق السباحة العادية حوالي 476 سعرًا حراريًا في الساعة، بينما تحرق السباحة القوية نحو 680 سعرًا حراريًا في الساعة.
تتميز السباحة بأنها تمرين منخفض التأثير على المفاصل، مع تقوية العضلات بفضل مقاومة الماء.
3- ركوب الدراجات
ركوب الدراجة يُعتبر تمرينًا منخفض التأثير ولكنه فعّال للغاية، فركوب الدراجة بسرعة 16-19 ميلًا في الساعة يحرق 816 سعرًا حراريًا. يساعد ركوب الدراجة في تحريك عضلات الساقين بشكل مكثف، مما يسهم في حرق السعرات بسرعة.
4- التجديف
التجديف هو تمرين ممتاز للقلب والجسم ككل، إذ يحرق التجديف المعتدل نحو 476 سعرًا حراريًا في الساعة. أما التجديف على مستوى متطرف قد يحرق 714 سعرًا حراريًا في الساعة. يساعد التجديف في تقوية الظهر والذراعين والساقين، بالإضافة إلى كونه تمرينًا منخفض التأثير.
5- القفز بالحبل
القفز بالحبل يُعد من التمارين الأكثر كثافة لحرق السعرات الحرارية، حيث إن القفز بوتيرة بطيئة يحرق حوالي 544 سعرًا حراريًا في الساعة. أما القفز بوتيرة سريعة، فيمكن أن يحرق 816 سعرًا حراريًا في الساعة.
يمكن أن يتحول القفز بالحبل إلى تمرين عالي الكثافة، مما يعزز حرق السعرات بشكل فعال.
6- تمارين تدريب القوة
على الرغم من أن تمارين القوة مثل رفع الأثقال قد لا تحرق السعرات بنفس سرعة تمارين القلب، إلا أنها توفر ميزة فريدة تُعرف بـ"استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين" (EPOC)، مما يعني أن الجسم يواصل حرق السعرات بعد انتهاء التمرين.
تدريب القوة يزيد الكتلة العضلية، مما يسهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
أفضل خطة تمارين لحرق السعرات
المفتاح هو الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام. من المهم أن تختار تمارين تحبها، لأن ذلك سيجعلك أكثر التزامًا بها. وتنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:
- 150 دقيقة من التمارين القلبية متوسطة الشدة أسبوعيًا أو 60 دقيقة من التمارين القوية.
- يومان من تدريب القوة أسبوعيًا.
