يُعد حرق السعرات الحرارية هدفًا رئيسًا للكثيرين، سواء لإنقاص الوزن أو الحفاظ على صحة الجسم وتحسين اللياقة البدنية، ولكن مع تعدد أنواع التمارين الرياضية وتنوعها، قد يواجه الكثيرون صعوبة في اختيار أفضل التمارين لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية، نستعرض من خلال ما يأتي أفضل التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية.
أنواع التمارين لحرق السعرات لدى النساء:
تنقسم التمارين الرياضية المناسبة لحرق السعرات عند النساء إلى نوعين رئيسين وهما:
1. تمارين الكارديو:
وهي تمارين هوائية تستهدف رفع معدل ضربات القلب، وتحفيز الجهاز الدوري، مما يساعد على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير، ومن أمثلة تمارين الكارديو ما يلي:
تمرين الجري:
الجري من أفضل تمارين الكارديو لحرق السعرات الحرارية، حيث يمكن حرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في غضون نصف ساعة من الجري.
تمرين السباحة:
السباحة تمرين جيد لجميع عضلات الجسم، كما أنها رياضة آمنة على المفاصل، مما يجعلها اختيارًا مناسبًا للنساء اللاتي يعانين آلام المفاصل.
تمرين الزومبا:
الزومبا من التمارين المناسبة للنساء؛ حيث إنها فعالة لحرق السعرات الحرارية، حيث يمكنها أن تحرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في نصف ساعة من التمرين من الرقص.
القفز بالحبل:
يعد القفز بالحبل من التمارين السهلة التي تناسب النساء، كما أنها مناسبة للأعمار جميعها عند ممارسة رياضة القفز بالحبل لمدة نصف ساعة يحرق الجسم حوالي 200 سعرة حرارية.
2. تمارين القوة:
تمارين القوة من أنواع الرياضة التي تركز على بناء العضلات، مما يُساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة، ومن أمثلة تمارين القوة التي تناسب النساء ما يلي:
تمارين الضغط:
تمارين الضغط من التمارين المركبة التي تساعد على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين، وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تمارين السكوات:
تمارين السكوات أحد أفضل التمارين الرياضية التي بإمكانها إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية لدى النساء، كما أنها تساعد على تقوية عضلة الفخذين.
تمارين البلانك:
تمرين البلانك أحد تمارين القوة التي تزيد حرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة، كما أنها لها دور في تقوية العضلات والعظام بشكل عام، إلى جانب هذا فإنها تحسن المزاج، وتقلل من التوتر.
اقرأ أيضًا: تمارين شد الجسم وبناء العضلات للنساء في 30 يومًا
أفضل تمارين لحرق السعرات الحرارية في المنزل:
يُعد حرق السعرات الحرارية هدفًا رئيسًا للكثيرين، سواء لإنقاص الوزن أو الحفاظ على صحة الجسم وتحسين اللياقة البدنية، ولكن قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية صعبًا لدى بعض الأشخاص، ومن أفضل تمارين لحرق السعرات الحرارية في المنزل ما يأتي:
تمرين ارتفاع الركبتين:
أحد أفضل تمارين حرق دهون الأرداف وتقوية عضلات الركبة والفخذ خاصة العضلات الخلفية.
يقوي الأربطة والأوتار، ويُزيد من مرونة العضلات؛ مما يساعد على علاج الخشونة.
طريقة التمرين:
- قفي بشكل مستقيم، ارفعي ركبتك اليسرى إلى أقصى ارتفاع بحيث تكون على زاوية 90 درجة.
- بدلي ساقيك بسرعة، حتى يتم رفع الركبة اليمنى ناحية الصدر.
- استمري في التبديل بين ركبتيك بوتيرة متواصلة.
- حركي ذراعيك في وضع الجري مع رفع الركبة المقابلة.
- يمكن أداء التمرين مع القفز لأعلى بدلاً من الثبات على الأرض.
تمرين قفز القرفصاء:
يساعد هذا التمرين على حرق دهون الجسم بشكل صحي، بالإضافة إلى تقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين.
طريقة التمرين:
- قفي بشكل مستقيم مع إبعاد ساقيك بنفس معدل عرض الكتفين.
- اخفضي جسمك بأكمله للأسفل في وضع القرفصاء.
- حافظي على ثبات الجزء العلوي من الجسم مشدودًا في وضع مستقيم دون أي انحناءات.
- اضغطي بجسمك لأسفل ناحية الأرض في وضع الجلوس على كرسي وهمي.
- حافظي على صدرك مشدودًا وعليك باستنشاق الهواء.
- اهبطي برفق على قدميك.
- كرري الخطوات، ويمكن أداء التمرين مع القفز لأعلى إذا كانت لديك القدرة على ذلك.
تمرين التزلج الجانبي:
من التمارين المنزلية التي يمكنها أن تساعد على حرق السعرات الحرارية بالجسم وإنقاص الوزن، بالإضافة إلى أنه يقوي عضلات البطن المستعرضة والجانبية.
طريقة التمرين:
- ثبتي القدم اليمنى وحركي الساق اليسرى خلفك باندفاع مع رفع الذراع اليمنى للخارج في ارتفاع كتفيك تقريبًا، وبينما تصل الذراع اليسرى إلى خصرك.
- حافظي على توازن جسمك في المراحل كلها.
- كرري الخطوات السابقة مع التبديل بين الساقين.
- استمري في التزلج يمينًا ويسارًا مع تأرجح الذراعين
وخلال هذا التمرين يجب عليك الحرص على التالي:
- حافظي على استقامة ظهرك وكتفيك خلال التمرين.
- شدي عضلات بطنك للمساعدة على الحفاظ على التوازن.
- لا تُحركي رقبتك أو رأسك في أثناء التمرين.
- ركزي على حركة ساقيك وذراعيك بشكل متناسق.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين من خلال حمل أوزان خفيفة في يديك.
جدول تمارين رياضية لحرق السعرات الحرارية
تُساعد هذه التمارين على حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل وفق ما أشار إليه موقع Health line:
| التمرين | السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة |
|---|---|
| الجري مع رفع الركبة | 240 إلى 355.5 |
| ركل المؤخرة | 240 إلى 355.5 |
| متسلقي الجبال | 240 إلى 355.5 |
| السباحة (عادية) | 198 إلى 294 |
| ركوب الدراجات الثابتة (فترات متقطعة) | 210 إلى 311 |
| العدو السريع | 240 إلى 355.5 |
تمارين يمكنك القيام بها في المنزل
لا تتطلب هذه التمارين أي معدات أو أدوات تقريبًا، ويمكن القيام بها في المنزل:
| التمرين | السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة |
|---|---|
| المشي | 3.1 إلى 4.6 |
| الجري | 10.8 إلى 16 |
| الرقص الهوائي | 6.6 إلى 9.8 |
| القفز | 8 إلى 11.8 |
| القفز بالحبل | 7.6 إلى 9.8 |
نصائح لزيادة حرق السعرات الحرارية خلال التمارين:
- يُنصح بممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
- حاولي دمج أنواع مختلفة من التمارين على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- زيادة شدة التمارين بالتدريج في كل مرة؛ حيث إنها تساعد على حرق السعرات الحرارية.
- احرص دائمًا على الإحماء قبل ممارسة الرياضة لتقليل خطر الإصابة.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني إصابات أو قيود في الحركة أو حالات صحية.
- شرب الماء بكميات كافية خلال التمارين، يُساعد على تحسين الأداء وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- اتباع نظام غذائي صحي يساعد على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتمارين، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- الاستماع إلى الجسم والتوقف عن التمارين عند الشعور بأي ألم أو إرهاق.
