نظام الصيام العكسي.. دليل شامل للمبتدئين

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن، ومن بينها نظام الصيام العكسي الذي يُعتبر أكثر فعالية من بعض الأنظمة الأخرى٬ إذ يعتمد على الصيام لفترات محددة. 

 

لمزيد من التفاصيل حول الصيام العكسي، تابعوا قراءة هذا التقرير.
 

ما الصيام العكسي وكيف يعمل؟

 

 

يُعرف الصيام العكسي، بنظام الأكل المقيد بالوقت، وهو نظام غذائي يتضمن تقييد مدة تناول الطعام خلال اليوم، ويتضمن تناول الوجبات الرئيسة في ساعات مبكرة من اليوم، وتجنب تناول الطعام في الساعات المتأخرة من المساء، عوضا عن تناول العشاء في وقت متأخر، تُتَنَاوَل الوجبة الأخيرة في فترة ما بعد الظهر، أو في بداية المساء، والامتناع عن الطعام لبقية اليوم وحتى صباح اليوم التالي، يعمل هذا النظام على تحسين عملية الأيض وتنظيم مستويات السكر في الدم.

 

أنواع الصيام العكسي:

 

 

الصيام لمدة 12 ساعة: 

 

 يتضمن هذا النوع من الصيام العكسي تناول الطعام لمدة 12 ساعة والامتناع عن الطعام لمدة 12 ساعة أخرى. على سبيل المثال، إذا بدأت بتناول الطعام في الساعة 7 صباحًا، فيجب التوقف عن تناول الطعام في الساعة 7 مساءً.
 

الصيام لمدة 16 ساعة:

 

يتضمن تناول الطعام لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة، على سبيل المثال، إذا تم تناول الطعام من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً، فإن الصيام يبدأ من الساعة 6 مساءً حتى 10 صباحًا.

 

الصيام لمدة 18 ساعة:

 

يتضمن هذا النوع من الصيام العكسي تناول الطعام لمدة 6 ساعات والصيام لمدة 18 ساعة. على سبيل المثال، إذا بدأت بتناول الطعام في الساعة 12 ظهرًا، فيجب التوقف عن تناول الطعام في الساعة 6 مساءً.
 
 

 

ما فوائد الصيام العكسي؟

 

 

أظهرت العديد من الدراسات، التي أشار إليها موقع Healthline، أن الصيام العكسي قد يقدم مجموعة من الفوائد الصحية، وتشمل:

 

فقدان الوزن:

 

يساعد الصيام العكسي على تقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل طبيعي، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.

 

مكافحة الشيخوخة:

 

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام العكسي قد يساهم في إطالة عمر الخلايا وحماية الجسم من علامات الشيخوخة.

 

تحسين عملية الأيض:

 

يستخدم الصيام العكسي لتحسين التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون، ما يساعد على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية والتقليل من السعرات الحرارية.

 

تنظيم مستويات السكر في الدم:

 

نظام الصيام العكسي يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، ما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

 

تحسين صحة القلب:

 

يساعد نظام الصيام العكسي على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

 

 

ما مخاطر الصيام العكسي؟

 

 

 

بشكل عام، يُعتبر الصيام العكسي من الأنظمة الغذائية الآمنة لمعظم الأشخاص الأصحاء، ولكن قد تظهر بعض الآثار الجانبية وفقًا لموقع Medical News Today:

 

• الشعور بالجوع والتعب خلال فترات الصيام.
• قد يُعاني بعض الأشخاص من الصداع أثناء فترات الصيام.
•  يتسبب الصيام العكسي في الإصابة بالإمساك، لا سيما إذا لم يتم تناول كمية كافية من الماء قبل الصيام.
• قد يُسبب الصيام العكسي انخفاضًا في سكر الدم، لا سيما لدى الأشخاص الذين يعانون مرض السكري.
• يمكن أن يؤدي الصيام الطويل إلى انخفاض مستويات الطاقة والشعور بالإجهاد.
• من الممكن أن يؤثر الصيام العكسي على نمط النوم لدى البعض.
• قد يعاني البعض من اضطرابات الجهاز الهضمي نتيجة التغيير المفاجئ في نمط تناول الطعام.

 

اقرأ أيضًا: رجيم الصيام المتقطع.. هل هو آمن على صحتك؟

 

أفضل وقت لبدء الصيام العكسي:

 

الوقت المثالي للصيام العكسي يختلف بناءً على جدولك اليومي ونمط حياتك، لكن من الأمور الشائعة أن يبدأ الصيام في الصباح الباكر أو في الظهيرة المبكرة ويمتد حتى المساء.

 

على سبيل المثال، يمكن بدء تناول الطعام في الساعة 8 صباحًا وإنهاءه في الساعة 4 مساءً٬ إذ إنه وفقاً لموقع Health line يساعد الجسم على الاستفادة من فوائد الصيام طوال الليل، والدخول في حالة الصيام بشكل طبيعي.

 

كيفية بدء الصيام العكسي للمبتدئات:

 

• من الأفضل البدء بفترة صيام قصيرة مثل 12 ساعة وزيادتها تدريجيًا مع التعود على النظام.

   

• يجب اختيار نوع الصيام العكسي الذي يتناسب مع روتينك اليومي، وتستطيع الالتزام به.

   

• يجب عليك الحرص على شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم، لا سيما خلال فترات الصيام.

   

• يجب الحرص على تناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية خلال فترة تناول الطعام. 

   

• يجب الاستماع إلى إشارات الجسم والتوقف عن الصيام إذا كان يسبب أي مضاعفات صحية.

نصائح للصيام العكسي من دون مضاعفات:

 

• قبل البدء في أي نظام غذائي جديد وخاصة الصيام العكسي، عليك باستشارة الطبيب للتأكد من أنه آمن.

• تأكد من تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال أوقات تناول الطعام، وتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات، مع التركيز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين والألياف.

• ممارسة الرياضة بانتظام، إذ تعزز الصحة، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• يساعد النوم الجيد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية والجوع.

• عليك بالصبر، ولا تتوقعي نتائج فورية إذ قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف الجسم مع نظام الصيام العكسي.