تمرّ الأم بعد الولادة بتغيرات جسدية كبيرة تتطلب تغذية متوازنة لتعويض العناصر الغذائية المفقودة، ودعم التعافي، وتعزيز إدرار الحليب في حال الرضاعة الطبيعية.
لذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن الأساسية، مع الحفاظ على ترطيب الجسم.
نظام غذائي للأم الجديدة
إليكِ أهم النصائح لنظام غذائي صحي بعد الولادة:
1. التركيز على البروتين لتعزيز التعافي
يساعد البروتين على تجديد الخلايا وتعافي الأنسجة بعد الولادة، كما أنه ضروري لإنتاج حليب الأم. تشمل المصادر الصحية للبروتين:
- اللحوم الخالية من الدهون، مثل: الدجاج، والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3، مثل: السلمون، والسردين.
- البيض كمصدر غني بالبروتين والفيتامينات.
- البقوليات، مثل: العدس، والفاصوليا كمصدر نباتي غني بالبروتين والألياف.
2. الحفاظ على مستويات الطاقة بالكربوهيدرات الصحية
تمدّ الكربوهيدرات المعقدة الجسم بالطاقة المستدامة، وتساعد على تجنب الشعور بالتعب. من الخيارات المفيدة:
- الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، والأرز البني، والكينوا.
- البطاطا الحلوة مصدر غني بالألياف والفيتامينات.
- الفواكه الطازجة، مثل: الموز، والتفاح، للحصول على السكريات الطبيعية.
3. تناول الدهون الصحية لدعم الهرمونات
تساعد الدهون الصحية على استقرار مستويات الهرمونات وتحسين صحة الدماغ والمزاج. احرصي على تضمين:
- زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند في الطهي.
- المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، الغنية بالأوميغا 3.
- الأفوكادو لدعم صحة القلب والبشرة.
4. شرب كميات كافية من الماء والسوائل
يعتبر الترطيب من أهم العوامل لاستعادة النشاط وإنتاج الحليب لدى الأمهات المرضعات. ينصح بشرب:
- ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء يوميًّا.
- الحليب أو المشروبات الطبيعية، مثل: العصائر الطازجة دون سكر مضاف.
- الشاي العشبي، مثل البابونج واليانسون للمساعدة على تهدئة الجسم وتحسين الهضم.
5. الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن في تعزيز المناعة وتحسين الصحة بعد الولادة:
- الحديد لمنع فقر الدم، ويوجد في اللحوم الحمراء والسبانخ والعدس.
- الكالسيوم لدعم صحة العظام، ويوجد في الألبان، واللوز، والخضراوات الورقية.
- فيتامين C لتعزيز المناعة، ويوجد في الحمضيات والفلفل الأحمر والكيوي.
- فيتامين D لدعم العظام والمناعة، ويوجد في الأسماك الدهنية والتعرض لأشعة الشمس.
6. وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من وجبات ثقيلة
بعد الولادة، قد لا تتمكنين من تناول وجبات كبيرة، لذا يُفضل تقسيم الطعام إلى 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على استقرار الطاقة ومنع الشعور بالإرهاق.
7. تجنب الأطعمة غير الصحية
للحفاظ على صحتكِ وتجنب المشكلات الهضمية والتعب، حاولي تقليل:
- الأطعمة المصنعة والمعلبة الغنية بالسكريات والدهون غير الصحية.
- المشروبات الغازية والكافيين بكميات زائدة، خاصة إذا كنتِ ترضعين.
- الأطعمة المقلية، أو التي تحتوي على زيوت مهدرجة.
يعدّ اتباع نظام غذائي صحي بعد الولادة ضروريًّا لاستعادة طاقتكِ وتعزيز تعافيكِ. ركّزي على الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروتينات، والدهون الصحية، والفيتامينات، مع شرب كميات كافية من السوائل. واحرصي على الاستماع لجسمكِ، وتناولي الطعام عند الشعور بالجوع للحفاظ على نشاطكِ وصحتكِ بشكل عام.
