تعد التغذية السليمة عنصرًا أساسيًا في الحفاظ على صحة المرأة، لكن الحصول على جميع العناصر الغذائية من الطعام وحده قد يكون تحديًا كبيرًا، وهنا يأتي دور المكملات الغذائية لتسد الفجوات، وتدعم احتياجات الجسم في مراحل الحياة المختلفة، من تعزيز المناعة والطاقة إلى دعم صحة العظام والحمل، فيما يلي يمكنك التعرف على أفضل المكملات الغذائية للنساء، حسب الاحتياجات والفئات العمرية.
ما هي الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها المرأة؟
المرأة في كل مرحلة من مراحل عمرها تحتاج إلى الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحتها، وقد أشار موقع National Institutes of Health إليها كالتالي:
فيتامين D:
من الفيتامينات الهامة التي تعزز صحة العظام والأسنان من خلال تحسين امتصاص الكالسيوم، كما يدعم الجهاز المناعي، والجرعة اليومية الموصى بها حوالي 600 إلى 800 وحدة دولية، كما يمكن الحصول عليه من مصادره الطبيعية وهي، التعرض لأشعة الشمس، والأسماك الدهنية كالسلمون.
الحديد:
عنصر ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوقاية من الإصابة بفقر الدم الذي يُعد شائعًا لدى النساء بسبب الحيض أو الحمل، والجرعة اليومية الموصى بها حوالي 18 مجم للنساء في سن الإنجاب، اللحوم الحمراء، العدس، والسبانخ.
حمض الفوليك (فيتامين B9)
يساهم حمض الفوليك في تكوين الحمض النووي وإصلاحه، ويقلل من خطر العيوب الخلقية أثناء الحمل، والجرعة اليومية الموصى بها هي 400 ميكروجرام للنساء غير الحوامل، و600 ميكروجرام للحامل، ومصادره الطبيعية الخضراوات الورقية الداكنة، والحمضيات.
الكالسيوم
يعزز الكالسيوم قوة العظام والأسنان، ويقي من هشاشة العظام، خاصة بعد انقطاع الطمث، والجرعة اليومية الموصى بها 1000 مجم للنساء تحت 50 عامًا، و1200 مجم لمن فوق ذلك، ومن أهم مصادره الطبيعية، الحليب، الزبادي، واللوز.
أوميغا 3
من العناصر الغذائية الهامة؛ إذ إنه يدعم صحة القلب والدماغ، ويقلل من الالتهابات، والجرعة اليومية الموصى بها: 250-500 ملغ ويمكن الحصول عليه من مصادره الطبيعية وهي الأسماك الدهنية مثل السلمون، والمكملات مثل زيت السمك.
أفضل المكملات الغذائية للنساء حسب الفئة العمرية
تختلف المكملات الغذائية التي يمكن للمرأة تناولها على حسب العمر ووفقا لدراسة أشار إليها موقع Mayo Clinic، فإنه يمكن تقسيمها إلى ما يلي:
النساء في العشرينيات والثلاثينيات
- فيتامين د والكالسيوم: لدعم نمو العظام والحفاظ على قوتها.
- حمض الفوليك: خاصة للنساء اللواتي يخططن للحمل، لدوره في الوقاية من العيوب الخلقية.
- فيتامين ب 12: لتعزيز الطاقة وتحسين الوظائف العصبية.
- البروبيوتيك: لدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز المناعة.
النساء في الأربعينيات والخمسينيات
- الكالسيوم وفيتامين د: للوقاية من هشاشة العظام، التي تزداد احتمالاتها بعد انقطاع الطمث.
- أوميغا-3: لدعم صحة القلب وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
- فيتامين E: كمضاد للأكسدة يساهم في حماية خلايا الجسم من التلف.
- المغنيسيوم: لتحسين جودة النوم وتخفيف التوتر والقلق لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
- الكالسيوم وفيتامين ك2: لتعزيز صحة العظام وتقليل خطر الكسور.
- فيتامين ب6 وب 12: لدعم وظائف الأعصاب وتقليل التعب.
- الكولاجين: لتعزيز صحة البشرة والمفاصل.
- الألياف: لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مستويات الكوليسترول.
أفضل المكملات الغذائية للنساء الحوامل
تحتاج الحامل إلى التغذية الجيدة، وقد تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية التي تكون تحت إشراف طبي، ومن أهم المكملات التي تناسب الحامل ما يلي:
حمض الفوليك
يوصى به قبل الحمل وخلال الثلث الأول لتقليل مخاطر العيوب الخلقية، وإن الجرعة الموصى بها هي 600 ميكروغرام يوميًا.
الحديد
يُساعد على الوقاية من الأنيميا، ويمد الجنين بنسبة كافية من الأكسجين للجنين، والجرعة الموصى بها هي 27 مجم يوميًا.
فيتامين د والكالسيوم
ضروريان لدعم نمو العظام والأسنان لدى الجنين، وتقليل مخاطر فقدان العظام لدى الأم. الجرعة اليومية هي 600 وحدة دولية لفيتامين د و1000 مجم للكالسيوم.
أوميغا 3
لدعم نمو الدماغ والجهاز العصبي للجنين، الجرعة الموصى بها هي 200-300 مجم يوميًا.
البروبيوتيك
لدعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
نصائح عند اختيار المكملات الغذائية
- عليك باستشارة الطبيب قبل البدء بأي مكمل غذائي للتأكد من تناسبه مع احتياجاتك الشخصية.
- اختاري مكملات تحتوي على الجرعات الموصى بها دون تجاوز.
- شراء المكملات من مصادر موثوقة لضمان الجودة والنقاء.
- الاهتمام بالتوازن الغذائي؛ إذ إن المكملات لا تُغني عن نظام غذائي صحي ومتوازن.
