ينتمى نظام باليو إلى الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، التي باتت رائجة في الآونة الأخيرة؛ إذ يستند متبعوه إلى الطريقة التي كان أسلافنا في العصر الحجري القديم يأكلون بها.
ويلتزم متبعو هذا النظام الغذائي بالأطعمة التي كان يصطادها أسلافنا ويجمعونها عادةً، أي أن الخطة تتضمن اللحوم والأسماك والفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والزيوت فقط.
ما نظام باليو الغذائي؟
يحاكي نظام باليو الغذائي أنواع الأطعمة التي تناولها أسلافنا قبل الثورة الزراعية، منذ حوالي 12000 عام. تشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضراوات واللحوم والمأكولات البحرية الطازجة.
ووفقا للموقع الرسمي للحمية thepaleodiet فإن هذه الأطعمة تتميز بأنها تحتوي على نسبة عالية من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة التي تعزز الصحة الجيدة، مثل الألياف القابلة للذوبان، والفيتامينات المضادة للأكسدة، وأوميجا 3، والدهون الأحادية غير المشبعة، والمعادن الرئيسة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
ويتجنب هذ النظام السكر ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات والحبوب والخضراوات النشوية، كما يتجنب الأطعمة المضافة إلى أنظمتنا الغذائية منذ الثورة الزراعية، مثل السكريات المكررة، والحبوب، والدهون المتحولة، والملح، والكربوهيدرات عالية السكر، والأطعمة المصنعة.
وتميل هذه الأطعمة إلى أن تكون منخفضة في العناصر الغذائية الصحية، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المضادة، ومن ثم، قد تسهم هذه الأطعمة في زيادة الوزن، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكري، والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
الأبحاث متضاربة بشأن فعاليته، ولكن الفوائد المحتملة للنظام الغذائي القديم تشمل فقدان الوزن، وانخفاض نسبة السكر في الدم، والدهون الثلاثية، وتحسين التحكم في ضغط الدم. ولكن لأنه نظام غذائي مقيد، فقد يحدث خلل في التوازن الغذائي اعتمادا على كيفية تناولك للطعام.
أخطاء شائعة في نظام باليو الغذائي
رغم أن النظام الغذائي باليو قد يبدو واعدا، إلا أن الناس غالبا ما يرتكبون أخطاء عند تناول الطعام بهذه الطريقة؛ ما قد تؤدي في النهاية إلى إلحاق الضرر بصحتهم بدلاً من مساعدتهم.
واستعرض موقع Aaptiv أبرز الأخطاء التي قد يرتكبها متبعو نظام باليو الغذائي، وتتضمن:
الإفراط في تناول اللحوم
قد يعتقد متبعو هذا النظام أن من الآمن تناول اللحوم بالكميات التي يرغبون فيها، باعتبارها من الوجبات المسموح تناولها، لكن هذا غير صحيح.
ورغم أن الأطعمة الحيوانية قد توفر العديد من العناصر الغذائية، فإن أحد الأخطاء الرئيسة في النظام الغذائي القديم هو التركيز كثيرا على اللحوم وإهمال دمج الأطعمة النباتية بشكل أكبر في نظامك الغذائي.
التقليل من الكالسيوم
أحد أكبر أخطاء باليو هو عدم الحصول على التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية المهمة، مثل الكالسيوم. فمن خلال إزالة منتجات الألبان، يمكن أن يصبح الكالسيوم محدودا.
عدم الحصول على ما يكفي من الألياف
نظرا لأن الحبوب الكاملة والبقوليات محظورة في النظام الغذائي القديم، فإن متبعيه لا يستهلكون ما يكفي من الألياف، رغم أهمية هذه المغذيات؛ إذ تساعد في الحفاظ على الوزن، واستقرار نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول.
استهلاك الكثير من الدهون
إن تناول الكثير من الدهون في نظامك الغذائي قد يعيق الشعور الطبيعي بالجوع والشبع، وهو أمر ضروري لنظام باليو الغذائي.
أيضا من المهم إدراك أن كل الدهون ليست متساوية، فهناك فرق كبير بين تناول حصتين من المكسرات يوميا مقارنة بتناول السلامي واللحوم المقددة كل يوم.
تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات
إن قطع جميع الكربوهيدرات تماما في نظام باليو الغذائي، حتى تلك التي يتم الحصول عليها من بعض الخضراوات والفواكه، قد يؤدي إلى ضرر أكثر من النفع.
تناول الخضراوات الخاطئة
من المؤكد أن استهلاك الخضراوات أمر مشجع في نظام باليو الغذائي، ولكن هناك بعض الخضراوات التي لا يُسمح بتناولها.
تجاهل معادن مهمة
تزيل حمية الباليو البقوليات الغنية بالمعادن المهمة، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز؛ ما يعود بالضرر على الجسم، خصوصا على المدى الطويل.
تناول مشروبات خاطئة
بينما قد تكون خياراتك الغذائية محددة، لا تنسَ التحقق من خياراتك في المشروبات؛ لأن هناك الكثير منها ليس مدرجا في نظام باليو.
كيفية تجنب أبرز الأخطاء الشائعة في نظام باليو الغذائي
يمكن تجنب أبرز الأخطاء الشائعة في نظام باليو الغذائي بهذه الحيل:
عدم الإكثار من اللحوم
يقترح المختصون أن يفكر الشخص الذي يتبع نظام باليو الغذائي في اللحوم باعتبارها ليست رئيسة؛ لتجنب الضغط غير الضروري على الكلى والكبد.
لذا، ينصحون بصنع طبق متوازن يتضمن في الغالب خضراوات غير نشوية ودهونا صحية بجانب القليل من اللحوم.
تضمين مصادر الكالسيوم
نظرا لأنك لا تستهلك منتجات الألبان أو التوفو أو البقوليات في هذا النظام الغذائي، فتأكد من تضمين مصادر أخرى للكالسيوم وفيتامين د.
وتتضمن بعض مصادر الكالسيوم المعتمدة في هذا النظام الخضراوات الورقية الخضراء مثل البروكلي والكرنب والسبانخ والسمسم وبذور الخشخاش وبذور الشيا، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية (التونة والماكريل) وكذلك كبد البقر.
تناول ما يكفي من الألياف
في النظام الغذائي باليو، تشمل مصادر الألياف الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور. لذا، يقترح المختصون الحصول على خمس حصص على الأقل من الخضراوات غير النشوية كل يوم. وهذا يعني أنه مع كل وجبة، يجب أن تتناول حصة واحدة على الأقل من الخضراوات غير النشوية.
تناول كميات مناسبة من الدهون الصحية
إن الكميات المناسبة من الدهون الجيدة أمر مرحب به، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير منها في محاولة للشعور بالشبع، فقد يتسبب ذلك في اختلال مستويات العناصر الغذائية لديك.
لذا، التزم بمصادر الدهون النباتية جنبا إلى جنب مع اللحوم التي تتغذى على العشب والتي يتم الحصول عليها من مصادر مستدامة.
تناول كميات من الكربوهيدرات
لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع، ومن المؤكد أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مناسبا للجميع. وهنا يأتي دور الفواكه والخضراوات غير النشوية.
لذا، من المهم أن يكون الشخص الذي يتبع نظام باليو الغذائي متوازنا قدر الإمكان، وأن يختار وجبات مليئة بالمجموعات الغذائية المعتمدة، وأن يتأكد من تناوله للفواكه يوميا بالإضافة إلى الخضراوات غير النشوية.
تجنب هذه الخضراوات
من المهم تجنب الفاصوليا الخضراء، وفول الصويا، وبازلاء الثلج، وغيرها من الأصناف المدرجة في قائمة الخضراوات؛ لأنها تعتبر من البقوليات، ويعتقد الذين يتبعون هذا النظام أن هناك تأثيرات صحية سلبية مرتبطة بها.
تضمين البدائل للحصول على كل المعادن
من الأفضل دمج الكثير من البدائل في نظامك الغذائي؛ للتأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز.
لذا، أوصى الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ، واللوز، والأفوكادو كثيرًا، والسيلينيوم مثل التونة والسردين، والمنغنيز الموجود عادة في المكسرات والخضراوات الورقية.
تجنب هذه المشروبات
إن المشروبات الغازية المحلاة صناعيا ومشروبات الطاقة مثل الكوكاكولا الدايت وريد بول ليست مدرجة في النظام الغذائي. وبدلا من ذلك، حاول تناول المشروبات الصديقة للحمية الغذائية القديمة مثل القهوة السوداء والشاي الأخضر والكثير من الماء.
