تخسيس الكرش في رمضان من دون حرمان

شهر رمضان الكريم هو فرصة ذهبية لخسارة الوزن وتخسيس الكرش لمن يعاني من هذه المشكلة، إذ يساعد الصيام لمدة تتراوح بين 12 إلى 16 ساعة على حرق الدهون.

ويعد حرق الدهون في رمضان من أهم الفوائد الصحية للصيام، خصوصًا إذا اقترن الصوم بتنظيم الوجبات والالتزام بنمط غذائي صحي وممارسة الرياضة.

كيف أخسر دهون البطن بسرعة في رمضان؟

يعتقد كثيرون أن التخلص من الكرش في رمضان مهمة صعبة أو شبه مستحيلة، خصوصًا إذا كانت مائدتي الإفطار والسحور عامرتين بمختلف الأصناف الشهية من أطعمة رمضان الدسمة.

ووفقًا لموقع Healthhubalfuttaim فإن إنقاص الوزن في رمضان والتخلص من دهون البطن تحديدًا ليس بهذه الصعوبة، لكنه يتطلب اتباع النصائح التالية:

نظام غذائي متوازن

يكثر الصائمون من تناول الأصناف المقلية والمليئة بالدهون والكربوهيدرات في مقابل عدم الاهتمام بالأطعمة المفيدة التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن مثل البروتين والخضراوات المتنوعة.

لذا، تأكد من الحصول على جرعتك من البروتين والخضراوات، خصوصًا في وجبة الإفطار، بتناول الأرز البني والتمر والمكسرات والسلمون والبيض المسلوق الغني بأوميجا 3.

الحد من تناول السكر

تعد المشروبات الرمضانية الغنية بالسكر جزءًا أصيلًا من ثقافة أغلب المسلمين في الشهر الفضيل، لكن للأسف هي مليئة بالسكريات ومع استهلاك حصص كبيرة منها، فإن الجسم يكتسب أوزانًا إضافية.

لذا الخيار الأفضل هو العثور على بدائل مناسبة مثل عصائر الفاكهة المعدة منزليًا، خصوصًا الموز والأفوكادو التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، ولكنها غنية بالألياف والتغذية.

تجنب الأطعمة المقلية والمصنعة

يشتكي كثيرون من اكتساب الوزن في رمضان بدلًا من خسارته، وعلى الرغم من أن الصيام يساعد في تقليل الوزن، لكن تناول الأطعمة المصنعة أو المقلية عند الإفطار قد يجعل ذلك مستحيلًا.

أيضًا يؤدي التقدم في السن إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي؛ ما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذا، يجب تجنب الأطعمة المقلية، وتذكر أنه عندما تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا عند الإفطار أثناء الصيام طوال الشهر، سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن.

حجم ونوعية حصص الطعام

يحرص كثر على أن تكون وجبة الإفطار وليمة كبيرة، من رقائق البطاطس المقلية إلى شرائح اللحم والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر والكعك بالكريمة.

لكن تلك الأطعمة المحملة بمستويات خطيرة من الدهون ستجعلك تدفع الثمن غاليًا، إذ تضيف الأطعمة المقلية المزيد من الكوليسترول، وتزيد السكريات من فرص الإصابة بمرض السكري، فضلًا عن زيادة الوزن.

لذا، الحل يكمن في تناول الطعام الخفيف، فمثلًا اجعل وجبة الإفطار تحتوي على بضع حبات من الفواكه المجففة مع الشوربات والسلطات (دون إضافة سكر أو صلصات صناعية)، وجميعها خيارات لذيذة، وتجعلك تشعر بالشبع، دون أن تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.

الجمع بين التمرين والنظام الغذائي 

لكي تنجح في مهمة تخسيس الكرش في رمضان حقًا، من المهم أن تعلم أن التمارين القوية مثل تمارين التمدد والشد أو المشي أو الجري بالتناوب لمدة نصف ساعة لا يمكنها أن تحرق طبقات الدهون.

يجب أن تقترن لياقتك البدنية بنظام غذائي صارم لا يقبل المساومة أثناء الإفطار أو السحور، مع مراعاة التأكد من اختيار الوقت والتمرين المناسب لجسمك.

الحرص على النشاط البدني

إن أحد أكبر الأضرار التي يمكن أن تلحقها بصحتك هو الذهاب إلى النوم مباشرة بعد تناول وجبة ثقيلة. فالميل العام لدى العديد من الأشخاص بعد تناول وجبة سحور ثقيلة للغاية هو النوم فورًا؛ ما يؤدي إلى الانتفاخ واضطرابات الجهاز الهضمي.

في هذه الحالة، يعد المشي بعد تناول الوجبة مباشرة من أفضل الطرق لفقدان الوزن خلال شهر رمضان وتخسيس الكرش، كونه يساعد على حرق السعرات الحرارية، ويساعد في عملية الهضم. 

هل يمكن تخسيس الكرش في رمضان دون رياضة؟

ممارسة الرياضة قد تكون مهمة ثقيلة على البعض، وهناك كثر لا يحبون الانتظام على خطة تمرين، أو آخرون لا يجدون وقتًا للرياضة في الشهر الكريم.

الخبر السار أن اتباع نظام غذائي مناسب مع صيام نهار رمضان يساعد في خسارة الوزن وتخسيس الكرش. ووفقًا لموقع GymNation، يجب أن يتضمن خطتك الغذائية ما يلي:

قلل من تناول الكربوهيدرات

حد من تناول الخبز والأرز والبطاطس والمكرونة والبيتزا. لا نقول هنا أنه يجب عليك تجنب الكربوهيدرات تمامًا، ولكن يجب عليك تقليل تناولك لها إذا كنت تريد فقدان الدهون؛ لأنه في غياب الكربوهيدرات، يستخدم جسمك مخزون الدهون في الجسم كمصدر للطاقة وبالتالي حرق الدهون.

ركز على تناول المزيد من الخضروات الخضراء بدلًا من ذلك، مثل الخس والسبانخ والبروكلي والهليون والكرنب.

زد من تناولك للبروتين 

الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعدك على فقدان الوزن، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وقمع شهيتك. تأكد من تناول الدجاج أو اللحم أو السمك في الإفطار والتركيز على البيض في السحور. هذه هي أفضل مصادر البروتين جودة.

تجنب العصائر السكرية والمشروبات الغازية

العصائر تحتوي على نسبة عالية من السكر، إذ يمكن أن يحتوي كوب واحد على ما يصل إلى 25 جرامًا من السكر بما يعادل 5 ملاعق صغيرة.

أيضًا تحتوي المشروبات الغازية على كمية أكبر من السكر، فمثلًا تحتوي زجاجة واحدة من الصودا على 32 جرامًا، أي ما يعادل 6 ملاعق صغيرة.

الحد من الحلويات

تحتوي الحلويات على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. لذا، يجب استخدام الحلويات كنوع من المكافأة، وليس كاستهلاك يومي كما يفعل الكثيرون خلال شهر رمضان. 

إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن، فحدد الحلويات مرتين في الأسبوع، وركز على إشباع رغبتك في تناول السكر من الفواكه أو الشوكولاتة الداكنة بدلًا من ذلك.

حافظ على نشاطك

يمكن أن يؤدي شهر كامل من الخمول إلى إبطاء تقدمك في إنقاص الوزن، لكن في المقابل عندما تكون نشطًا، تحرق السعرات الحرارية. لذا إذا لم ترغب في ممارسة الرياضة فحاول على الأقل المشي أو تحريك جسدك وعدم الخمول نهائيًا.

أفضل نظام غذائي لتخسيس الكرش في رمضان دون حرمان

يعاني الكثير من مشكلة إنقاص الوزن خلال شهر رمضان، لذا، إليكم مقترح لنظام غذائي يعمل على حرق الدهون وتخسيس الكرش في رمضان:

عند الإفطار

يمكن الإفطار على أحد هذه المقترحات:

• 3 تمرات مع كوب من الماء.
• 3 تمرات مع كوب من مشروب رمضاني، وليكن خليطًا من الفاكهة المجففة.
• 3 تمرات مع طبق من الشوربة الخفيفة، مثل شوربة الخضار دون كريمة أو شوربة العدس أو شوربة الدجاج.

وجبة الإفطار الرئيسة

يمكن تناول هذه الوجبة بعد نصف ساعة أو ساعة، ويمكن الاختيار من هذه المقترحات:

• طبق صغير من الأرز كامل الحبة مع قطعة من الدجاج المطهي على البخار وطبق سلطة.
• طبق من الخضار (فاصوليا أو عدس أو حمص) مع طبق صغير من الأرز كامل الحبة وقطعة من اللحم المسوق.
• شريحة لحم مشوية مع طبق أرز بني وقطعة بروكلي مطهية بالبخار.
• طبق من الخضار المشوي مع طبق صغير من الأرز البني وقطعة من صدر الدجاج المشوي.
• قطعة سمك مشوية مع طبق أرز بني وسلطة الزبادي بالخيار.

الوجبة الخفيفة (سناك)

يمكن الاختيار من بين هذه المقترحات:

• ثمرة من الفاكهة مع عصير منزلي مثل عصير الجزر أو البرتقال أو الفراولة.
• 3 حبات من التمر مع كوب عصير من الليمون والعسل. 
• حفنة مكسرات غير مملحة مع قطعة شوكولاتة داكنة.
• شرائح التفاح المغموسة في زبدة الفول السوداني.
• وعاء سلطة فواكه (دون سكر) أو طبق سلطة صغير.
• كوب لبن رائب مع ملعقة بذور الشيا.
• قطعة حلوى رمضانية صغيرة مع كوب شاي خالٍ من الكافيين.
• عصير أفوكادو بالحليب مع حفنة مكسرات غير مملحة.

وجبة السحور

يمكن الاختيار من بين هذه المقترحات:

• رغيف خبز أسمر مع طبق عجة الخضار وكوب من الزبادي.
• طبق من الشوفان المغطى بالفواكه والحليب قليل الدسم مع بيضة.
• 2 بيض مسلوق مع نصف رغيف خبز أسمر وطبق سلطة.
• رغيف خبز أسمر مع طبق من كباب الدجاج وكوب من الزبادي.
• طبق من البيض المخفوق وقطعة جبن قريش ورغيف خبز أسمر.
• 5 ملاعق من الفول مضافًا إليه زيت زيتون وعصير ليمون، مع نصف رغيف.
• كوب من الزبادي قليل الدسم مع 3 ملاعق كبيرة من الشوفان وقطع فواكه طازجة.

جدول تمارين رياضية لتخسيس الكرش في رمضان

خلال شهر رمضان، من المهم تجنب التمارين الشاقة حيث قد يعاني الصائمون من انخفاض مستويات الطاقة وكمية المياه التي يتناولونها. 

ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الخفيفة ومنخفضة الكثافة تكون مفيدة للصحة، وتزيد مستويات الطاقة، وتساعد على حرق الدهون، وبالتبعية خسارة الكرش، على ألا تقل المدة عن 30 دقيقة، ولا تتخطى 45 دقيقة.

ووفقًا لموقع Npistanbul فإن التمارين المناسبة لخسارة الكرش، يمكن ممارستها خلال شهر رمضان تتضمن:

المشي بوتيرة بطيئة

تمرين منخفض الكثافة وسهل القيام به خلال شهر رمضان، ويمكن أن يزيد المشي بوتيرة بطيئة بعد السحور، أو قبل الإفطار من الطاقة، ويسرع عملية الهضم، ويحفز عملية التمثيل الغذائي.

تمارين اليوغا والتمدد

تزيد تمارين اليوغا والتمدد من مرونة الجسم، وتقلل من توتر العضلات وتهدئ العقل، أيضًا يمكن ممارسة تمارين اليوغا والتمدد لتقليل التوتر والاسترخاء.

تمارين منخفضة الكثافة 

تزيد تمارين القلب الخفيفة والمنخفضة الكثافة من معدل ضربات القلب، وتعزز حرق الدهون في الجسم، وأبرزها: الجري والسباحة وركوب الدراجات.

تمارين القوة منخفضة الشدة

يمكن ممارسة تمارين القوة منخفضة الشدة باستخدام الأوزان (الدمبل) أو أشرطة المقاومة، مع التركيز على تمارين البطن (كرنش – بلانك – رفع الساقين)، وتمارين (سكوات، ضغط، بلانك).