قد يسبب الصيام في شهر رمضان بعض المشاكل في التركيز والنشاط، ما يؤثر بدوره على العمل أو الدراسة بكفاءة، ويجعلنا نشعر أن أي مهام مهما كانت سهلة وبسيطة، تبدو صعبة ومجهدة خلال نهار رمضان.
والسبب في ذلك أنه خلال الصيام قد يعاني الجسم من انخفاض في مستويات السكر في الدم، ما قد يؤدي إلى التعب والدوار وصعوبة التركيز والشعور بانعدام النشاط.
الخبر السار أنه يمكن ببعض التعديلات على روتيننا اليومي أن نسهل مهام رمضان، سواء كانت دراسة أو عملاً، ونزيد معدلات التركيز ونقلل الشعور بالخمول والتعب.
كيف أحافظ على تركيزي أثناء الصيام في رمضان؟
قدم موقع britishcouncilfoundation بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد على تقوية التركيز في رمضان، وتتضمن:
تناول وجبات متوازنة
تأكد من تناول وجبات متوازنة مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية خلال وجبتي الإفطار والسحور؛ للمساعدة على الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مستقرة ومنع مشاكل التركيز.
تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، تليها انخفاضات يمكن أن تؤدي إلى التعب وصعوبة التركيز.
تناول وجبة سحور معتدلة
تذكر، أثناء تناول وجبة السحور يجب ألا تأكل أكثر مما يجب. بدلاً من ذلك، تناول حصة معتدلة للسحور؛ لأن الإفراط في تناول الطعام سيؤدي إلى شعورك بالنعاس وانعدام الطاقة.
أيضا تناول وجبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والألياف، خاصة الأخيرة التي تساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
تجنب الكافيين
على الرغم من أن الكافيين قد يساعدنا على الشعور باليقظة في يوم عادي، خاصة عندما نشعر بالنعاس، فإنه خلال شهر الصيام لا ينصح بتناول الكافيين، خصوصا أثناء السحور، لأنه قد يؤذي معدتك، ويضاعف من شعورك بالعطش، وبالتالي التعب والإجهاد.
الحفاظ على رطوبة الجسم
شرب الكثير من الماء يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم ومنع التعب المرتبط بالجفاف، وبالتبعية عدم فقدان التركيز والشعور بالإجهاد.
أخذ فترات راحة
خذ فترات راحة منتظمة لإراحة عينيك وتمديد جسمك. يمكن أن يساعد هذا في تحسين تدفق الدم، وبالتالي زيادة التركيز وتقليل التعب.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة للمساعدة على مكافحة التعب ومشاكل التركيز.
كيف تحقق التوازن بين الصيام والعمل بكفاءة وتركيز؟
يجد أغلب الصائمين صعوبة في التركيز والإنتاجية في العمل. مع عدم تناول القهوة الصباحية أو وجبة الإفطار المغذية، بالإضافة إلى أنماط النوم المختلفة أو قلة النوم، حيث تنخفض مستويات الطاقة لدينا، ويصبح من الصعب علينا أن نكون منتجين.
لذا، نصح موقع humanica باتباع هذه الخطوات البسيطة للموازنة بين الصيام والعمل وتحسين الإنتاجية في رمضان، وهي:
التخطيط المسبق
لا يوجد شيء أسوأ من الوصول إلى المكتب دون معرفة ما عليك التعامل معه أو العمل عليه خلال اليوم. تخيل الآن الشيء نفسه أثناء الصيام. إن الافتقار إلى التخطيط يجعلنا نشعر بالإرهاق مما يؤدي إلى تشتيت الانتباه وقلة التركيز.
لذا، خطط مسبقًا من الليلة السابقة للأشياء التي تحتاج إلى إنجازها في العمل حتى توفر الطاقة التي تنفقها على التخطيط أثناء وجودك في منتصف العمل.
تناول وجبة سحور مغذية
من المهم التأكد من تناول وجبة سحور مغذية تزود جسمك بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها لليوم التالي. في سحورك، قم بتضمين الأطعمة الغنية بمحتوى الماء للحفاظ على ترطيبك بالإضافة إلى المكسرات التي تعتبر رائعة لوظائف المخ.
تجنب المشتتات
يجب أن تركز انتباهك في المكان الصحيح، خاصة أثناء الصيام، حيث قد يكون التركيز أصعب من المعتاد. لتجنب التشتت، قلل مصادر الإلهاء قدر الإمكان؛ أوقف إشعارات وسائل التواصل الاجتماعي، وابتعد عن محاولات إنجاز عدة مهام في وقت واحد، حتى لا تستنزف طاقتك دون فائدة.
النوم الجيد
يعد قلة النوم أحد الأسباب التي تؤدي إلى فقدان التركيز وصعوبة البقاء منتجًا. سيؤدي الحرمان المتراكم من النوم إلى التعب والإرهاق. إذا كنت تميل إلى البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر خلال شهر رمضان، فتأكد من تعويض قلة النوم بقيلولة جيدة بعد العمل لتعويض جسمك بالنوم الذي يحتاجه.
حافظ على نشاطك
تلعب ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان دورًا مهمًا في الحفاظ على نشاطك. لا يجب أن تكون تمرينًا شاقًا، حتى المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة يكفي لإبقائك نشطًا وبالتالي لن تشعر بالخمول في صباح اليوم التالي.
اترك العمل المكثف لما بعد الإفطار
إذا أمكن تأجيل العمل المكثف والمهم لما بعد وجبة الإفطار فسيكون خياراً جيداً لأدائه بشكل أفضل، لأن الجسم يكون قد زود بالطاقة اللازمة فلا تعاني انخفاض التركيز، فضلاً عن إمكانية تناول كوب من مشروبك المفضل الغني بالكافيين، والذي يساعدك على التركيز بشكل أفضل.
تمارين بسيطة لزيادة التركيز خلال الصيام في رمضان
هناك بعض التمارين السهلة والبسيطة التي يمكن أداؤها لزيادة التركيز في رمضان، أبرزها:
اليوغا والتمدد
تمتاز اليوغا بتعدد استخداماتها، ما يجعلها مناسبة لأي وقت من اليوم، فيمكن ممارستها في الصباح الباكر لتعزيز التركيز أثناء ساعات الصيام، أو بعد الإفطار إذا كنت تفضل تجنب التمارين الهوائية خلال شهر رمضان.
وتعد وضعيات اليوغا المتوازنة مثل وضعية الشجرة ووضعية النسر ووضعية المحارب الأكثر فعالية في تحسين التركيز والانتباه.
وذكر موقع keralatourism أنه يمكن تطبيق تمرين وضعية الشجرة في اليوغا بهذه الطريقة:
- قف مستقيمًا، ووازن نفسك بثبات على ساقك اليسرى وارفع ساقك اليمنى.
- الآن، ضع قدمك اليمنى على الجزء الداخلي من فخذك اليسرى.
- ضم راحتي يديك عند مستوى صدرك.
- احتفظ بهذا الوضع مع التنفس بعمق.
تمارين اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية هي نوع من التأمل تركز فيه على الوعي الشديد بما تشعر به وتستشعره في اللحظة دون تفسير أو حكم، إذ تساعدك على البقاء مركزًا وحاضرًا في اللحظة، حتى عندما تشعر بالتعب أو تشتت الانتباه.
تتضمن ممارسة اليقظة الذهنية طرق التنفس والتخيل الموجه وممارسات أخرى لإرخاء الجسم والعقل والمساعدة في تقليل التوتر، وأشهرها:
تمرين التنفس العميق
التنفس العميق من أهم تمارين الاسترخاء، ووفقاً لموقع torbayandsouthdevon يمكن ممارستها بهذه الطريقة:
- اجلس مرتاحًا على السرير، أو على كرسي. قم بإرخاء كتفيك وأي ملابس ضيقة حول خصرك.
- خذ أنفاسًا عميقة بطيئة ولطيفة إلى أسفل رئتيك، كما لو كنت تنفخ بالونًا في بطنك.
- قد تجد أنه من المفيد العد، أي استنشق لمدة 4 ثوانٍ وأزفر لمدة 4 ثوانٍ. عندما تتقن ذلك، حاول أن تبطئه أكثر. ابحث عن وتيرة مناسبة لك.
- إذا شعرت بالدوار أو الدوار قليلاً، فهذا يعني ببساطة أنك تتنفس بسرعة كبيرة وثقيلة للغاية. حاول التنفس بلطف وبطء أكثر. تخيل أنك تتنفس التوتر والضيق مع كل زفير.
- مارس هذا لمدة 5 دقائق على الأقل كل يوم.
ممارسات التأمل
تقدم تمارين التأمل فوائد متعددة، بما في ذلك تحسين التركيز، إذ تشير دراسة أجريت عام 2023 على 48 مشاركًا إلى أن اليقظة قد تعمل على تحسين كفاءة التنظيم الوظيفي للدماغ، وفقا لموقع healthline.
وهناك أشكال عديدة من تمارين التأمل يمكن تجربتها، مثل:
تأمل مسح الجسم: استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك متجهتين لأعلى. ركز انتباهك ببطء وبشكل متعمد على كل جزء من جسمك، بالترتيب، من أصابع القدم إلى الرأس أو من الرأس إلى أصابع القدم. كن على دراية بأي أحاسيس أو مشاعر أو أفكار مرتبطة بكل جزء من جسمك.
تأمل الجلوس: اجلس بشكل مريح مع ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض ويديك بجانبك. تنفس من خلال أنفك، ركز على تنفسك وهو يدخل ويخرج من جسمك. إذا قاطعت الأحاسيس أو الأفكار الجسدية تأملك، لاحظ التجربة ثم أعد تركيزك على تنفسك.
تأمل المشي: ابحث عن مكان هادئ بطول 10 إلى 20 قدمًا، وابدأ في المشي ببطء. ركز على تجربة المشي، مع الانتباه إلى أحاسيس الوقوف والحركات الدقيقة التي تحافظ على توازنك. عندما تصل إلى نهاية مسارك، استدر واستمر في المشي، مع الحفاظ على الوعي بأحاسيسك.
أفضل الأطعمة والمشروبات لتعزيز التركيز في رمضان
هناك العديد من أصناف الأطعمة والمشروبات التي تساعد على تعزيز التركيز في رمضان، على رأسها:
التمر
غني بالألياف ويمكنه إشباع جوعك، كما أنه مليء بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم الذي يساهم في وظيفة العضلات الطبيعية والحديد الذي يساهم في تقليل التعب والإرهاق وزيادة التركيز.
الماء
أثبتت الأبحاث أن الترطيب الجيد يساهم في تحسين اليقظة والانتباه، لذا تأكد من شرب ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من الماء بعد الإفطار حتى السحور.
هناك طريقة أخرى لضمان ترطيب الجسم وهي إضافة الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء إلى الوجبات مثل البطيخ والفراولة والطماطم والخيار.
ماء جوز الهند
يتمتع ماء جوز الهند ببعض الفوائد العظيمة، إذ يتكون من الماء وقد يحتوي على كميات صغيرة من الإلكتروليتات (أملاح ومعادن موجودة في دمنا)، مثل المغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم.
عصائر الفواكه
عصائر الفواكه مثل الموز والبرتقال والتفاح غنية بالسكريات الطبيعية والألياف، ما يجعلها غذاءً مثاليًا للطاقة السريعة. كما تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة ومنع الجفاف.
الأسماك
يعتبر السمك مصدرًا للبروتين يرتبط بتعزيز الدماغ بشكل كبير، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعد أساسية لصحة الدماغ.
كما ارتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على مستويات أعلى من الأسماك بانخفاض مخاطر الإصابة بالخرف والسكتة الدماغية وتباطؤ التدهور العقلي؛ بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي دورًا حيويًا في تعزيز الذاكرة، خاصة مع تقدمنا في العمر.
المكسرات
تعتبر المكسرات والبذور من المصادر الجيدة لفيتامين E المضاد للأكسدة، والذي ارتبط في بعض الدراسات بانخفاض التدهور المعرفي مع تقدمك في السن، وزيادة القدرة على التركيز.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على خصائص مضادة للأكسدة قوية أخرى، وتحتوي على منشطات طبيعية مثل الكافيين، والتي يمكن أن تعزز التركيز.
لذا، استمتع بتناول ما يصل إلى 480غ يوميًا من المكسرات والشوكولاتة الداكنة للحصول على الفوائد جميعها التي تحتاجها مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية الزائدة أو الدهون أو السكر.
