يعد رجيم باليو نظامًا غذائيًّا بدائيًّا، صمم ليشبه ما كان يأكله أسلاف البشر منذ آلاف السنين، ويتضمن الأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل الخضراوات والمكسرات والبذور واللحوم.
وتهدف حمية باليو إلى تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب، وإفادة الجسم بأفضل الأطعمة والابتعاد عن الأصناف المعالجة.
ويتكهن علماء الأنثروبولوجيا بأن النظام الغذائي البدائي قد يؤدي إلى فقدان كبير للوزن وتحسينات كبيرة في الصحة، كما يرون بأنه أثر في التغيرات التشريحية والفسيولوجية لدى البشر، بما في ذلك زيادة حجم المخ وتقليل حجم الجهاز الهضمي.
ما نظام باليو الغذائي؟
النظام الغذائي باليو هو خطة غذائية تركز على أنواع الأطعمة التي تناولها البشر في العصر الحجري القديم، والتي بدأت منذ نحو 2.5 مليون سنة وانتهت منذ حوالي 10000 سنة.
ويعتمد هذا النظام على الأطعمة الكاملة التي اصطادها البشر الأوائل، مثل: الفواكه والخضراوات والبذور والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
ويزعم مؤيدو نظام باليو أن الالتزام بهذه الأطعمة يمكن أن يقلل خطر السمنة وأمراض القلب والسكري وغيرها من الأمراض المزمنة التي تصيب البشر المعاصرين.
ووفقًا لموقع Webmd، تم تطوير دايت باليو على يد الدكتور لورين كوردين، وهو الآن أستاذ فخري لعلوم الغذاء والتمارين الرياضية في جامعة ولاية كولورادو، إذ نُشر كتابه "النظام الغذائي باليو" للمرة الأولى في عام 2002.
في كتابه، اقترح الدكتور كورداين تقسيم النظام الغذائي بنسبة 85/15، أي تناول الأطعمة التي تعتمد على نظام باليو بنسبة 85% من الوقت، وتناول ما تريد بنسبة 15% من الوقت، وهذه استراتيجية سهلة بالنسبة لمعظم الناس، ويمكن أن تجعل الالتزام بالنظام الغذائي أسهل.
بشكل عام، هناك الكثير من الجدل بشأن ما يجب وما لا يجب تضمينه في النظام الغذائي؛ بسبب أن هناك فترة طويلة مضت تصل لنحو عشرة آلاف عام أو أكثر، ومن ثم لم نعد نعرف حقًا الأطعمة التي تناولها أسلافنا.
لذا، قد تجد توصيات مختلفة بشأن ما يجب تناوله وما يجب تجنبه. على سبيل المثال، يشجع النظام الغذائي عمومًا على تناول الأطعمة الطازجة غير المعالجة، لكن بعض إصدارات النظام الغذائي تسمح بالفواكه والخضراوات المجمدة.
كيف يعمل النظام الغذائي باليو؟
تتضمن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي باليو ما يلي:
التركيز على الأطعمة الكاملة غير المعالجة
يركز النظام الغذائي على الأطعمة التي كانت متاحة على الأرجح لأسلافنا، مثل: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور.
تجنب الأطعمة المصنعة
يتم تجنب الأطعمة المعالجة بشكل كبير، مثل الحبوب والبقول ومنتجات الألبان والسكريات المكررة، بشكل عام.
الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
ينصب التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل: الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الحد من السكريات والدهون
يشجع النظام الغذائي على تقليل السكريات المضافة والدهون غير الصحية، والتي غالبًا ما توجد في الأطعمة المصنعة.
كيف أبدأ نظام باليو الغذائي؟
كل ما تحتاجه للبدء في نظام باليو الغذائي يمكن العثور عليه بسهولة، إذ لا يتطلب منك حساب السعرات الحرارية أو وزن الحصص، لذلك لن تحتاج إلى ميزان مطبخ على سبيل المثال، بل يشجع النظام الغذائي على تناول الطعام حتى تشعر بالشبع.
ويحدد الموقع الرسمي لحمية باليو 4 مستويات مختلفة من هذا النظام الغذائي، كما يلي:
مستوى المبتدئ في نظام باليو
- يتضمن 50% (11 وجبة) TRUEPALEO: ما يعني أنه يمكنك تناول أطعمة حمية باليو فقط لنصف وجبات الأسبوع.
- يتضمن 35% (7 وجبات) PaleoFLEX: ما يعني أنه يمكن أن تحتوي سبع وجبات من وجباتك على القليل من السكر الإضافي أو الملح أو الإضافات الأخرى.
- يتضمن 15% (3 وجبات) غير باليو: ما يعني أنك تتناول ما تريد في ثلاث وجبات.
مستوى متوسط من نظام باليو
- يتضمن 65% (14 وجبة) TRUEPALEO
- يتضمن 20% (4 وجبات) PaleoFLEX
- يتضمن 15% (3 وجبات) غير باليو
مستوى أعلى من نظام باليو
- يتضمن 80% (17 وجبة) TRUEPALEO
- يتضمن 15% (3 وجبات) PaleoFLEX
- يتضمن 5% (وجبة واحدة) غير باليو
هل نظام باليو الغذائي مناسب لخسارة الوزن؟
قد يساعد اتباع نظام باليو على إنقاص الوزن، وفقًا لما يزعمه كورداين، مؤلف كتاب نظام باليو الغذائي، إذ يقول إن هناك تجارب سريرية تُظهر أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن.
والسر في ذلك أن هذا النظام الغذائي لا يتضمن إضافة السكر أو الملح أو الأطعمة المصنعة بدرجة عالية، لذا لن تتناول أطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الوجبات الخفيفة المالحة والحلوى والكعك. عوضا عن ذلك، ستتناول أطعمة غنية بالألياف وعالية البروتين، والتي تميل إلى إبقائك شبعان لفترة أطول.
فوائد وأضرار نظام باليو بناءً على الدراسات العلمية
لا يوجد نظام غذائي مثالي 100%، بما في ذلك نظام باليو الغذائي، إذ تتمتع كل حمية بمجموعة من الفوائد في مقابل بعض الأضرار، إليكم ما نعرفه عن كليهما.
فوائد نظام باليو الغذائي
تتضمن قائمة فوائد نظام باليو الغذائي ما يلي:
إنقاص الوزن
قد يساعدك على إنقاص الوزن، إذ لا يتضمن هذا النظام الغذائي السكر المضاف والملح ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة، والتي غالبًا ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية، كما تميل الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف التي ستتناولها إلى أن تكون أكثر إشباعًا لفترات طويلة.
خفض ضغط الدم والكوليسترول
تعمل حمية باليو على خفض ضغط الدم والكوليسترول لديك؛ إذ يمكن أن يوفر الحد من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون هذه الحماية المهمة لصحة القلب.
وقد ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم أيضًا، وهي ميزة محتملة إذا كنت بحاجة إلى إدارة مرض السكري، تأكد فقط من اختيار اللحوم الخالية من الدهون عوضًا عن القطع المشبعة بالدهون.
وجدت دراسة إسبانية نُشرت عام 2022 أن اتباع نظام باليو الغذائي قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُرجع الباحثون ذلك إلى اعتماد هذا النظام على الأطعمة الطبيعية، مع تجنب الأطعمة المصنعة، والتركيز على استهلاك كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات.
موازنة ومرونة
يسمح نظام باليو الغذائي لمتبعيه بتضمين عدد صغير من الوجبات الأسبوعية التي تحتوي على أطعمة غير مدرجة في قائمته، حيث يمكنك الاستمتاع بالبيتزا أو قطعة من الكعك من حين لآخر.
عيوب نظام باليو الغذائي
تتضمن قائمة مخاطر نظام باليو الغذائي ما يلي:
الكثير من اللحوم
يرتبط تناول الكثير من اللحوم الحمراء بأمراض القلب والسكري ومخاطر صحية أخرى.
يخلو من الحبوب الكاملة أو البقوليات
لا يتضمن النظام الغذائي المجموعات الغذائية المغذية، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات، والتي توفر الألياف والبروتين والفيتامينات والعناصر الغذائية الإضافية.
منع منتجات الألبان
تقدم منتجات الألبان قليلة الدسم جرعة جيدة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
التكلفة المادية
الأطعمة الطازجة مثل اللحوم والأسماك والمنتجات الزراعية أكثر تكلفة من الأطعمة المعلبة والمجمدة.
جدول أسبوعي لنظام باليو الغذائي للمبتدئين
بالنسبة للمبتدئين في هذه الحمية الغذائية، يمكن اتباع جدول نظام باليو هذا الذي يحتوي على كمية متوازنة من الأطعمة المناسبة لهذا الدايت، كما يلي:
| اليوم | وجبة الإفطار | وجبة الغداء | وجبة العشاء |
| السبت | شريحة لحم، بيض، قطعة بطاطا حلوة | شريحة لحم، خضراوات، قطعة بطاطا حلوة | شريحة سمك سلمون مشوي، خضراوات، قطعة أفوكادو |
| الأحد | بقايا سمك السلمون والخضراوات من الليلة السابقة | شطيرة في ورقة خس، مع لحم والخضراوات الطازجة | أجنحة دجاج مشوية، خضراوات بالصلصة |
| الاثنين | بيض وخضراوات مقلية بزيت الزيتون، قطعة فاكهة | سلطة دجاج بزيت الزيتون، حفنة من المكسرات | برجر (بدون خبز) مقلي بالزبدة، خضراوات بالصلصة |
| الثلاثاء | شريحة لحم، بيض، قطعة فاكهة | بقايا برجر من الليلة السابقة | سمك السلمون المشوي مع الخضروات |
| الأربعاء | بقايا سمك السلمون والخضراوات من الليلة السابقة | شطيرة في ورقة خس، مع لحم وخضراوات طازجة | لحم بقري مفروم مع الخضراوات والتوت |
| الخميس | بيض، قطعة فاكهة | بقايا اللحم البقري من الليلة السابقة، حفنة من المكسرات | شريحة لحم مقلي، خضراوات |
| الجمعة | بيض وخضراوات مقلية بزيت الزيتون، قطعة فاكهة | سلطة دجاج بزيت الزيتون، حفنة من المكسرات | شريحة لحم، خضراوات، بطاطا حلوة |
قائمة الأطعمة المسموح والممنوع بها في نظام باليو
وفقًا لموقع healthline، تتضمن قائمة الأطعمة المسموحة والمقبولة باعتدال والممنوعة في حمية باليو ما يلي:
| الأطعمة المسموحة | الأطعمة المسموحة باعتدال | الأطعمة الممنوعة |
| اللحوم التي تتغذى على العشب، مثل: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج، الديك الرومي، وغيرها. | المحليات الطبيعية، والتي تشمل العسل والدبس والتمر | الحبوب، مثل الشوفان والمكرونة والخبز والقمح والشعير |
| المأكولات البحرية والأسماك، مثل: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك الحدوق، الروبيان، والمحار وغيرها. | دقيق اللوز ودقيق جوز الهند وبدائل الخبز المماثلة | منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب والزبادي |
| البيض: قد يكون من المراعي أو المدعم بأحماض أوميجا 3 | القهوة والشاي الأحمر والشاي الأخضر | البقوليات، مثل الفول والفول السوداني والفاصوليا والعدس وغيرها. |
| الخضراوات الجذرية، مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، والبطاطا اليابانية، واللفت | الشوكولاتة الداكنة، لكن يفضل اختيار منتج يحتوي على نسبة 70% أو أعلى من الكاكاو | الأطعمة المصنعة، أي كل ما يحتوي على المواد المضافة، بما في ذلك بدائل الوجبات الاصطناعية |
| الخضراوات الورقية، مثل: البروكلي، الكرنب، الفلفل، البصل، الجزر، الطماطم، إلخ | الزيوت النباتية المكررة، مثل: زيت فول الصويا وعباد الشمس وبذرة القطن والذرة | |
| الفواكه الطازجة، مثل: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الأفوكادو، الفراولة، التوت الأزرق، والمزيد. | السكر المضاف، مثل: السكر الأبيض والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها. | |
| المكسرات والبذور، مثل: اللوز، وجوز المكاديميا، والجوز، والبندق، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين، وغيرها. | المحليات الصناعية، مثل الأسبارتام، السكرالوز، السيكلامات، السكرين | |
| الزيوت الصحية، مثل: زيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان وجوز الهند | المشروبات الغازية، بكل أنواعها لأنها محلاة بالسكر | |
| الملح والتوابل، مثل: ملح البحر، والثوم، والكركم، وإكليل الجبل، وما إلى ذلك. | الملح المضاف (الصوديوم) |
