نظام الكيتو دايت الغذائي من الأنظمة الغذائية المهمة لمن يرغبن في إنقاص وزنهن وحرق الدهون والحصول على جسم رشيق ووزن مثالي، ويمكنك من خلال هذا التقرير التعرف على جميع تفاصيل نظام الكيتو دايت الغذائي للنساء والأطعمة المسموحة والممنوعة في هذا النظام، وأهم أضراره على الصحة.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
نظام الكيتو دايت، أو ما يسمى بالنظام الكيتوني، هو عبارة عن نظام غذائي غني بالدهون الصحية ومنخفض الكربوهيدرات، ويؤدي هذا التغيير الجذري في النسب الغذائية التي تدخل الجسم في حالة تسمى الكيتوز، حيث يبدأ الجسم بحرق الدهون بشكل أساسي عوضا عن الجلوكوز للحصول على الطاقة، ينتج عن عملية حرق الدهون هذه مركبات تسمى الكيتونات، التي تصبح المصدر الرئيس لطاقة الجسم والدماغ.
هل حمية الكيتو مناسبة للنساء؟
يمكن أن يكون نظام الكيتو دايت فعالا للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن وتحسين الصحة بشكل عام. حيث تشير بعض الدراسات التي أشار إليها موقع (Dr. Berg) إلى أن النساء قد يستفدن بشكل خاص من هذا النظام؛ لأن حمية الدايت لها الكثير من الفوائد مثل:
- يساعد على فقدان الوزن بالشكل المثالي، فقد أظهرت الدراسات أن النساء في نظام الكيتو دايت يفقدن الوزن بشكل أسرع من الرجال عند تطبيق النظام نفسه.
- نظام الكيتو دايت له دور في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، ورفع مستويات الكوليسترول الحميد (HDL)، وتحسين ضغط الدم.
- قد يساعد نظام الكيتو دايت في تحسين حساسية الأنسولين، وخفض مستويات سكر الدم، مما قد يكون مفيدًا للنساء المصابات بداء السكري من النوع 2.
- قد يساعد نظام الكيتو دايت في تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض، ومنها عدم انتظام الدورة الشهرية وحب الشباب وزيادة الوزن.
- بالإضافة إلى ذلك، أنه قد يساعد على تحسين وظائف الدماغ والذاكرة.
فوائد حمية الكيتو للنساء:
- يعد نظام الكيتو دايت فعالا في إنقاص الوزن، كما أنه مهم لصحة المرأة بشكل عام.
- زيادة الطاقة والنشاط عند اتباع نظام الكيتو دايت؛ لأن الكيتونات توفر مصدراً ثابتاً للطاقة للجسم.
- قد يساعد نظام الكيتو دايت على تحسين صحة الجهاز الهضمي والتقليل من أعراض القولون العصبي.
- يعتبر نظام الكيتو دايت من أنظمة الريجيم الهامة التي تساعد على تحسين صحة البشرة والتقليل من ظهور حب الشباب.
- نظام الكيتو دايت له دور مهم في تحسين المزاج والتقليل من أعراض القلق والتوتر، والوقاية من خطر الإصابة بالاكتئاب.
اقرأ أيضًا: رجيم سريع لخسارة الوزن قبل العيد
أضرار حمية الكيتو للنساء:
- قد تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو دايت بعض الأعراض، وعادة ما يختفي تأثير الكيتو على صحة النساء خلال أيام قليلة وهي:
- التعب.
- الصداع.
- الغثيان.
- الإمساك.
- صعوبة النوم.
2. قد يؤدي اتباع نظام الكيتو دايت بشكل غير صحيح إلى نقص بعض العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د، لذلك من المهم التأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أو تناول مكملات غذائية.
3. اتباع نظام الكيتو دايت على المدى الطويل قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى.
4. كما قد يؤثر ريجيم الكيتو على الدورة الشهرية لدى بعض النساء، مما يؤدي إلى عدم انتظامها أو انقطاعها.
5. قد يتفاعل نظام الكيتو دايت مع بعض الأدوية، لذلك من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النظام.
كيف أبدأ نظام الكيتو؟
قبل البدء بنظام الكيتو دايت، من المهم استشارة الطبيب للتأكد من أنه مناسب لصحتك، حيث يقيّم الطبيب حالتك الصحية، وتقديم النصائح والتوجيهات اللازمة، كما يجب أن يتم اتباع نظام الكيتو للمبتدئين خطوة بخطوة تحت إشراف أخصائي التغذية.
خطوات البدء بنظام الكيتو دايت:
- يجب عليك أن تكون على دراية بنظام الكيتو دايت والأطعمة المسموحة والممنوعة ونسب الطعام الموصى بها.
- عليك التخطيط لوجباتك مسبقا للتأكد من تناولك الأطعمة المسموح بها وتجنب الأطعمة الممنوع تناولها.
- عليك زيادة استهلاك الدهون الصحية والتقليل من تناول الكربوهيدرات بشكل تدريجي.
- من المهم شرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم ومنع الجفاف.
كم عدد الوجبات في نظام الكيتو؟
لا يوجد عدد محدد لوجبات الطعام في نظام الكيتو دايت، حيث يمكن للبعض تناول 3 وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين، بينما يفضل البعض الآخر تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، وفي النهاية يكون هذا بناءً على النظام الغذائي الذي يوصفه لك أخصائي التغذية.
جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت:
أشار موقع Medical news today إلى الأطعمة المسموحة والممنوعة في جدول الكيتو دايت التي يجب اتباعها كما يلي:
الأطعمة المسموح بها:
- اللحوم، مثل لحم البقر، والدجاج، واللحم الضأن، والأسماك، والجمبري، والروبيان.
- البيض بكل أنواعه.
- الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور.
- الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ، والجرجير، والخس، واللفت، والبروكلي.
- الخضروات المختلفة، مثل الفلفل، والكوسا، والباذنجان، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة.
- الفواكه المسموحة في الكيتو دايت هي التوت، والفراولة، والأفوكادو، وجوز الهند.
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب، والجبن، والزبدة.
الأطعمة الممنوع تناولها:
- الحبوب ومنها القمح، والأرز، والمعكرونة، والشوفان.
- النشويات ومنها البطاطس، والذرة، والبقوليات.
- السكريات بجميع أنواعها من حلويات، وعصائر، ومشروبات غازية.
- الزيوت النباتية مثل زيت الصويا، وزيت الذرة، وزيت الكانولا.
- الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، والأطعمة المقلية، واللحوم المصنعة.
اقرأ أيضًا: أشهر 6 طرق لتنفيذ رجيم الصيام المتقطع
أفضل وصفات الكيتو للنساء:
هناك العديد من وصفات كيتو سهلة للنساء، وتكون لذيذة وصحية ومنها:
وجبة الفطور:
يمكن اختيار أحد أنواع الوجبات مثل:
- عجة بالخضار والجبن
- شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض
- زبادي مع التوت والمكسرات.
وجبة الغداء:
- سلطة الدجاج المشوي مع الأفوكادو.
- سمك السلمون مع الخضار المشوية.
- شاورما لحم مع صوص الزبادي.
وجبة العشاء:
- ستيك مع الخضار المشوية.
- دجاج تيكا ماسالا مع بضع ملاعق من الأرز.
نصائح لمتابعة حمية الكيتو للنساء:
- من المهم الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة للمساعدة على التحكم في الشهية وتعزيز صحة الجسم بشكل عام.
- ممارسة الرياضة بانتظام، إذ إنها تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز صحة العظام.
- التقليل من التوتر الذي بإمكانه زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن يعيق فقدان الوزن، ولهذا من المهم ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل للمساعدة على التحكم في التوتر.
- من المهم عدم الاستسلام عند اتباع نظام الكيتو دايت خاصةً في البداية؛ لأنك من الممكن أن تواجهي صعوبة في اتباعه، وهذا حتى الوصول للنتيجة المرجوة وتحقيق الوزن المثالي.
