يُعد شهر رمضان فرصة لإعادة التوازن للجسم والعقل، ولكن الصيام الطويل قد يؤثر على التركيز والطاقة إذا لم يتم اختيار الأطعمة والمشروبات المناسبة خلال وجبتي السحور والإفطار.
التغذية السليمة تلعب دورا أساسيا في دعم الصحة الذهنية وتحسين الأداء المعرفي؛ ما يساعد في الحفاظ على الإنتاجية والنشاط خلال اليوم.
أفضل الأطعمةللحفاظ على التركيز والصفاء الذهني
تشاركنا مرح عودة اختصاصية التغذية في مركز التميز الذهني والبدني التابع لموانئ دبي العالمية، أفضل الأطعمة للسحور والإفطار للحفاظ على التركيز والصفاء الذهني:
وجبة السحور
تُعتبر وجبة السحور أساسية لتزويد الجسم بالطاقة الكافية خلال ساعات الصيام، ومن المهم أن تحتوي على مزيج من البروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة. ومن بين الأطعمة المثالية:
- الشوفان مع الحليب والمكسرات لدعم استقرار مستويات السكر في الدم.
- البيض والأفوكادو لمحتواهما الغني بالبروتين والدهون الصحية التي تعزز الشبع والتركيز.
يُفضل تناول وجبتك مع الفواكه والخضراوات الغنية بالماء والألياف مثل البطيخ والخيار لدعم الترطيب طوال اليوم والمساعدة في الهضم.
وجبة الإفطار
أما وجبة الإفطار، فهي تساعد في تعويض السوائل والعناصر الغذائية المفقودة دون التسبب في الشعور بالخمول، كما يُفضل تناول الطعام ببطء للمساعدة في الهضم. يُنصح بالبدء بالتمر، الشوربة، والماء، ثم تناول وجبة متوازنة تشمل:
- البروتين مثل الدجاج المشوي أو السمك للحفاظ على قوة العضلات والطاقة.
- الخضراوات الورقية الغنية بمضادات الأكسدة تدعم الهضم وصحة الدماغ.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا لإمداد الجسم بالطاقة المستدامة.
أهمية الترطيب لصحة الدماغ وتجنب التعب
يلعب الماء دورا أساسيا في تعزيز الوظائف الإدراكية، حيث إن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى الصداع، وصعوبة التركيز، وانخفاض مستويات الطاقة. من النصائح المهمة:
- اشرب حوالي 2-3 لترات من السوائل بين الإفطار والسحور، وقلل من تناول المشروبات السكرية والعصائر لتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
- تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخضراوات والفواكه.
- تجنب الكافيين الزائد بعد الإفطار؛ لأنه قد يؤدي إلى فقدان السوائل ويؤثر على جودة النوم. يُفضل الحد منه إلى كوبين كحد أقصى يوميا.
دور العناصر الغذائية الأساسية في دعم الذاكرة والتركيز
التغذية السليمة لا تؤثر فقط على الصحة الجسدية، بل تلعب دورا مهما في دعم وظائف الدماغ وتعزيز التركيز والذاكرة. من العناصر الغذائية الأساسية:
- أوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية، والمكسرات، وبذور الكتان، والتي تسهم في تحسين الوظائف المعرفية.
- فيتامين ب12 الضروري لدعم صحة الجهاز العصبي وتقليل الشعور بالإرهاق.
- المغنيسيوم الذي يساعد في تقليل التوتر وتحسين جودة النوم؛ ما ينعكس إيجابيا على الأداء الذهني.
- الزنك الموجود في المكسرات، والبذور، والمأكولات البحرية، والذي يلعب دورا في دعم الوظائف الإدراكية وتحسين الذاكرة والتركيز.
أخطاء شائعة تؤدي إلى الخمول وتشويش الدماغ
تتسبب بعض العادات الغذائية غير الصحية في الشعور بالخمول وصعوبة التركيز خلال ساعات الصيام. ومن الأخطاء الشائعة:
- الإفراط في تناول الحلويات والمأكولات الدسمة عند الإفطار، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في سكر الدم يليه انخفاض سريع يسبب التعب والارتباك الذهني.
- تناول الطعام بسرعة عند الإفطار، حيث يمكن أن يرهق الجهاز الهضمي، مما يسبب الانتفاخ والخمول وصعوبة التركيز. تناول الطعام ببطء يساعد على تحسين الهضم ويمنع انخفاض الطاقة المفاجئ.
- الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة المقلية، فهي تؤدي إلى بطء في الهضم، والانتفاخ، وانخفاض مستويات الطاقة، مما يجعل من الصعب البقاء نشيطا ومركزا طوال اليوم.
- تخطي وجبة السحور، حيث يؤدي ذلك إلى انخفاض الطاقة خلال النهار وعدم القدرة على التركيز.
- الإفراط في تناول الأطعمة المالحة والمصنّعة، فالأطعمة الغنية بالملح مثل اللحوم المصنعة، والمخللات، ورقائق البطاطس يمكن أن تزيد الجفاف؛ ما يجعل من الصعب الحفاظ على الترطيب والتركيز خلال ساعات الصيام.
- عدم شرب كمية كافية من الماء؛ يؤدي إلى الجفاف والصداع والإرهاق الذهني.
- الإفراط في الكافيين، خاصة في ساعات الليل، يضعف جودة النوم ويؤثر سلبا على التركيز في اليوم التالي.
يمكن أن يكون رمضان فرصة لتعزيز صحة الدماغ إذا تم التركيز على الأطعمة الصحية، والحفاظ على الترطيب، والابتعاد عن العادات الغذائية غير الصحية. التغذية السليمة ليست فقط جزءا من نمط حياة صحي، بل هي عامل أساسي في تحسين الإدراك، والتركيز، والصفاء الذهني خلال فترة الصيام.
