من أكثر الاهتمامات التي تشغل الكثيرين في الآونة الأخيرة هي الحفاظ على الوزن المثالي، حيث تعد الشهية المتزايدة عائقاً رئيسياً أمام تحقيق هذا الهدف بسهولة.
هناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكن أن تساعد على التحكم بالشهية بشكل فعال، وفيما يلي أفضل الطرق لسد الشهية:
طرق مجرّبة للتحكم في الشهية من دون أدوية
التحكم في الشهية من أهم التحديات التي تواجه الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنهم بالشكل المثالي، وهناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكن من خلالها سد الشهية من دون الحاجة إلى استخدام الأدوية، ومن أفضل الطرق المجربة التي يمكنك اتباعها وفقًا لما ذكره موقع Medical News Today:
تناول البروتين والدهون الصحية في وجباتك
يعد البروتين من أكثر المغذيات التي لها تأثير في إنقاص الوزن، ويمكنك إضافة مصادر البروتين مثل البيض، الدجاج، السمك، البقوليات، واللبن إلى وجباتك اليومية، لأن البروتين يبطئ من عملية الهضم، ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى.
وقد أوصت العديد من الدراسات باستبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية التي بإمكانها التحكم في الشهية، ويمكن الحصول على الدهون الصحية من مصادر طبيعية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.
شرب الماء بانتظام
شرب الماء قبل الوجبات يمكنه أن يساعد على التقليل من الشهية، حيث إن الماء يملأ المعدة، ويزيد الشعور بالشبع، وبالتالي يقلل من كمية الطعام التي تتناولها، بالإضافة إلى ذلك، فإن الماء له القدرة على الحفاظ على الترطيب المناسب، وهذا بدوره يعزز عمليات الأيض.
تناول الألياف الغذائية
الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، والألياف تساهم في إبطاء عملية الهضم، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. وقد أشارت العديد من الأبحاث إلى أن الألياف يمكن أن تكون مثبطة للشهية، وترتبط أيضًا بانخفاض معدلات السمنة. ومن أهم الأطعمة الغنية بالألياف هي الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه مثل التفاح والأفوكادو، والمكسرات مثل اللوز، والبذور مثل بذور الشيا والخضروات المختلفة.
الوجبات الصغيرة
من أفضل الطرق المجربة للتحكم في الشهية من دون أدوية تقسيم تناول الطعام إلى وجبات صغيرة متكررة خلال اليوم، ويمكن هذا أن يساعد على السيطرة على الجوع عوضا عن تناول ثلاث وجبات كبيرة، إذ يمكنك تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة تحتوي على عناصر غذائية متوازنة.
النوم الجيد
الحصول على قسط كافٍ من النوم له دور مهم في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع، إذ أكدت الدراسات أن قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الغريلين الذي يحفز الشهية، وانخفاض مستويات هرمون اللبتين الذي يعزز الشبع.
تجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة:
الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، يليه انخفاض سريع، مما يزيد الشعور بالجوع بسرعة، ولهذا من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني، والتي يمكنها سد الشهية لفترة طويلة من دون آثار جانبية.
ممارسة الرياضة قبل الأكل
التمارين الرياضية تعتبر من أهم الطرق الصحية والفعالة لسد الشهية، إذ أكدت دراسة نشرها موقع Healthline أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكنه أن يساعد على كبح الشهية وبالتالي فقدان المزيد من الوزن.
التقليل من التوتر
تناول الطعام الناتج عن التوتر أو الغضب أو الحزن يختلف عن الجوع الفعلي، إذ أشارت الأبحاث أن هناك علاقة تربط بين التوتر المزمن وزيادة الرغبة في تناول الطعام، والإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية، ولهذا تعدّ السيطرة على القلق والتوتر من أهم طرق سد الشهية.
اقرأ أيضًا: نجاح الريجيم ونظام التخسيس يعتمد على مدة النوم ونوعيته
كيفية استخدام المكملات الغذائية لسد الشهية
بالإضافة إلى الطرق الطبيعية السابقة، يمكن استخدام بعض المكملات الغذائية التي أثبتت فعاليتها في التحكم في الشهية، من المهم اختيار المكملات المناسبة والحرص على استشارة الطبيب قبل البدء في استخدامها.
مكملات الجلوكومانان
الجلوكومانان هو نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان التي تستخرج من جذور نبات الكونجاك، عند إضافتها إلى الماء وتناولها، فإنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويُنصح عادة بتناول الجلوكومانان قبل الوجبات بنحو 30-60 دقيقة للحصول على نتائج فعالة.
مستخلص الشاي الأخضر
الشاي الأخضر يحتوي على مركبات مثل الكاتيكين والكافيين التي تساعد على زيادة معدلات الأيض وتقليل الشهية، ويمكن عند تناول مكملات مستخلص الشاي الأخضر أو شرب الشاي الأخضر بانتظام، فإنه يسد الشهية بشكل فعال.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك تساعد على تنظيم هرمونات الشهية وتحسين حساسية الأنسولين، مما يساهم في تقليل الرغبة في تناول الطعام، ويمكن تناول مكملات زيت السمك أو زيادة استهلاك الأسماك الدهنية في النظام الغذائي.
مكملات البروتين
مكملات البروتين مثل مصل اللبن (الواي بروتين) يمكنها أن تساعد على سد الشهية وزيادة الشبع. ويمكن إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر أو تناوله كمشروب قبل أو بعد التمارين الرياضية.
