يصبح إدراك أهمية الحفاظ على المرونة والرشاقة، أكثر وضوحًا مع مرور الوقت. وسواء كنتِ مـن عُشّاق اللياقة البدنية المتمرسين أو ما زلت بالخطوات الأولى نحو أسلوب حياة أكثر صحة ونشاطًا، فإن تمارين المرونة تظهر كركيزة أساسية للحفاظ على رشاقتكِ مع تقدمك في السن.
في هذه المقالة، يقدم جارود نوبي وهو مدرب تمارين رياضية، حاصل على درجة الماجستير في الأداء الرياضي من جامعة بول ستيت، بعضًا من تمارين المرونة المفضلة لديه، بدءًا من تمارين التمدد الثابتة المعروفة التي تركّز على المرونة إلى الحركات الديناميكية التي تمكّن من الحركة.
مد عضلات الساق على الحائط
نظرًا لأنك تقضي معظم يومك واقفة على قدميك، فإن منحهما بعض الاهتمام الذي تستحقانه يعد أمرًا عادلاً.
يمكن أن تضيف إلى روتينك هذا التمرين الذي يعزز وظائف الركبتين والكاحلين والقدمين. هذه الممارسة البسيطة مفيدة بشكل خاص؛ لأن عضلات الساق المشدودة غالبًا ما تساهم في عدم الراحة في القدمين والركبتين.
ابدأي بالوقوف في مواجهة الحائط وضع يديك على ارتفاع الكتف. قومي بالرجوع إلى الخلف بقدمك اليمنى، مع إبقائها مستقيمة والكعب على الأرض أثناء ثني ركبتك اليسرى للأمام. ثم قومي بإمالة الجزء العلوي مـن جسمك نحو الحائط حتى تشعرين بتمدد في ربلة الساق اليمنى.
دوران العمود الفقري على شكل حرف T رباعي الأرجل
يضيف دوران العمود الفقري على شكل حرف (T) بُعدًا ديناميكيًّا لحركات الجزء العلوي من الظهر والكتف، مما يوفر نطاقًا محسنًا من الحركة. يعمل هذا التمرين على رفع مستوى الحركة الدورانية في العمود الفقري الصدري، وتمديد عضلات الظهر، وتحسين حركة كتفك.
قومي بإجراء دورانات العمود الفقري على شكل حرف T رباعية الأرجل من خلال البدء في وضع الطاولة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركـين. ضعي يدك اليمنى خلف رأسك، ثم قومي بالزفير، وقومي بتدوير كوعك الأيمن نحو السقف، وفتح صدرك إلى اليمين.
خذي شهيقًا، ثم عودي إلى وضع البداية، وانتقلي إلى يدك اليسرى. أكملي مجموعتين إلى ثلاث من 10 إلى 15 تكرارًا.
وضعية الطفل
وضعية الطفل هي وضعية متعددة الاستخدامات، لها فوائد عديدة للحفاظ على نمط حياة نشط ورشيق مـع تقدمك في العمر. تعمل هذه الوضعية على تحسين مرونة العمود الفقري وتقليل تصلُّب المفاصل. ويعزز مرونة الورك، وهو أمر ضروري ويستهدف الركبتين والكاحلين بهدوء.
ابدأي بوضعية الطاولة، واجلس على كعبيك مع مباعدة ركبتيك قليلًا أو معًا. أثناء الزفير، مدي ذراعيك على السجادة، واخفضي صدرك نحو الأرض وأرحي جبهتك أو صدرك على السجادة. قومي بإرخاء وركيك تجاه كعبيك، إلى أن تشعر بتمدد في ظهرك وكتفيك وذراعيك.
قومي بإجراء مجموعتين إلى ثلاث من 30 إلى 60 ثانية. وركزي على الشهيق العميق والزفير.
تمرين التمدد الرباعي أثناء الاستلقاء على الجانب
يهدف هذا التمرين إلى تحسين الحركة والمرونة في الوركين وعضلات الفخذ الرباعية، ما يخفف بشكل فعّال من الإحساس بالتوتر ويحسن الوظيفة الحركية. إذا كنت تعانين من توتر مستمر بالجزء الأمامي من الورك أو الركبة، فهذا التمرين مصمم خصيصًا لكِ.
استلق على أحد جانبيك مع تمديد ذراعك السفلي فوق رأسـك لأداء تمريـن التمدد الرباعي الجانبي. قومي بثني ركبتك العلوية، وجلب الكعب نحو وركك، وقم بالإمساك بالجزء العلوي من قدمك. اسحبي كعـبك بلطف نحو الوركين إلى أن تشعرين بالتمدد على طول الجزء الأمامي من عضلاتك الرباعية.
كرري على الجانب الآخر. وقومي بإجراء مجموعتين إلى ثلاث من 15 إلى 30 ثانية.
تمدد أوتار الركبة
تمرين تمدد أوتار الركبة هو تمرين حركيّ آمن وفعّال للغاية ومتعدد الاستخدامات. يساعد في تعزيز مـرونة أوتار الركبة. وفي كثير من الأحيان يسهم بتخفيف آلام أسفل الظهر، ومعالجة تصلُّب الورك، وتقليل خطر الإصابة.
ابدأي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع إحدى ساقيك بشكل مستقيم عن الأرض، مع إبقاء الأخرى على الأرض. ضـعي يديك خلف الساق المرفوعة، أو استخدمي حزام اليوغا، واسحبي الساق بلطف نحو صدرك حتى تشعرين بتمدد مريح في أوتار الركبة.
كرري على الجانب الآخر. أكملي مجموعتين إلى ثلاث من 15 إلى 30 ثانية.
أخبار ذات صلة
