تعتبر السعرات الحرارية الوحدة الأساسية لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم. فهي تلعب دورًا محوريًا في تحديد مستوى النشاط والحفاظ على وزن صحي.
ولكن كيف يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟
في هذا المقال، سنتناول العوامل المختلفة التي تؤثر في احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، وكيف يمكنك تقديرها بدقة.
العوامل المؤثرة في احتياجات السعرات الحرارية
تتفاوت احتياجات السعرات الحرارية من شخص لآخر بناءً على مجموعة من العوامل، أهمها:
السن
مع تقدم العمر، يتباطأ معدل الأيض، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أقل.
الجنس
يميل الرجال إلى الحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب كتلة العضلات الأكبر.
مستوى النشاط البدني
الأشخاص النشيطون يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر مقارنة بالأشخاص الذين يعيشون حياة مستقرة.
تقدير السعرات الحرارية اليومية
لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكن الاعتماد على الجداول المرجعية التي توضح متوسط احتياجات الفئات العمرية والجنسين.
على سبيل المثال، تحتاج النساء بشكل عام إلى حوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا، بينما يحتاج الرجال من 2000 إلى 3000 سعرة.
كيفية احتساب السعرات الحرارية بحسب الوزن
للحفاظ على الوزن
للحفاظ على وزن جسمك الحالي، يجب أن توازن بين السعرات التي تتناولها وتلك التي تحرقها.
إذا كان الهدف هو الحفاظ على الوزن، يمكنك استخدام الأدوات المتاحة عبر الإنترنت أو التطبيقات الذكية لحساب السعرات التي تحتاجها يوميًا.
ومن المهم أن تضع في اعتبارك أن احتياجاتك قد تختلف بناءً على العوامل الشخصية.
لخسارة الوزن
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، تحتاج إلى خلق عجز سعري، مما يعني أن عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
يمكن أن يساعدك تخفيض حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا في فقدان حوالي نصف كيلوغرام من الوزن في الأسبوع.
لكن يجب أن يتم ذلك بطريقة صحية، مع التركيز على تناول غذاء متوازن وغني بالمغذيات.
لزيادة الوزن
لزيادة الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. يعد اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات والأفوكادو، طريقة فعالة لتحقيق ذلك.
من المهم أيضًا التركيز على تناول الأطعمة الصحية لتجنب زيادة الوزن غير الصحية.
أهمية معرفة معدل الأيض الأساسي
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بالعمليات الحيوية مثل التنفس والهضم.
يشكل BMR حوالي 60% من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. تختلف قيمته من شخص لآخر، ويمكن أن تتأثر بعدد من العوامل مثل الوزن والطول والسن والجنس.
كيفية حساب السعرات المحروقة
هناك عدة طرق لحساب السعرات المحروقة، منها:
استخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية
توفر هذه الأجهزة تقديرًا دقيقًا للسعرات المحروقة خلال اليوم.
المعادلات الرياضية
يمكن استخدام معادلات حسابية لتقدير السعرات المحروقة بناءً على الأنشطة اليومية.
فوائد تتبع السعرات الحرارية
يمكن أن يساعد تتبع السعرات الحرارية في:
زيادة الوعي الغذائي
معرفة ما تأكله قد يجعلك أكثر وعيًا باختياراتك الغذائية.
تحسين النظام الغذائي
سيمكنك من تحديد الأماكن التي يمكنك تحسين تغذيتك فيها.
تحذيرات حول عد السعرات الحرارية
على الرغم من الفوائد العديدة لمتابعة السعرات الحرارية، إلا أن عد السعرات الحرارية يمكن أن يكون مرهقًا في بعض الأحيان.
قد يؤدي التركيز الزائد على الأرقام إلى مشاكل نفسية مثل التوتر أو حتى اضطرابات الأكل.
لذلك، من الأفضل استخدامه كأداة مرجعية بدلاً من اعتباره قاعدة صارمة.
وختامًا، فإن تحديد السعرات الحرارية المناسبة لجسمك يعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط. بينما يمكنك استخدام الجداول والأدوات المتاحة لتقدير احتياجاتك، من المهم أن تكون واعيًا لكيفية تأثير التغذية على صحتك العامة.
