في عالم مليء بالاتجاهات الجديدة للتمارين الرياضية، قد يكون من الصعب تحديد الأفضل، ولكن طريقة تمرين 3-2-8 حظيت أخيرًا باهتمام كبير بسبب مزيجه المتوازن من تدريب القوة والتمارين القلبية والمرونة.
ولكن مع وجود كثير من الخيارات المتاحة، قد تتساءلين: هل هذه الطريقة تستحق التجربة فعلًا؟
في هذا المقال نوضح لكِ شرحًا وافيًا حول هذه التدريبات الرياضية وإيجابياتها وسلبياتها وفقًا لخبراء دورية Onlymyhealth.
طريقة تمارين 3-2-8
طريقة 3-2-8 هي خطة تمرين أسبوعية منظمة مصممة لاستهداف جوانب مختلفة من اللياقة البدنية.
تمثل الأرقام في الاسم تقسيم روتين التمرين الأسبوعي:
3: ثلاث جلسات تدريب للقوة.
2: جلستان للتمارين القلبية.
8: ثمانية تمارين للمرونة أو الحركة (تُجْرَى عادةً بعد كل جلسة تمرين).
تؤكد هذه الطريقة على التوازن من خلال دمج أنواع مختلفة من التمارين في روتينك الأسبوعي، بهدف إنشاء نظام لياقة متكامل.
تدريب القوة (3 جلسات)
يشكل تدريب القوة الأساس في طريقة 3-2-8، مع ثلاث جلسات في الأسبوع مخصصة لبناء العضلات وتحسين القوة.
تركز هنا على الحركات المركبة مثل القرفصاء والدليفت والضغط والصف، التي تستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.
هذا النهج لا يساعد فقط في نمو العضلات، ولكن أيضًا في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين.
التمارين القلبية (جلستان)
التمارين القلبية هي مكون أساسي في طريقة 3-2-8، مع جلستين في الأسبوع تهدف إلى تحسين صحة القلب والتحمل.
يمكن أن يشمل ذلك أي شيء من الجري والدراجات إلى السباحة، فالهدف هو زيادة معدل ضربات قلبك، وتحسين القدرة على التحمل، وحرق السعرات الحرارية.
ومن فوائد التمارين القلبية تحسن الدورة الدموية، ما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفاعلة في حرق السعرات الحرارية، ما يجعل من السهل إدارة الوزن.
المرونة والحركة (8 تمارين)
يشير الرقم '8' في طريقة 3-2-8 إلى ثمانية تمارين مرونة أو حركة موصى بها كل أسبوع، يُعاد إجراء هذه التمارين بعد جلسات التمرين الرئيسة، ويمكن أن تشمل أنشطة مثل اليوجا أو البيلاتيس أو روتين التمدد.
تكمن فوائد تمارين المرونة والحركة في منع الإصابات، وتعافي العضلات عن طريق تقليل التصلب والوجع بعد التمارين.
وتؤدي المرونة إلى تحسين وضعية الجسم، ما يقلل من احتمال الألم المزمن.
إيجابيات تمارين طريقة 3-2-8
نهج متوازن
هذا البرنامج التدريبي متكامل، مع مزيج من تدريب القوة والتمارين القلبية والمرونة.
قابل للتخصيص
يمكن تعديل الطريقة بناء على مستويات اللياقة والأهداف الفردية، ما يجعلها مناسبة لمجموعة واسعة من الأشخاص.
مستدامة
مع خمس جلسات تمرين فقط في الأسبوع، فهي قابلة للإدارة بالنسبة لمعظم الأشخاص ذوي الجدول الزمني المزدحم.
