السحور وجبة أساسية في أي نظام غذائي صحي خلال شهر رمضان؛ لأنها ببساطة المفتاح للحفاظ على الطاقة طوال نهار الصيام، وأداء كل المهام المطلوبة دون الشعور بالجوع أو الإرهاق.
لكن كيف يمكن تطبيق نظام غذائي للسحور بحيث تكون هذه الوجبة أداة فعالة لفقدان الوزن دون حرمان؟ السر يكمن في اختيار الأطعمة، إذ إن أفضل وجبات السحور للرجيم يجب أن تتضمن البروتينات الخفيفة، والألياف، والدهون الصحية.
ليس هذا فحسب، بل يقوم دايت السحور على ضرورة تجنب أصناف معينة من الأطعمة، على رأسها السكريات والكربوهيدرات المكررة التي تسبب الجوع السريع.
من خلال السحور الصحي، يمكنك تطبيق رجيم رمضان سريع وفعال، وجعل أيام الصيام مليئة بالطاقة لمساعدتك على مواكبة حياتك اليومية وعبادتك والاستفادة القصوى من الشهر الفضيل.
أفضل نظام غذائي للسحور يساعد على فقدان الوزن دون جوع
رأى موقع thehealthymuslims أن أفضل نظام غذائي للسحور يساعد على فقدان الوزن دون جوع يجب أن يستند إلى ما يلي:
اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين
يساعد البروتين خلال شهر رمضان على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة، وتشمل أمثلة البروتين في وجبة السحور: البيض، والزبادي اليوناني، والفاصوليا، والعدس، والأسماك، والدجاج.
اختيار كربوهيدرات الحبوب الكاملة
يرتكب العديد من الأشخاص خطأ تناول الكربوهيدرات البسيطة في أثناء السحور (الحبوب السكرية والخبز الأبيض)، وبالتالي يشعرون بالجوع والتعب بعد فترة وجيزة، لذا يجب استبدالها بخبز الحبوب الكاملة، وخبز البيجل والنان المصنوع من الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان، والكينوا، والشعير.
تناول الدهون الصحية
تساعدك الدهون الصحية على الشعور بالشبع طوال اليوم، وهي جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن، ومن الأمثلة على الدهون الصحية: الأفوكادو، وزبدة الجوز، والمكسرات والبذور، وبذور الكتان المطحونة.
تناول الفاكهة والخضراوات
الفاكهة والخضراوات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وبعضها يحتوي على نسبة عالية من الماء، ما قد يساعد على ترطيب جسمك في أثناء الصيام، مثل: البطيخ، والفراولة، والخيار، والخس.
شرب الماء
من أجل تجنب الجفاف في أثناء صيامك، من المهم التأكد من شرب كمية كافية من الماء عند السحور. لذا، حاول تناول 2-3 أكواب من الماء على الأقل خلال الفترة قبل أذان الفجر.
إليك بعض الأمثلة الأساسية لأفضل نظام غذائي للسحور لخسارة الوزن:
- تناول حبوب كاملة أو غنية بالألياف، مع استخدام الحليب كمصدر للبروتين والفواكه مثل الموز أو التمر كمصدر للألياف.
- استبدل الخبز اللبناني أو المناقيش بخبز متعدد الحبوب وتناول بعض الجبن القريش أو اللبنة أو الفول (الفول) كمصدر للبروتين مع الخيار والطماطم كمصدر للخضروات.
- اصنع بارفيه زبادي بسيطاً باستخدام زبادي قليل الدسم أو شوفان مع سكر دايت، وفواكه مثل التوت أو التمر.
- أضف الخضروات مثل السبانخ والطماطم إلى البيض (الأومليت)، واستبدل الزبدة برذاذ من زيت الزيتون.
- أعد تسخين بقايا الطعام الصحية مثل العدس والأرز البني وأضف الخضروات.
- تناول شطيرة التونة أو السلمون المدخن باستخدام الأفوكادو بدلًا من الزبدة والخبز متعدد الحبوب والخضروات مثل الخس أو الطماطم.
- استبدل نوتيلا بزبدة الجوز قليلة الصوديوم والسكر على خبز متعدد الحبوب مع الفواكه مثل شرائح الموز أو التمر أو التوت.
كيف تختار وجبة سحور متكاملة تساعدك على الرجيم؟
لتحضير وجبة سحور متكاملة تساعد على خسارة الوزن في رمضان يفضل أن تتضمن 3 أنواع من الأطعمة تمنحك الطاقة والشبع لفترة طويلة، فضلًا عن الفيتامينات الضرورية التي تحتاجها يوميًّا، وهي:
الكربوهيدرات الكاملة
استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة يساعد على الحفاظ على شعورك بالنشاط لفترة أطول، كما تحتوي أيضًا على مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وتحسن بكتيريا الأمعاء، ما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك في رمضان. وتشمل بعض الأمثلة:
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- الخبز المصنوع من الحبوب المتعددة
- الأرز البني طويل الحبة
- الشوفان
- الحبوب الغنية بالألياف مثل All-Bran وWeet-Bix
الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين مهم جدًّا في إبقائك ممتلئًا في أثناء النهار، ويجعلك تشعر بالشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون، لكن من المهم اختيار مصادر جيدة للبروتين الخالي من الدهون أو قليل الدسم وكذلك البروتين النباتي في السحور لتقليل تناول الكثير من الدهون المشبعة، وتشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- اللحوم الخالية من الدهون
- الأسماك والبيض
- البقوليات مثل الفول والعدس والتوفو والتيمبيه
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- المكسرات والبذور
الفواكه والخضروات
ينصح الخبراء أن تشكل الفواكه والخضروات نصف الطبق الذي نتناوله على الأقل، كونها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الدقيقة الأساسية اللازمة لعمل الجسم، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام وغنية بالماء، ما يسمح لك بتناول المزيد من الطعام لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول، ومن بين الفواكه والخضروات التي يمكن تناولها في السحور:
- الموز
- البرتقال
- التمر
- الخيار
- الخس
أطعمة يجب تجنبها في السحور للحفاظ على الرجيم
نصح موقع masnad بتجنب 3 أنواع رئيسة من الأطعمة في وجبة السحور، وهي:
الأطعمة المالحة
لا يمكن للملح أن يرفع ضغط الدم فحسب، بل يمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بالعطش الشديد في أثناء النهار، وتشمل قائمة الأطعمة المالحة الشائعة التي يتم تناولها في السحور المكرونة سريعة التحضير والأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والأجبان المالحة والمخللات.
الأطعمة المليئة بالدهون
غالبًا ما نستهلك أنواعًا خاطئة من الدهون وبكميات كبيرة جدًّا، ما يسبب ضررًا كبيرًا للجسم، ومن أبرز الأصناف المليئة بالدهون التي تحظى بشعبية كبيرة في السحور الأطعمة المقلية مثل المعجنات المقلية والفلافل ورقائق البطاطس.
أيضًا تتضمن القائمة المنتجات الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة مثل منتجات الألبان عالية الدهون واللحوم المصنعة والزبدة، والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الجبن والزبدة واللحوم المصنعة، إذ تسبب حرقة المعدة وارتجاع المريء، وتحتوي على كميات كبيرة للغاية من السعرات الحرارية.
السكريات البسيطة
من الممارسات الشائعة خلال رمضان تناول الحلويات مثل القطايف أو الفطائر قبل الفجر، وغالبًا ما تجعلك تشعر بالخمول الشديد لمدة ساعة أو ساعتين فقط بعد السحور؛ لأنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، وتتسبب في إطلاق كمية كبيرة من الأنسولين ما يجعلك تشعر بالتعب.
هذا يعني أيضًا تجنب الأطعمة الأخرى كالحبوب المكررة مثل رقائق الذرة والأرز، وكذلك الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والخبز والأرز؛ لأنها تحتوي على سكريات بسيطة وقليلة الألياف، لذلك ستجعلك تشعر بالجوع بسرعة كبيرة.
جدول وجبات رجيم السحور لمدة أسبوع لإنقاص الوزن
قدم productivemuslim خطة لوجبات السحور خلال أسبوع تساعد على خسارة الوزن، كما يلي:
اليوم الأول
كوب شوفان مطبوخ في 2 كوب حليب خالي الدسم، مع إضافة 1 موزة مقطعة إلى شرائح، وتمرة مقطعة (اختياري).
اليوم الثاني
وعاء متوسط الحجم من حساء العدس (3 أكواب)، ومغطى بالكينوا.
اليوم الثالث
حبة تمرة + 2 بيضة مسلوقة مع قطع سبانخ مقلية.
اليوم الرابع
وعاء متوسط الحجم من حساء العدس (3 أكواب)، ومزين بالخيار المفروم.
اليوم الخامس
كوب شوفان مطبوخ في 2 كوب حليب خالي الدسم، مع إضافة التوت الأزرق.
اليوم السادس
3 أكواب زبادي يوناني خالي الدسم، مع إضافة الجوز والزبيب والجرانولا المطحونة.
اليوم السابع
عجة مصنوعة من البصل والفلفل الأخضر ملفوفة داخل ورقتي خس.
