يعتبر الأرز الأبيض من الأطعمة الأساسية في الكثير من المنازل، ويستهلك بكميات كبيرة، خاصة في وجبات الغداء. على الرغم من طعمه المحبب، إلا أن عملية تكريره تؤدي إلى فقدان جزء كبير من قيمته الغذائية مثل الألياف والمعادن والفيتامينات. بالإضافة إلى أن الإفراط في تناوله قد يساهم في زيادة مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن مع مرور الوقت.
ولذلك، مع تزايد الاهتمام بأنماط الأكل الصحية، ظهرت العديد من البدائل الصحية للأرز الأبيض، التي تتميز بأنها غنية بالألياف والمعادن وأقل في السعرات الحرارية.
أفضل بدائل صحية للأرز الأبيض
أشار تقرير منشور على موقع Harvard T.H. Chan School of Public Health إلى أن استبدال الأرز الأبيض بحبوب كاملة مثل الكينوا أو الأرز البني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما يُحسن من التحكم في مستويات السكر في الدم. الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية التي تفتقر إليها الحبوب المعالجة؛ ما يعزز الشعور بالشبع ويقلل من نوبات الجوع المتكررة.
إليك أبرز البدائل الصحية للأرز الأبيض:
الأرز البني
الأرز البني هو النسخة الكاملة من الأرز الأبيض، حيث يحتوي على نخالة وجنين. هذا يجعله أغنى بالألياف والفيتامينات مثل فيتامين B والمغنيسيوم.
تساهم الألياف في الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، كما تساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول. طعمه أكثر قوامًا من الأرز الأبيض ويحتاج وقتًا أطول للطهي، لكنه بديل مثالي لمن يرغب في تغيير الأرز الأبيض دون التأثير على النكهة أو طريقة الطبخ.
الكينوا
الكينوا هي حبوب كاملة غنية بالبروتين الكامل؛ ما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم. تُعد الكينوا خيارًا ممتازًا للنظام النباتي أو لأولئك الذين يبحثون عن بدائل صحية للكربوهيدرات. طعمها محايد؛ ما يجعلها مناسبة لكافة الأطباق سواء المالحة أو الحلوة. كما أنها تُطهى بسرعة مقارنة بالأرز البني.
البرغل
البرغل هو قمح كامل مجروش يستخدم في المطبخ الشرقي بشكل واسع. يتميز بمحتواه العالي من الألياف والبروتين، كما أنه منخفض في السعرات الحرارية مقارنة بالأرز. البرغل يساعد في تحسين صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم. يتميز بسرعة التحضير حيث يكفي نقعه في الماء الساخن لبضع دقائق. نكهته تجعله خيارًا مثاليًا للسلطات مثل التبولة أو كمرافق للأطباق الرئيسة.
الشعير
الشعير هو من الحبوب الغنية بالألياف ويُساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم سكر الدم. له طعم مميز وقوام متماسك؛ ما يجعله مناسبًا للأطباق الحارة. على الرغم من أنه يستغرق وقتًا أطول للطهي مقارنة بالأرز الأبيض، إلا أنه يستحق العناء لما يقدمه من فوائد صحية. يمكن نقع الشعير قبل الطهي لتقليل وقت التحضير، كما يحتوي على معادن مثل السيلينيوم والحديد؛ ما يجعله غذاءً متكاملًا يساعد على الشعور بالشبع.
