تعاني العديد من النساء من الصداع والتعب في أثناء الصيام في رمضان، خاصة في الأيام الأولى، بسبب تغير مواعيد تناول الطعام والنوم، وانخفاض مستويات الكافيين والسكر في الدم.
وفقًا لموقع "Mayo Clinic"، فإن الصداع خلال الصيام يحدث غالبًا نتيجة الجفاف، وانخفاض مستويات السكر في الدم، والإجهاد، واضطراب النوم، لذا فإن اتباع عادات غذائية ونمط حياة صحي يمكن أن يساعد على تقليل الأعراض وتحسين القدرة على الصيام.
كيفية تجنب الصداع في أثناء الصيام في رمضان دون أدوية؟
يمكنك تقليل فرص الإصابة بالصداع في أثناء الصيام من خلال عدة إجراءات وقائية، تضمن للجسم التأقلم مع التغيرات التي تطرأ خلال هذا الشهر الكريم.
شرب كميات كافية من الماء
الجفاف هو أحد الأسباب الرئيسة للصداع في أثناء الصيام، لذلك من الضروري تعويض نقص السوائل بين الإفطار والسحور، وينصح بشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا، مع تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ لأنها تسبب فقدان السوائل.
تقليل الكافيين تدريجيًا قبل رمضان
يُعد التوقف المفاجئ عن تناول الكافيين من أسباب الصداع الشائعة خلال الأيام الأولى من رمضان، فإن تقليل استهلاك الكافيين تدريجيًا قبل رمضان يساعد على تجنب هذا النوع من الصداع.
تناول وجبة سحور متوازنة
السحور هو مفتاح تجنب الصداع في أثناء الصيام، حيث يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الشعور بالتعب، ولذا ينصح بتناول:
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والخبز الأسمر لتوفير طاقة تدوم طويلًا.
- البروتينات الصحية مثل البيض، والزبادي، والمكسرات لدعم العضلات وتقليل الجوع.
- الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ للحفاظ على الترطيب.
تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والملح
تناول الأطعمة الغنية بالسكر يسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم، يليه انخفاض حاد، ما يؤدي إلى الصداع والشعور بالإرهاق، كما أن الأطعمة المالحة تزيد الشعور بالعطش خلال النهار.
التحكم في التوتر والإجهاد
يُعد التوتر من العوامل التي تزيد حدة الصداع في أثناء الصيام. ولهذا يمكنك ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، والتنفس العميق، والابتعاد عن الضغوط النفسية للحفاظ على صحة الدماغ في أثناء الصيام.
نصائح لصيام رمضان دون الشعور بالتعب والإجهاد
للاستمتاع بصيام صحي دون إرهاق أو تعب، يمكن اتباع النصائح التالية للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
اختيار وجبات متوازنة عند الإفطار
تناول إفطار متوازن يساعد على تعويض نقص الطاقة الناتج عن الصيام، حيث يُفضل البدء بـالتمر والماء؛ لأن التمر يمد الجسم بالطاقة بسرعة، ثم تناول وجبة تحتوي على:
- البروتينات الصحية مثل اللحوم المشوية أو الأسماك.
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة.
- الخضروات الورقية الغنية بالفيتامينات والمعادن.
ممارسة النشاط البدني الخفيف
يوصى بممارسة رياضة خفيفة مثل المشي لمدة 30 دقيقة بعد الإفطار بساعتين، حيث يساعد ذلك على تنشيط الدورة الدموية وتقليل الشعور بالخمول.
تجنب المشروبات الغنية بالكافيين
يؤدي الإفراط في تناول القهوة والشاي إلى زيادة فقدان السوائل في الجسم، ما يسبب الجفاف والتعب في أثناء النهار. يمكن استبدال هذه المشروبات بشاي الأعشاب أو الماء المنقوع بالفواكه.
توزيع الطعام على فترات لتجنب التخمة
تناول الطعام بكميات كبيرة دفعة واحدة يؤدي إلى الشعور بالخمول بعد الإفطار، لذا يفضل تقسيم الوجبات إلى عدة مراحل، بحيث يبدأ الإفطار بوجبة خفيفة، ثم يتم تناول الوجبة الرئيسة بعد صلاة التراويح.
كيف أنظم نومي في رمضان لتجنب التعب؟
اضطراب النوم أحد الأسباب الرئيسة للإجهاد في أثناء الصيام، لذا فإن تنظيم مواعيد النوم يساعد على تحسين جودة الحياة خلال الشهر الكريم.
النوم مدة كافية يوميًا
وفقًا لموقع "National Sleep Foundation"، يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم يوميًا، لذلك يُفضل تقسيم ساعات النوم إلى:
- نوم رئيس بعد التراويح حتى السحور.
- قيلولة لمدة 20-30 دقيقة خلال النهار لتعويض أي نقص في النوم.
تجنب الشاشات قبل النوم
تؤثر الإضاءة الزرقاء المنبعثة من الهواتف والتلفزيون على إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم، لذا يُفضل تقليل استخدام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، واستبدالها بقراءة القرآن أو ممارسة التأمل.
وضع جدول نوم منتظم
الالتزام بجدول نوم محدد يساعد الجسم على التكيف مع نمط النوم في رمضان، لذلك من الأفضل تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.
تحسين بيئة النوم
يجب أن يكون مكان النوم هادئًا ومريحًا، مع ضبط درجة الحرارة المناسبة واستخدام ستائر معتمة لمنع دخول الضوء.
