ضغط الدم هو القوة التي تُضخ بها الدماء من القلب إلى الشرايين، وعندما يكون مرتفعًا، يتدفق الدم عبر الشرايين بقوة أكبر؛ ما يزيد من الضغط على الأنسجة الرقيقة في الشرايين، ويُلحق الضرر بالأوعية الدموية.
وفي حين أن الأدوية يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، إلا أن هناك أيضًا تغييرات عديدة يمكنكِ إجراؤها في المنزل لتقليله.
النشاط البدني
يعد النشاط البدني عاملاً مهمًا للعيش بشكل صحي، وإضافةً إلى المساعدة في خفض ضغط الدم، فإن النشاط البدني المنتظم يفيد مزاجكِ وقوتكِ وتوازنكِ. كما أنه يقلل خطر الإصابة بالسكري وأنواع معينة من أمراض القلب.
وإذا كنتِ غير نشيطة لفترة طويلة، فتحدثي إلى الطبيب حول برنامج تمرين آمن، وابدئي ببطء ثم قومي بتسريع وتيرة الرياضة تدريجيًا في روتينكِ.
وإذا كنتِ لست من هواة صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك ممارسة الرياضة في المنزل، أو في نزهة، أو الركض والمشي لتحصدي الفوائد، فأهم شيء هو تحريك الجسم.
اتباع نظام داش الغذائي
يمكن أن يؤدي اتباع نظام داش (DASH) الغذائي إلى خفض ضغط الدم، ويتكون من تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة قدر الإمكان، حاولي تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والمكسرات قدر الإمكان.
كما أنه يوصي بتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان عالية الدسم واللحوم الدهنية.
ويساعد نظام داش أيضا على تقليل تناول الحلويات والمشروبات المحلاة، مثل الصودا والعصير.
تذكري أن إجراء حتى تعديلات طفيفة على نظامكِ الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا لخفض ضغط الدم المرتفع.
قللي الملح
يمكن أن يكون تقليل تناول الصوديوم أمرًا حيويًا لخفض ضغط الدم، فبعض الناس يؤدي تناول الكثير من الملح الغني بالصوديوم إلى احتباس السوائل في جسمه. وهذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم.
يوصي المعهد الأمريكي للقلب (AHA) بتحديد تناول الصوديوم بما يتراوح بين 1500 ملليجرام (ملجم) و 2300 ملجم في اليوم، وهو ما يعادل نصف ملعقة إلى ملعقة صغيرة من الملح يوميًا.
لتقليل الصوديوم في نظامكِ الغذائي، حاولي استخدام الأعشاب والتوابل عوضا عن الملح، لإضافة نكهة إلى الطعام.
كما تميل الأطعمة المصنعة إلى احتوائها على نسبة عالية من الصوديوم، ونظرًا لذلك تأكدي دائمًا من التحقق من ملصقات الطعام واختاري البدائل منخفضة الصوديوم قدر الإمكان.
وزن معتدل
يُعدّ الحفاظ على وزنٍ صحي أمرًا بالغ الأهمية للتحكم بضغط الدم، فقد أظهرت الدراسات أن فقدان 5 كيلوغرامات فقط من وزنكِ يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بحسب دورية healthline.
ولذلك، اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا، وركزي على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
وقلّلي من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات والدهون المشبعة والمتحولة.
الإقلاع عن التدخين
كل سيجارة تدخنينها ترفع ضغط الدم بشكل مؤقت لعدة دقائق بعد الانتهاء، فإذا كنتِ تدخنين بانتظام, يمكن أن يظل ضغط دمكِ مرتفعًا فترات طويلة.
كما أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والمدخنين، هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل خطير والنوبات القلبية والسكتة الدماغية، وحتى التدخين السلبي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين في خفض ضغط الدم، ويمكنكِ زيارة مراكز الإقلاع عن التدخين لأخذ خطوات للإقلاع عن التدخين؛ لأنه أمر ضروري لصحتك على المدى الطويل.
أدخلي تقنيات الاسترخاء
في عالم اليوم سريع الوتيرة والمليء بالمتطلبات المتزايدة، قد يكون من الصعب الهدوء والاسترخاء، ومع ذلك، من المهم الابتعاد عن مسؤولياتكِ اليومية من وقت لآخر للمساعدة في إدارة مستويات التوتر.
ويمكن أن يرفع التوتر ضغط الدم على نحو مؤقت، ويؤدي الكثير منه إلى ارتفاع ضغطكِ لفترات طويلة.
لذا، من المفيد تحديد سبب التوتر الذي تشعرين به، فقد يكون وظيفتكِ أو علاقتكِ أو أموالكِ، وبمجرد معرفة مصدر التوتر الخاص بكِ، يمكنكِ محاولة إيجاد طرق لحل المشكلة.
هناك طريقة بسيطة وسهلة وهي أخذ بعض الأنفاس العميقة؛ إذ يساعد التنفس العميق على تخفيف التوتر؛ لأنه يرسل رسالة إلى دماغك بالاسترخاء.
وتشمل الخيارات الأخرى، التي قد تتطلب المزيد من الوقت والممارسة، التأمل أو اليوغا.
