هناك العديد من الإستراتيجيات التي تساعد على تعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، حيث إن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.
إليك أفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين نوعية نومك بحسب موقع "healthline" المعني بالصحة والأسرة.
1 - اللوز
يعد اللوز مصدرًا مهمًا للعديد من العناصر الغذائية، وقد يساعد تناوله بانتظام في تقليل فرصة الإصابة بأمراض مزمنة.
وقد يساعد أيضًا في تعزيز جودة النوم، لأنه يحتوي على فيتامين ب والمغنيسيوم، والذي يسهم بتعزيز النوم بشكل أفضل.
بالإضافة إلى ذلك، يعد اللوز، إلى جانب العديد من أنواع المكسرات الأخرى، مصدرًا موثوقًا لهرمون الميلاتونين، الذي ينظم ساعتك الداخلية، ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم.
2 - التيركي
يعد التيركي مغذيًا، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو أمر مهم للحفاظ على قوة عضلاتك وتنظيم شهيتك. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى، مثل: الريبوفلافين، والفوسفور، والسيلينيوم.
ويحتوي أيضًا على الحمض الأميني التربتوفان، الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين، ويمكن أن يكون له تأثير على النعاس.
ويساهم البروتين الموجود في الديك الرومي في قدرته على ذلك، فهناك أدلة موثوقة تشير إلى أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بجودة نوم أفضل، بما في ذلك قلة الاستيقاظ طوال الليل.
3 - شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
وهو مشهور بالفلافونات، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تساعد في تحسين نوعية النوم.
على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين، ويرتبط ذلك بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
إذ وجدت دراسة أجريت، العام 2017، على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 400 ملليجرام من كبسولات البابونج عن طريق الفم مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع ناموا بشكل أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
أخبار ذات صلة
4 - الكيوي
يعد الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية، وتناولها قد يفيد صحة الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب، ويخفض نسبة الكوليسترول. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينويد التي توفرها.
وقد يكون الكيوي أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم، لأنه يحتوي على السيروتونين وهو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك. إن تناول نظام غذائي غني بالفواكه مثل الكيوي قد يساعد على تعزيز النوم بشكل أفضل.
5 - عصير الكرز
يوفر عصير الكرز الحامض كميات متواضعة من بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة.
ومن المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس نظرًا لاحتوائه على كميات عالية من الميلاتونين، وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق.
لهذه الأسباب، فإن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يحسن نوعية نومك.
6 - الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل، صحية بشكل لا يصدق، وما يجعلها فريدة من نوعها هو كمياتها الاستثنائية من فيتامين د.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سلمون السوكي على 570 وحدة من فيتامين د. وهذا يمثل 71% من القيمة اليومية الخاصة بك.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، خاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، المعروفين بقدرتهما على تقليل الالتهاب. بالاشتراك مع فيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية، الذي قد يساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على الحماية من أمراض القلب جعل دماغك يتعامل مع النوم بشكل أفضل.
7 الجوز
الجوز هو نوع شائع من شجرة الجوز الوفيرة بالعناصر الغذائية ومصدر كبير للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك.
تمت دراسة الجوز لقدرته على تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تعد عاملا رئيسًا لأمراض القلب.
علاوة على ذلك، يزعم بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم، لأنه أحد أفضل المصادر الغذائية للميلاتونين.
أخبار ذات صلة
8 - شاي زهرة الآلام
شاي زهرة الآلام هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديًا لعلاج عدد من الأمراض الصحية، وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويد، المعروفة بدورها في تقليل الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك، تمت دراسة شاي زهرة الآلام لقدرته على تقليل أعراض القلق والاكتئاب، والاضطرابات النفسية الأخرى.
على وجه التحديد، تشير نتائج دراسة صغيرة إلى أن زهرة الآلام تزيد من إنتاج حمض غاما أمينوبوتيريك الكيميائي في الدماغ (GABA)، مما يعمل على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تحفز التوتر، مثل الغلوتامات.
وتعد الخصائص المهدئة لشاي زهرة الآلام معززة للنعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل الذهاب إلى السرير.
9 - الأرز الأبيض
لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية لا بأس بها من بعض الفيتامينات والمعادن، رغم احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تسبب ارتفاع نسبة السكر بالدم.
واقتُرح في بحث قديم أن تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر الكربوهيدرات المرتفع، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين جودة النوم.
ومع ذلك، فإن هذا البحث يعتمد على الرياضيين المحترفين الذين قد يحتاجون إلى استهلاك المزيد من الكابينة أكثر من الشخص العادي.
ومع ذلك، تشير مراجعة أجريت، العام 2020، إلى أن الأدلة على أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في النوم مختلطة، وأن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة.
أخبار ذات صلة
