قد يكون السهر عادة مسلية لبعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يجدون في الليل وقتًا مثاليًّا للتركيز والإبداع، إلا أن الاستيقاظ في وقت متأخر قد لا يناسب الحياة العملية أو الالتزامات اليومية التي تتطلب الاستيقاظ باكرًا.
كيف تتخلص من عادة السهر المتأخر وتستمتع بنوم هانئ؟
إذا كنت من محبي السهر، وترغب في تعديل نظام نومك ليناسب نمط حياة أكثر انتظامًا، فإليك بعض الخطوات التي تساعدك على ضبط وقت نومك واستيقاظك.
1. تعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر
أظهرت الدراسات أن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح يساعد الجسم على ضبط ساعته البيولوجية، مما يجعلك تشعر بالنعاس في وقت مبكر من الليل. لذا؛ حاول قضاء بعض الوقت في الخارج صباحًا، حتى في الأيام الغائمة، أو يمكنك استخدام مصابيح خاصة تحاكي ضوء الشمس لتعزيز مستويات الطاقة لديك في بداية اليوم.
2. حافظ على موعد ثابت للنوم والاستيقاظ
يُنصح بالنوم والاستيقاظ في نفس التوقيت يوميًّا حتى في عطلة نهاية الأسبوع، إذ يساعد الالتزام بروتين ثابت على تحسين جودة النوم وتعويد الجسم على توقيت محدد للاستيقاظ والشعور بالنشاط.
3. تجنب الكافيين في المساء
يعتبر الكافيين من المواد التي تُحفز الجهاز العصبي وتؤخر شعورك بالنعاس، مما قد يعيق نومك ليلاً. تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية في ساعات المساء، واختر بدلاً من ذلك المشروبات الدافئة الخالية من الكافيين.
4. ابتعد عن الشاشات قبل النوم
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النعاس. من الأفضل إيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بمدة لا تقل عن نصف ساعة، وتجنب تصفح الهاتف أو مشاهدة التلفاز في السرير للحصول على نوم أفضل.
5. مارس التمارين الرياضية
الرياضة ليست فقط مفيدة لصحة الجسم، بل تساعد أيضًا في تحسين النوم. لكن يُفضل تجنب التمارين الشديدة قبل النوم مباشرة؛ لأن التمارين المكثفة قد تنشط الجسم وتؤخر النوم، بينما ممارسة التمارين في النهار تُحسن جودة النوم ليلاً.
6. فكر في استخدام مكملات الميلاتونين
إذا كنت تجد صعوبة في النوم، فقد يساعدك تناول مكملات الميلاتونين بعد استشارة طبيبك. يعمل هذا الهرمون على تحفيز الشعور بالنعاس ويساعد في تنظيم وقت النوم، لكنه ليس مناسبًا للجميع؛ لذا يُفضل استشارة مختص قبل البدء.
7. حافظ على برودة غرفة النوم
أظهرت الأبحاث أن درجات الحرارة المنخفضة في غرفة النوم تساعد الجسم على الاسترخاء والدخول في النوم العميق. لذا؛ حاول ضبط حرارة الغرفة بين 16 إلى 18 درجة مئوية أو استخدام مروحة لزيادة التهوية.
8. تبنّ روتينًا مريحًا قبل النوم
اجعل وقت ما قبل النوم فرصة للاسترخاء والراحة النفسية. يمكنك قراءة كتاب، أو القيام بتمارين التأمل، أو تخصيص وقت للعناية بالبشرة. هذه العادات البسيطة تساعدك في إرسال إشارات إلى عقلك بأن وقت النوم قد اقترب.
لماذا قد تكون من محبي السهر؟
إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بنشاط أكبر في الليل، فهذا قد يعود إلى عوامل وراثية أو حتى نمط حياة معين، حيث يميل البعض إلى الإنتاجية في أوقات متأخرة من اليوم. ولكن إذا بدأت هذه العادة تؤثر على حياتك اليومية وصحتك، فقد يكون من المفيد تجربة النصائح المذكورة أعلاه.
وختامًا، فإن السهر قد يكون عادة محببة لدى البعض، لكن إن كنت تسعى لتغيير نمط نومك، فإن الالتزام بخطوات مثل التعرض للضوء صباحًا، وتجنب الكافيين، وتهيئة غرفة نومك يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في ضبط نظام نومك. تذكر أن التغيير لن يحدث في ليلة واحدة، لكن مع الوقت ستتمكن من الاستمتاع بنوم أفضل، وتبدأ يومك بكل نشاط وحيوية.
