لم يعد البروتين مرادفًا للحوم فقط، فمع تزايد التوجه نحو الأنظمة الغذائية الصحية والمستدامة، يسعى الكثيرون للحدّ من استهلاك اللحوم والبحث عن بدائل نباتية مغذية. والخبر السار أن الطبيعة زاخرة بخيارات غنية بالبروتين، لها فوائد صحية، وتُعدّ مثالية لدعم النمو، تعزيز المناعة، والحفاظ على عضلات قوية.
البروتين النباتي: ليس بديلًا فحسب بل خيار ذكي
اللجوء إلى البروتينات النباتية لا يعني التنازل عن القيم الغذائية، بل هو انتقال مدروس نحو خيارات غنية بالألياف، الفيتامينات، والمعادن، مع نسب دهون أقل.
سواء كنت تهدف إلى تحسين صحتك، دعم البيئة، أو ببساطة تتبع نمطًا غذائيًا مختلفًا، فإن تخفيف استهلاك اللحوم وتبني البروتينات النباتية خطوة ذكية نحو توازن جسدي وذهني أفضل.
إليك 7 من أهم وألذّ مصادر البروتين النباتي.
1- العدس
كوب من العدس المطبوخ يمنحك 18 غرامًا من البروتين، ويُعد خيارًا رائعًا للحوامل بفضل غناه بالفولات. يُستخدم في الشوربات والسلطات أو حتى كبديل للحوم في البرغر النباتي.
2- الحمص
كوب واحد من الحمص المطبوخ يوفر 11 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الألياف والمنغنيز. يُستخدم في الشوربات، السلطات، الحمص بالطحينة، أو حتى كوجبة خفيفة مقرمشة عند تحميصه.
3- جبن القريش
منتج ألبان غني بالبروتين ومنخفض الدهون، يوفّر 24 غرامًا من البروتين في الكوب الواحد. يُعد خيارًا مغذيًا ومتنوع الاستخدام، من الصلصات إلى الحلويات، كما يحتوي على الكالسيوم والسيلينيوم؛ ما يدعم العظام ويُحارب الأكسدة.
4- الفاصوليا السوداء
مصدر غني بالبروتين والألياف، يحتوي على 15 غرامًا من البروتين و17 غرامًا من الألياف لكل كوب. تدعم الهضم وتساعد على التحكم بسكر الدم وضغطه، وتصلح للأطباق الحارة والمقبلات.
5- التوفو
التوفو هو منتج نباتي يُصنع من حليب فول الصويا، يحتوي على 9 غرامات من البروتين في 85 غرامًا، ويمتاز بقدرته على امتصاص النكهات؛ ما يجعله مثاليًا في الأطباق المقلية أو الصلصات وحتى الحلويات.
6- البيض
بيضة واحدة توفّر نحو 6 غرامات من البروتين، إلى جانب مضادات الأكسدة مثل اللوتين، والكولين المهم لصحة الدماغ. مثالي للإفطار، أو إضافته إلى السلطات والمخبوزات.
7- الجوز
رغم شهرته كأحد مصادر الدهون الصحية، فإن ربع كوب من الجوز يحتوي على 4.3 غرامات من البروتين، إلى جانب الأوميغا 3 النباتية المفيدة للقلب وتقليل الالتهاب. يُستخدم في الشوفان والسلطات وحتى كبديل للحوم المفرومة.
