رغم فوائد البروتين المتعددة للجسم، فإن تناوله بكميات كبيرة قد يسبب بعض المشاكل، خاصة للأشخاص الرياضيين الذين يعتمدون عليه بشكل مستمر من أجل بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ودعم الجهاز المناعي وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.
إليك بعض المشكلات التي قد تنتج عن تناول كميات كبيرة من البروتين.
ما متطلباتك اليومية من البروتين؟
متطلبات البروتين اليومية تختلف حسب العمر، والجنس، ومستوى النشاط، والحالة الصحية العامة. وفقًا لـ Harvard Health، تبلغ القيمة الغذائية الموصى بها للبروتين حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كيلوغرامًا، فسيحتاج إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا.
ومع ذلك، يحتاج الرياضيون والأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا إلى كميات أعلى، وقد تتراوح احتياجاتهم من 1.2 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، اعتمادًا على شدة التمارين وأهداف اللياقة البدنية.
ما الآثار الجانبية لتناول كميات زائدة من البروتين؟
الإفراط في تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى آثار ضارة على الصحة أبرزها:
إجهاد الكلى
وفقًا لباحثين من جامعة كاليفورنيا إيرفاين، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة تراكم النفايات النيتروجينية في الجسم، مما يشكل ضغطًا إضافيًا على الكليتين. هذه النفايات تنتج من عملية استقلاب البروتين في الجسم، وتتطلب تصفية إضافية من الكلى.
ومع مرور الوقت، قد يؤدي هذا الضغط المتزايد إلى إجهاد الكلى وتلفها، وخاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون مشاكل كلوية سابقة، مما يجعل الإفراط في تناول البروتين خطيرًا في مثل هذه الحالات.
الجفاف
تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى فقدان الماء الزائد عبر البول، وذلك لأن الجسم يحتاج إلى مزيد من السوائل للتخلص من النفايات النيتروجينية الناتجة عن استقلاب البروتين. هذا الفقدان المستمر للماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف إذا لم يتم تعويض السوائل بشكل كافٍ.
لذا، من المهم الحفاظ على تناول كميات كافية من الماء عند زيادة استهلاك البروتين، خاصةً للرياضيين أو الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
اضطرابات الجهاز الهضمي
الإفراط في تناول البروتين، خاصة من المصادر الغنية بالدهون، قد يسفر عنه اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات والإمساك، وربما يزيد خطر الإصابة بمتلازمة القولون العصبي (IBS).
التأثير على العظام
الإفراط في البروتين قد يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام على المدى الطويل، مما يزيد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
الاختلالات الغذائية
التركيز المفرط على استهلاك البروتين قد يؤدي إلى اختلال في التوازن الغذائي، حيث يتم تجاهل العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، والمعادن. هذا الاختلال يمكن أن يسبب نقصًا في الطاقة، ضعف المناعة، واضطرابات في وظائف الجسم، لأن كل مجموعة غذائية تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العامة.
زيادة الوزن
تناول بروتين أكثر من الاحتياجات اليومية للجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية، وبالتالي قد يتحول الفائض إلى دهون، ويؤدي إلى زيادة الوزن.
كيفية تحقيق التوازن في تناول البروتين
لتحقيق التوازن في تناول البروتين وتجنب الآثار السلبية، يمكن اتباع النصائح التالية:
- اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون: مثل صدور الدجاج، السمك، أو البيض للحصول على البروتين دون الدهون الزائدة.
- تضمين البروتينات النباتية: مثل البقوليات، المكسرات، والكينوا التي توفر البروتين مع فوائد أخرى كالألياف والفيتامينات.
- المحافظة على الرطوبة: بشرب كمية كافية من الماء يوميًا لتعويض أيّ فقد ناتج عن تناول كميات كبيرة من البروتين.
- استشارة أخصائي تغذية: لضبط الكمية المناسبة من البروتين وفقًا لاحتياجاتك الشخصية ومستوى نشاطك.
