مع حلول شهر رمضان، ثمة مشكلات شائعة معينة يتعرض لها كثيرون ولا بد من توقعها؛ لأن ظروف الصيام والإفطار تجعل حدوثها ممكنًا.
قبيل أيام من بداية شهر الصيام، تتحدث اختصاصية التغذية داليا حرب للنهار عن هذه المشكلات الشائعة وعن سبل مواجهتها خلال هذا الشهر.
المشكلات الشائعة في رمضان
ما المشاكل الشائعة التي قد يواجهها الناس خلال رمضان وكيف يمكن التغلب عليها؟
يُعتبر الجفاف أحد المشاكل الرئيسة التي قد يواجهها الصائمون خلال شهر رمضان الفضيل، خصوصًا في أيام الشتاء. فقد يظن البعض أن الجفاف ليس مشكلة شائعة في فصل الشتاء بسبب الطقس البارد، ولكن نقص السوائل يمكن أن يحدث بسرعة في الجسم رغم برودة الجو.
فمن المهم الحرص على شرب كمية كافية من المياه حسب حاجتك اليومية، والأطعمة الغنية بالإلكتروليتات، والسوائل كالخضر والفاكهة والتمر والزبادي لتعويض المعادن والسوائل التي يفقدها الجسم خلال اليوم.
اضطرابات النوم
قد يعاني البعض من اضطرابات في النوم خلال رمضان؛ بسبب تغييرات في مواعيد الطعام أو السهر الطويل للصلاة. حاول أن تلتزم روتين نوم منتظمًا قدر الإمكان، واحرص على أخذ قيلولة أثناء النهار إذا كان نومك ليلًا غير كافٍ. وتجنب قدر الإمكان تناول وجبات كبيرة وثقيلة قبل النوم، وتناول الطعام قبل ساعتين من النوم.
الصداع والإرهاق
يعاني البعض من الصداع والتعب، خصوصًا في الأيام الأولى من الصيام، بسبب نقص الكافيين أو انخفاض مستويات السكر في الدم. تنصح حرب بالآتي:
- التقليل من الكافيين تدريجًا قبل رمضان لتجنب الصداع الناتج من الانقطاع المفاجئ.
- يجب تناول وجبة سحور غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة حفاظًا على استقرار مستويات الطاقة والسكر في الدم.
- شرب كميات كافية من المياه؛ لأن الجفاف قد يزيد من الصداع.
- تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو، والزيت الزيتون، والمكسرات التي تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول.
الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار
الأهم هو مضغ الطعام بروية وبطء واتباع إشارات الجسم. هذا سيساعد في تحسين عملية الهضم ومنع الإفراط في الأكل.
- إبدأ بالتمر والمياه.
- بعد الإفطار، حاول تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لتجنب الشعور بالشبع الزائد وعسر الهضم.
الإمساك
قلة تناول الألياف وعدم شرب كمية كافية من المياه قد يؤديان إلى الإمساك؛ ما يسبب الشعور بعدم الراحة بعد الإفطار.
فتنصح حرب هنا بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضر، الفاكهة، الحبوب الكاملة، والبقوليات. شرب المياه بانتظام لتعزيز حركة الأمعاء. إضافة الزبادي أو الأطعمة المخمّرة التي تحتوي على البروبيوتيك لتحسين صحّة الجهاز الهضمي.
الحرقة المعدية والحموضة
قد يسبب الإفطار على وجبات دسمة أو تناول الأطعمة الحارة والمقلية الحموضة وحرقة المعدة.
فهنا يجب تجنب الأطعمة الحارة والمقلية والمشروبات الغازية. كما يجب تناول وجبات صغيرة وخفيفة بدلاً من الإفراط في الطعام دفعة واحدة.
التعب الشديد عند ممارسة الرياضة بعد الإفطار
فممارسة الرياضة فور الإفطار قد تسبّب التعب أو الغثيان، خصوصاً عند تناول وجبة ثقيلة. لتفادي هذه المشكلة، يجب تأجيل الرياضة لمدة ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار لمنح الجسم وقتًا للهضم. أو يمكن:
- تناول وجبة خفيفة عند الإفطار مثل التمر والمياه، ثم تناول وجبة متكاملة لاحقًا بعد الرياضة.
- شرب كمية كافية من المياه أثناء التمارين، وبعدها لتعويض السوائل المفقودة.
هذه النصائح للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بعد الإفطار. ولكن لا تنصح حرب بممارسة الرياضة قبل الإفطار. فعلى مرضى القلب والسكري استشارة الطبيب قبل ذلك.
فقدان الشهية عند السحور
بعض الأشخاص لا يشعرون بالجوع عند السحور؛ ما قد يؤدّي إلى انخفاض مستويات الطاقة أثناء النهار. لتفادي هذه المشكلة، يمكنك اختيار وجبات خفيفة وسهلة الهضم مثل الشوفان بالحليب أو الزبادي مع الفاكهة والمكسرات.
يجب تناول مشروبات مغذية مثل العصائر الطبيعية أو السموذي أو الحليب، للحصول على الطاقة دون الشعور بالامتلاء.
مشاكل البشرة مثل الجفاف أو حب الشباب
بسبب قلة شرب المياه وتناول الحلويات بكثرة، أو استهلاك الدهون غير الصحية. تنصح حرب بشرب المياه بانتظام للحفاظ على ترطيب البشرة.
كما يجب تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفاكهة والخضر. ويجب الحدّ من السكر والدهون المشبعة لتقليل التهابات البشرة.
تجنب الأخطاء الشائعة واجعله شهرًا للتجديد الجسدي والروحي، من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، والتركيز على الأطعمة المغذية، والحفاظ على الترطيب؛ ما يساعدك على الاستفادة القصوى من الصيام دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.
