يُعد ترقق العظام (أو هشاشة العظام) من الحالات الصحية الطارئة التي تؤثر على كثافة العظام وقوتها، مما يزيد من خطر الكسور، خاصة مع التقدم في العمر.
وللحفاظ على صحة العظام والوقاية من ترققها، يجب تضمين بعض الأطعمة في نظامك الغذائي، خاصة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم، وفيتامين د، والمغنيسيوم.
لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة التي تلعب دورًا محوريًّا في تعزيز صحة العظام والحد من تطور ترقق العظام، وفيما يلي بعضها:
1. منتجات الألبان
منتجات الألبان مثل الحليب، والجبن، والزبادي هي مصادر ممتازة للكالسيوم، وهو المعدن الأساسي لصحة العظام. يعتبر الكالسيوم مكونًا رئيسيًّا في بناء العظام، ويمكن لنقصه أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة الهشاشة.
2. الخضروات الورقية الداكنة
الخضروات الورقية مثل السبانخ، والكرنب، والبروكلي غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك. هذه العناصر الغذائية تعمل معًا لتعزيز صحة العظام، وتلعب دورًا هامًا في تنظيم الكالسيوم في العظام وضمان ترسبه بالشكل الصحيح.
3. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والماكريل غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا-3 الدهنية. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في الجسم، بينما تساعد أحماض أوميغا-3 في تقليل الالتهابات وتحسين صحة العظام بشكل عام.
4. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان تحتوي على المغنيسيوم، والزنك، والدهون الصحية. المغنيسيوم يساعد في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم، بينما الزنك يدعم تكوين الخلايا العظمية.
5. البقوليات
البقوليات مثل الفاصوليا، والعدس، والحمص غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي، الذي يعتبر جزءًا أساسيًّا من بناء الأنسجة العظمية.
6. الفواكه الغنية بفيتامين سي
الفواكه مثل البرتقال، والجريب فروت، والفراولة غنية بفيتامين سي، الذي يلعب دورًا رئيسيًّا في تكوين الكولاجين الهام لتركيب العظام والغضاريف.
7. الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والكينوا، والبرغل على المغنيسيوم والزنك، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم. إدراج الحبوب الكاملة في وجباتك يساهم في تحسين صحة العظام ويساعد على الوقاية من ترقق العظام.
