سواء كنت من ممارسي اليوغا بانتظام أو بين الحين والآخر، أو تتابعين بعض مدربي اليوغا على وسائل التواصل الاجتماعي، فمن المحتمل أنك سمعت عن وضعية رفع الساقين على الحائط، المعروفة باسم "Legs Up the Wall".
اكتسبت تقنية رفع الرجلين على الحائط للنساء شعبية كبيرة خلال السنوات الأخيرة، بفضل الفوائد العديدة التي تحققها من خلال حركة بسيطة فقط، وهي رفع القدمين بموازاة الحائط.
ورغم أن هذا التمرين مفيد للجميع، فإن النساء اللاتي يجلسن لفترات طويلة بحكم أعمالهن سيستمتعن بتجربة هذه التقنية لما لها من مفعول سحري لمكافحة التوتر، ولا تحتاج سوى لحائط أو جدار صلب.
لتنفيذ هذا التمرين ببساطة، قومي بأخذ منشفة مطوية وضعيها في مكان التقاء الأرض والجدار. ثم اجلسي على المنشفة، واستلقي على الأرض، وضعي ساقيك على الحائط بحيث يلامس الجزء الخلفي من ساقيك الحائط ويكون الجزء السفلي من قدميك موازيًا للأرض.
خلال هذا الوقت، أغمضي عينيك وامارسي التنفس اللطيف. يوصي معظم الخبراء بالتنفس البطني، الذي يتضمن قبض الحجاب الحاجز عن طريق "التنفس من البطن". مع كل نفس داخلي، اسمحي لمعدتك بالارتفاع، ثم انفثي الهواء للخارج.
فوائد رفع الساقين على الحائط للنساء
عدد موقع Onepeloton فوائد رفع القدمين على الحائط، وأبرزها:
1- تقليل التورم والتعب في القدمين (الدوالي)
يعد تورم القدمين مشكلة شائعة ويحدث غالبًا بعد قضاء الكثير من الوقت في الوقوف، ويمكن الشعور بتأثير وضعية Legs Up the Wall على الفور تقريبًا عندما يبدأ الدم في التصريف من قدميك، أي أنه بعد بضع دقائق في هذا الوضع يمكن أن تشعري أن التورم أقل بكثير.
2- التخلص من التوتر والإجهاد والضغط النفسي
يعرف معظمنا من خلال التجربة أن اليوغا هي ممارسة مهدئة، ولكن لإثبات هذه النقطة بشكل أكبر، قام الباحثون بدراسة تأثير اليوغا على الممرضات في اليابان.
ووجدت الدراسة أن الممرضات اللاتي مارسن وضعية رفع القدمين على الحائط كان لديهن مستويات أقل من الإجهاد المهني بعد أربعة أسابيع.
3- تمديد أسفل الظهر وأوتار الركبة بلطف
قد يعتبر البعض أن وضعية رفع الساقين على الحائط في الغالب وضعية سلبية، لكن عندما يكون فيها سيشعر ببعض التمدد في أسفل الظهر وأوتار الركبة أثناء محاولة الحفاظ على الساقين في وضع مستقيم.
4- تحسين الدورة الدموية
يعد قضاء الوقت في أي نوع من أنواع الانقلاب، سواء كان الوقوف على اليدين أو وضع الساقين على الحائط، أمرًا رائعًا للدورة الدموية لأنه يضع قدميك وساقيك فوق قلبك، مما يحسن تدفق الدم.
5- المساعدة على عملية الهضم
نظرًا لأن تمرين Legs Up the Wall يخفف التوتر ويحسن الدورة الدموية، فقد يساعد أيضًا في علاج الانتفاخ وأي مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي قد تواجهها.
6- تخفيف أعراض الدورة الشهرية
إذا كنتِ تعانين صعوبة النوم أثناء الدورة الشهرية، أو في أي وقت من دورتك، يمكن أن يساعدك تطبيق رفع الساقين على الحائط.
ووجدت إحدى الدراسات أن المواظبة على ممارسة اليوغا بانتظام (وشملت هذه الممارسة رفع الساقين على الحائط) قللت من اضطرابات النوم لدى الأشخاص الذين عانوا الدورة الشهرية.
كم مدة يجب رفع الساقين على الحائط للحصول على الفوائد؟
عند تطبيق هذا التمرين، يتبادر للذهن فورا سؤال عن مدة رفع الرجلين على الحائط، ورغم أنها تختلف من شخص لآخر، فإنها تتراوح بين دقيقتين إلى 20 دقيقة على أقصى تقدير.
وشرحت مدربة اليوغا بيلوتون آنا غرينبيرغ أنه من الآمن البقاء في هذا الشكل للمدة التي يريدها الشخص، ونصحت من يشعر بالوخز أو الإبر في الساقين أو القدمين ثني ركبتيه نحو صدره وإعادة تمديد ساقيه مجدداً عندما يكون مستعدا.
ونقل موقع Onepeloton عن غرينبيرغ قولها: لا ينبغي أن يشعر ممارس تمرين Legs Up the Wall بعدم الارتياح أبدًا، لذا إذا كانت الطريقة التي كنت تقوم بها تبدو غير مناسبة بعض الشيء، فيجب تجربة نسخة مختلفة أو تعديل للوضعية.
كما هو الحال مع أي وضعية يوغا، تنبه آنا إلى أنه من المهم الاستماع إلى جسدك، مضيفة: إذا شعرت أن الوقت قد حان لإنهاء التمرين فافعل ذلك، وإذا كنت ترغب في البقاء لفترة أطول فابق بقدر ما تريد.
اقرأ أيضا: ما أسباب تشنج الساقين ليلًا.. وكيف يمكنك التخفيف منه؟
أضرار زيادة مدة رفع الساقين على الحائط
رأى موقع healthline أنه على الرغم من أن وضعية رفع الساقين على الحائط قد تكون لها فوائد عديدة، إلا أنها قد لا تكون مناسبة للجميع، فضلا عن الآثار الجانبية لهذا التمرين حال البقاء في وضعيته لفترة طويلة.
وأوضح أن الآثار الجانبية الشائعة لهذه الوضعية تشمل:
1- الدبابيس والإبر أو الإحساس بالوخز في الساقين والقدمين بسبب انخفاض تدفق الدم.
2- احمرار وضغط في الوجه.
3- الضغط على منطقة الحوض للنساء الحوامل، خاصة في الأشهر الأخيرة.
4- زيادة الضغط حول القلب والجزء العلوي من الجسم.
وأوضح الموقع أن هذا التمرين قد يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض، وبالتالي يفضل تجنبه أو استشارة الطبيب أولا.
والفئات التي قد تتضرر من هذا التمرين هم مرضى:
- ضغط الدم المرتفع
- الأمراض القلبية
- الزرق
- تورم الساق المزمن
- المصابون في الرقبة أو الظهر
