في زحمة الأيام والتزامات العمل والأسرة، ربما يعتبر بعضهم أن الحفاظ على الصحة تحدٍ صعب. لكن الحقيقة أن العادات الصحية لا تحتاج إلى تغييرات جذرية أو وقت طويل، بل يمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي.
أحيانًا، أبسط العادات هي الأكثر تأثيرًا على صحتنا الجسدية والنفسية، مثل شرب الماء بانتظام، والمشي اليومي، والنوم الجيد. هذه العادات رغم بساطتها، تساهم في تحسين جودة الحياة وتعزيز الطاقة والتركيز.
في يوم الطبيب العالمي الذي يصادف اليوم 30 مارس، يشاركنا الدكتور أنس أحمد الشرمان، أخصائي طب الأطفال حديثي الولادة، ثلاث عادات بسيطة لكنها فعالة في الحفاظ على الصحة، حيث يستعرض تأثير الضغوط اليومية على الصحة، بالإضافة إلى نصائح عملية للحفاظ على التوازن الصحي في ظل جدول مزدحم.
عادات بسيطة لكنها فعالة لصحتك
إليك أهم ثلاث عادات يمكن دمجها بسهولة في يوم مزدحم للحفاظ على الصحة:
شرب الماء بانتظام
يعد الماء من أساسيات الحياة، وأحد العوامل المحورية في الحفاظ على التوازن الحيوي داخل الجسم. شرب ما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا يساعد على تنظيم حرارة الجسم، ودعم وظائف الكلى، وتحسين الهضم، كما يُقلل من الشعور بالتعب والصداع الناتج عن الجفاف.
المشي اليومي
المشي من أسهل التمارين البدنية، ولا يتطلب معدات أو اشتراكًا في نادٍ رياضي. ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة أو 10000 خطوة يوميًا تساهم في تنشيط الدورة الدموية، وتقوية القلب، وتحسين المزاج من خلال زيادة إفراز هرمونات السعادة كالإندورفين.
النوم المنتظم
النوم الجيد هو أحد أعمدة الصحة الجسدية والنفسية. الحصول على 7-8 ساعات من النوم العميق ليلًا يعزز التركيز، ويقوي جهاز المناعة، ويُساعد في الوقاية من أمراض القلب والسمنة. من الضروري تثبيت موعد النوم والاستيقاظ لتنظيم الساعة البيولوجية.
بالإضافة إلى النصائح الأساسية شارك الدكتور أنس مع "فوشيا" أهم النصائح الصحية العامة التي يحتاج كل شخص لمعرفتها.
1- ما هو تأثير الضغوط اليومية على الصحة؟
الضغوط النفسية المستمرة تؤثر سلبًا على الجسم والعقل، فقد تؤدي إلى اضطرابات هرمونية ترفع ضغط الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، إضافة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي. كما تؤدي إلى ضعف في المناعة، وهو ما يجعل الإنسان أكثر عرضة للعدوى.
العلامات التحذيرية تشمل:
- تغيرات ملحوظة في نمط النوم (كالأرق أو النوم المفرط)
- الشعور بالإرهاق المستمر رغم الراحة
- سرعة الغضب أو التوتر لأسباب بسيطة
- فقدان الشهية أو الأكل المفرط
- ضعف التركيز والنسيان
هذه العلامات تستدعي مراجعة النفس والبدء في إدارة التوتر بطرق صحية مثل الرياضة، أو التأمل، أو التحدث مع مختص.
3. ما هو الحد الأدنى من المشي الذي ينصح به للحفاظ على الصحة؟
منظمة الصحة العالمية توصي بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل، 5 أيام في الأسبوع. هذا يعادل تقريبًا 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل، ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة.
المشي لا يقتصر فقط على الفوائد الجسدية، بل يحسن الحالة النفسية، ويقلل من مستويات القلق والاكتئاب.
والمميز في المشي أنه نشاط يمكن دمجه بسهولة ضمن جدولنا اليومي: في الذهاب للعمل، أو التسوق، أو حتى تمشية قصيرة بعد وجبة العشاء.
4. ما هي الفيتامينات الأساسية التي يُنصح بفحصها بانتظام؟
الفيتامينات والمعادن أساسية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، ومن أهمها:
- فيتامين د: نقصه شائع، خاصة لدى من لا يتعرضون للشمس. يؤثر على صحة العظام والمناعة.
- فيتامين ب12: نقصه يؤدي إلى فقر الدم، وخدر في الأطراف، وضعف في التركيز.
- الحديد: ضروري لنقل الأكسجين في الدم. نقصه يسبب إرهاقًا دائمًا.
- الكالسيوم: مهم لصحة العظام والأسنان.
- الزنك: ضروري للمناعة، والتئام الجروح، وحاسة التذوق.
ينصح بإجراء تحاليل دورية، خاصة للنساء، وكبار السن، والنباتيين.
5. كيف تعرف أنك تعاني من نقص فيتامينات دون تحليل؟
رغم أن التحاليل هي الطريقة الوحيدة الدقيقة لتحديد النقص، إلا أن هناك أعراضًا مبدئية قد تشير إلى ذلك، منها:
- التعب المستمر دون سبب واضح
- شحوب البشرة وتساقط الشعر
- تشنجات عضلية أو وخز في الأطراف
- ضعف المناعة وتكرار الإصابة بالعدوى
- اضطرابات في المزاج أو صعوبة في التركيز
مع ملاحظة هذه الأعراض، يُفضل عدم تأجيل التحاليل المخبرية وطلب استشارة الطبيب.
6. ما هي نصيحتك الذهبية لتحسين جودة النوم؟
الحيلة الذهبية لتحسين جودة النوم تتمثل في إنشاء روتين ليلي ثابت، يبدأ قبل النوم بساعتين، يشمل:
- الابتعاد عن الشاشات الزرقاء (الهاتف، والتلفاز، والكمبيوتر)
- تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة مساءً
- ممارسة تمارين التنفس أو الاسترخاء
- الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب
تنظيم النوم يساهم في استعادة النشاط الذهني والجسدي، ويقلل من التوتر ويحسن المزاج.
7. للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة أمام الشاشات: كيف يتجنبون المشاكل الصحية؟
العمل الطويل أمام الشاشات يرتبط بآلام الرقبة والظهر، وجفاف العين، والصداع. يمكن تجنب هذه المشاكل من خلال:
- قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة، النظر لشيء على بعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية.
- الجلوس بوضعية صحية: الظهر مستقيم، والقدمين على الأرض، والمرفقين بزاوية 90 درجة.
- استخدام شاشة مضادة للتوهج أو فلتر أزرق للعين.
- أخذ استراحة كل ساعة للحركة والمشي.
8. هل تقدم التطبيقات والساعات الذكية حلولًا صحية حقيقية؟
تطبيقات تتبع النوم، واللياقة، ومراقبة المؤشرات الحيوية أصبحت شائعة، وتُساعد في رفع الوعي بالصحة. لكنها ليست بديلًا عن التقييم الطبي المهني، كما تقدم بيانات قد تكون غير دقيقة أحيانًا، بالإضافة إلى أنها تُشجع على التغيير الإيجابي لكنها لا تُعالِج.
هي أدوات مساعدة جيدة، بشرط استخدامها بوعي، والرجوع للطبيب عند الحاجة.
9. ما هي العادة الصحية التي لا تتنازل عنها أبدًا كطبيب، حتى في أكثر أيامك انشغالًا؟
من أهم العادات التي أحرص عليها هي التركيز على ترطيب الجسم والمشي اليومي، حتى لو كان ذلك داخل المستشفى أو مكان العمل. هذه العادات البسيطة تُحدث فرقًا كبيرًا في نشاطي وقدرتي على الاستمرار دون إجهاد.
10. هل تلتزم بمراجعة الطبيب بانتظام؟ ولماذا؟
نعم، أحرص على مراجعة الطبيب دوريًا، ليس فقط عند المرض، بل أيضًا للفحوصات الوقائية. الكشف المبكر عن المشكلات الصحية يتيح فرصة علاجها قبل أن تتفاقم، ويوفر الجهد والمال والمضاعفات في المستقبل.
11. ما هو أهم طقوسك اليومية بعد يوم طويل في العيادة أو المستشفى؟
بعد يوم عمل طويل، أحتاج لتصفية ذهني من الضغوط. لذلك أخصص وقتًا للراحة الذهنية، إما عبر المشي الهادئ في الهواء الطلق، أو الاستماع للموسيقى الهادئة، أو مجرد الجلوس في مكان هادئ دون شاشات. هذا الوقت القصير يمنحني طاقة متجددة لليوم التالي.
الصحة ليست هدفًا مؤجلًا نصل إليه لاحقًا، بل هي نتيجة لعادات صغيرة ومتكررة نبني بها نمط حياتنا. اجعل العناية بصحتك عادة يومية، وابدأ بخطوات بسيطة اليوم، لتشكر نفسك غدًا.
