متلازمة ما قبل الطمث.. الأعراض الجسدية والنفسية وطرق تخفيف الألم من دون أدوية

تعاني أغلب النساء خلال الفترة التي تسبق مرحلة الحيض مجموعة من الأعراض، التي تتفاوت شدتها من سيدة لأخرى، ويطلق عليها "متلازمة ما قبل الطمث".

 

وهذه المتلازمة، التي تعرف أيضا باسم "متلازمة ما قبل الحيض" (PMS)، تشمل مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية، وتبدأ قبل أسبوع أو أسبوعين من الدورة الشهرية، وغالبا ما يمكن إدارتها بسهولة، كما أنها عادة ما تخف بمجرد بدء الدورة الشهرية.

 

لكن الأمر يختلف قليلا فيما يخص متلازمة ما قبل الطمث عند المراهقات، ففي بعض الحالات تتفاقم الأعراض لتصبح أكثر خطورة، ربما بسبب التغيرات في مستويات الهرمونات، وهو ما يسمى بـ"الاضطراب المزعج السابق للحيض" (PMDD) والذي يؤثر عموما في 3% إلى 8% من النساء.

 

أعراض متلازمة ما قبل الطمث

 

 

تختلف أعراض متلازمة ما قبل الحيض بين سيدة وأخرى٬ كما أن الأعراض لدى المرأة الواحدة قد تتغير من دورة إلى أخرى وفقاً لما ذكره موقع Better health.

 

ومن أبرز أعراض متلازمة ما قبل الطمث:

 

• تورم الثدي
• انتفاخ البطن
• حَب الشّبَاب
• الإمساك والإسهال
• احتباس السوائل
• زيادة الوزن
• آلام المفاصل أو العضلات
• قلة النوم 
• الشعور بالتعب
• الرغبة الشديدة في الطعام (زيادة الشهية)
• الصداع أو الصداع النصفي
• الهبات الساخنة والتعرق

 

 

متلازمة ما قبل الطمث وأعراضها النفسية

 

وفقا لموقع Childrenshospital، فإن متلازمة ما قبل الطمث تؤثر في نحو 75% من الفتيات والنساء، وتتسم بمجموعة متنوعة من الأعراض التي تظهر قبل بداية فترة الحيض.

 

هذه الأعراض لا تقتصر على النواحي الجسدية فحسب، بل تشمل أيضًا الجوانب النفسية والعاطفية.

 

ومن أبرز الأعراض النفسية للمتلازمة ما يلي:

 

• تقلبات المزاج قبل الطمث (مزاج سيئ)
• القلق
• اكتئاب
• فرط الحساسية العاطفية
• نوبات البكاء
• التهيج والعصبية
• مشكلة في الذاكرة
• صعوبة في التركيز
• اضطرابات النوم

 

أسباب متلازمة ما قبل الطمث

 

يبدو أن متلازمة ما قبل الحيض مرتبطة بتقلبات هرموني الإستروجين والبروجستيرون في الجسم أثناء الدورة الشهرية، وتشمل الأسباب ما يلي:

 

• عدم توازن هرموني الإستروجين والبروجستيرون.
• فرط برولاكتين الدم (الهرمون الذي يحفز نمو الثدي).
• فرط الألدوستيرون ADH (هرمون يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي).
• تغييرات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
• احتباس الصوديوم والماء عن طريق الكلى.
• انخفاض السكر في الدم.
• حساسية من هرمون البروجسترون.

 

التعامل مع متلازمة ما قبل الطمث

 

 

نصحت هيئة الخدمات الصحية البريطانية عند التعامل مع متلازمة ما قبل الطمث بفعل التالي:

 

• ممارسة التمارين بانتظام.
• تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، ويفضل أن تكون وجبات صغيرة متكررة (كل 3 ساعات).
• التقليل من تناول الملح والسكر والكافيين.
• الحصول على قسط وافر من النوم (8 ساعات).
• تقليل التوتر بالطرق الطبيعية، مثل تمارين التنفس العميق.
• الاستحمام بماء دافئ أو وضع وسادة التدفئة أو زجاجة من الماء الساخن على معدتك.
• الابتعاد عن التدخين أو شرب الكحول.
• تناول مسكنات الألم، مثل الإيبوبروفين أو الباراسيتامول.

 

علاج متلازمة ما قبل الطمث

 

أوضح موقع Nhs.uk أنه بالإضافة إلى التغييرات في نمط حياتك، يمكن للطبيب العام أن يوصي بعلاجات تشمل:

 

• الأدوية الهرمونية، مثل حبوب منع الحمل المركبة
• مثبطات البروستاجلاندين، مثل الأسبرين والإيبوبروفين 
• العلاج السلوكي المعرفي (العلاج بالكلام)
• مضادات الاكتئاب
• مدرات البول (لتجنب مشكلة احتباس الماء).

 

كيفية تخفيف الألم الناتج عن متلازمة ما قبل الطمث من دون أدوية

 

قدم موقع Healthline مجموعة من الطرق التي تساعد على تخفيف ألم المتلازمة من دون الحاجة إلى أدوية، ومنها:

 

1- العلاج بالروائح

 

يتضمن العلاج بالروائح استنشاق الزيوت العطرية لتحسين صحتك الجسدية والعقلية، وتقليل التوتر وتحسين النوم وتخفيف الألم، ومن أفضلها:

 

• البابونج لتعزيز الاسترخاء والنوم
• الخزامى لتجربة تأثير مهدئ
• زهر البرتقال لتخفيف القلق وتخفيف الدورة الشهرية

 

 

2- ممارسة التأمل

 

تشير الأبحاث إلى أن التأمل الواعي يمكن أن يقلل من القلق والاكتئاب والألم، وجميعها أعراض شائعة لاضطراب ما قبل الحيض. يمكنك الوصول إلى مئات مقاطع الفيديو الإرشادية للتأمل على "يوتيوب".

 

3- المكملات الغذائية

 

أظهرت الأبحاث أن الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة يساعد على علاج الدورة الشهرية، وأفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات المطلوبة هي تناول الأطعمة الطازجة الكاملة.

 

لكن قد تكون المكملات الغذائية هي خيارك إذا كنت لا تحصلين على ما يكفي من الأطعمة، وأبرزها: 

 

• الكالسيوم: يساعد تناول 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا على تقوية العظام وتخفيف التقلصات العضلية والأعراض النفسية خلال الدورة الشهرية.

 

• المغنيسيوم: يساعد على تخفيف وجع الثدي والانتفاخ، وتوصية بتناول حوالي 360 ملغ من المغنيسيوم يوميًا.

 

• فيتامين E: يؤخذ بمقدار 400 وحدة دولية يوميًا، وهو يعزز الصحة العامة ويقلل من ارتفاع البروستاجلاندينات التي قد تسبب أعراضًا مزعجة خلال الدورة الشهرية.

 

• فيتامين B-6: يعتبر فيتامين B-6 مناسبًا لتخفيف التعب والتهيج والأرق، والتوصية تشير إلى تناول 50 إلى 100 ملغ يوميًا.
  
  

 

4- المكملات العشبية

 

هناك القليل من الأبحاث العلمية حول فعالية العلاجات العشبية لاضطراب الدورة الشهرية، وبعض الأشياء التي يمكنك تجربتها هي:

 

- زيت زهرة الربيع المسائية:  تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 500 إلى 1000 ملغ يوميًا من EPO قد يساعد على تخفيف بعض أعراض الدورة الشهرية مثل الألم.
 

- تشاستيبيري Chaste berry: يعتقد أنه يقلل إفراز البرولاكتين في الجسم، وهو هرمون يمكن أن يكون له تأثير في الدورة الشهرية٬ كما أنه يخفف آلام الثدي.

 

- نبتة سانت جون: تساعد على علاج القلق والاكتئاب والتهيج، وتخفف بعض الأعراض الجسدية أيضا.

 

 

6- ممارسة اليوغا أو التمارين الرياضية

 

اليوغا هي ممارسة قديمة تستخدم التنفس العميق والتأمل ووضعيات محددة لتدفئة الجسم والمساعدة على تخفيف الألم وتعزيز الاسترخاء، ووفقا لدراسة نجحت في تحسين آلام الدورة الشهرية.

 

ومن التمارين الأخرى التي يمكنك تجربتها:

 

• بيلاتس
• المشي
• السباحة

 

7- الوخز بالإبر

 

الوخز بالإبر هو تقنية طبية تقليدية تشمل إدخال إبر رفيعة في نقاط معينة على الجلد بهدف علاج العديد من الحالات، بما في ذلك أعراض الدورة الشهرية. وفقًا لمراجعة منهجية نُشرت في عام 2011، يظهر أن الوخز بالإبر قد يكون فعالًا في تخفيف أعراض الدورة الشهرية بشكل عام.

 

8- الحصول على قسط من الراحة

 

إذا كنتِ تعانين اضطراب ما قبل الحيض٬ فلا بد من الحصول على قسط من الراحة خاصة في الليل، إذ يؤدي الأرق المزمن إلى الاكتئاب والقلق، ويزيد الشعور بالتعب.

 

أطعمة مفيدة لمتلازمة ما قبل الطمث

 

يمكن للنساء التحايل على آلام الفترة التي تسبق الحيض بتناول أطعمة مفيدة، فهناك علاقة وثيقة بين التغذية ومتلازمة ما قبل الطمث.

 

 

ونصح موقع Cleveland clinic بمجموعة من الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها للتخفيف من حدة الألم، كما يلي:

 

• زيادة استهلاك الفواكه والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية، وتساعد على تقليل التعب.

 

• تناول الخضروات الغنية بالحديد وفيتامين B: مثل الكرنب، اللفت، والسلق، تساهم في تجنب نقص الحديد وتحسين مستويات الطاقة خلال الدورة الشهرية.

 

• تناول الزبادي والحليب ومنتجات الصويا والجبن قليل الدسم، التي توفر الكالسيوم الضروري للحفاظ على صحة العظام وتقليل الاضطرابات المزاجية خلال الدورة الشهرية.

 

• الاهتمام بتناول أطعمة مثل السردين والمحار والسلمون الغنية بفيتامين د، الذي يساعد على تقليل أعراض الدورة الشهرية.

 

• تناول وجبة خفيفة من المكسرات النيئة غير المملحة، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

 

• تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا الحلوة والقرع واليقطين والعدس والبطاطس والشوفان غير المعالج، كونها غنية بالألياف، ولا تسبب ارتفاعاً شديداً في مستويات الإنسولين، مما يساعد على استقرار حالتك المزاجية.

 

• تناول الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة، المكرونة الكاملة، والأرز البني، التي توفر الألياف والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، وتقلل التأثيرات السلبية على المزاج.

 

• تناول اللحوم الخالية من الدهون الغنية بالحديد؛ لتجنب فقر الدم وتعويض ما تفقدينه كل شهر. 

 

• الابتعاد عن الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة الغنية بالملح، والتي تسبب آلاما مضاعفة أثناء الدورة الشهرية.

 

تمارين رياضية لمتلازمة ما قبل الطمث

 

تشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد على تحسين أعراض الدورة الشهرية مثل الاكتئاب والتعب، ووفقا لموقع Ndtv تشمل الخيارات الجيدة لممارسة التمارين الرياضية ما يلي:

 

1- المشي السريع

 

أعظم نشاط يمكنك القيام به أثناء الدورة الشهرية هو المشي لمسافة قصيرة وسهلة، إذ يؤدي إلى تحسين حالتك المزاجية بشكل كبير. 

 

2- الجري

 

يمكنك ممارسة الجري في الأيام الأخيرة قبل بدء الدورة الشهرية، إذ يجعلكِ تشعرين بتحسن سريع، ويصبح مزاجك أقل انفعالًا، وفي حالة عدم القدرة على الجري، فإن الركض هو بديل خفيف وبطيء.

 

3- اليوغا 

 

تعتبر اليوغا وسيلة فعالة لتهدئة المزاج وتحسين الصحة العامة من خلال مجموعة من التقنيات الشاملة التي تشمل التمدد، التنفس، والتأمل.  كما تساعد العديد من وضعيات اليوغا على تحسين تدفق الدم وتخفيف الآم.

 

4- رفع الأثقال الخفيفة

 

 الأوزان الخفيفة وتمارين القوة يمكن أن تكون مفيدة لتحسين مرونة العضلات وقوتها، وبالتالي تساعد على تقليل الأعراض الجسدية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. 

 

5- التمدد 

 

تمارين التمدد هي تمارين هادئة ومريحة خاصة إذا كنت تعانين من أعراض الدورة الشهرية.

 

 

6- البيلاتس

 

تمارين البيلاتس تستهدف مناطق معينة من العضلات، وسوف تساعد جسمك على الاسترخاء٬ مما يبقيك هادئة وبصحة جيدة.

 

7- الرقص

 

على غرار اليوغا والبيلاتس، يعد الرقص نظامًا رياضيًا يساعد على تحريك عضلات الجسم مما قد يكون مفيدًا في زيادة المرونة وتقليل التشنجات وآلام الجسم الأخرى.