إذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به كل يوم للمساعدة في السيطرة على مستوى الضغط، وإبقائه ضمن الحدود الصحية.
وفي دراسة أصدرتها الخميس، جمعية القلب البريطانية، أوردت ما أسمته بـ "الوصايا العشر" لتحقيق ذلك الهدف، بما فيها ممارسة الرياضة ومراقبة وزن الخصر، وتناول مزيد من البوتاسيوم، والتقليل من استهلاك الملح والنوم بشكل كافٍ.
وتتضمن تلك الوصايا:
تناول نظام غذائي صحي
يمكنك خفض ضغط الدم عن طريق تناول الكثير من الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ابحثي عن الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من الدهون أو الكوليسترول، إلى جانب اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمكسرات.
خفض الوزن
يمكن أن يؤدي التخلص من بعض الأرطال الزائدة، إلى خفض ضغط الدم. ومن المهم أيضًا، أن تراقبي خصرك لأن زيادة الحجم حول الجزء الأوسط من جسمك، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم. وبالنسبة للنساء، يعتبر الخصر كبيرًا إذا زاد على 35 بوصة.
كوني نشطة
يمكن أن تساعدك التمارين على خفض ضغط الدم وفقدان الوزن. قومي بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل أسبوع، واختاري التمارين الهوائية التي تجعل رئتيك وقلبك يعملان بجهد أكبر، بما في ذلك المشي السريع، أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص، وحتى الأعمال الروتينية، مثل البستنة أو غسل النوافذ.
التقليل من تناول الملح
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم. ويجب ألا تستهدفي أكثر من 1500 ملليغرام في اليوم. ولا تحصلي على الصوديوم -فقط- من الملح الذي ترشيه في الأطعمة، لأنه يمكن أن يختبئ -أيضًا- في الأطعمة المعلبة.
مزيد من البوتاسيوم
من المرجح أن يرتفع ضغط الدم لديك، إذا لم تحصلي على ما يكفي من هذه المغذيات. استهلكي ما بين 3000 و 3500 ملليغرام كل يوم، من البوتاسيوم الموجود بكميات كبيرة في الموز والبطاطس المخبوزة مع القشرة والسبانخ والفاصوليا والطماطم والبرتقال والزبادي والبطاطا الحلوة.
تخفيف التوتر
قد يكون له تأثير على ضغط الدم لديك، خاصة إذا كنت تتعاملين معه عن طريق تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية، أو عن طريق التدخين أو الشرب. ابحثي عن طرق للتغلب على التوتر، مثل التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق أو لقاء الأصدقاء.
خفض استهلاك الكحول
شرب الكثير منه يمكن أن يرفع ضغط الدم. إذا كنت تتناولي دواءً لضغط الدم، فقد تؤثر الكحول على مدى فعالية هذا الدواء.
الإقلاع عن التدخين
التدخين يرفع ضغط الدم، ويزيد من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. كما أن التدخين يمكن أن يجعل بعض الأدوية التي تتناولها لضغط الدم، أقل فعالية.
انتبهي للكافيين
إذا كنت تشربي القهوة والصودا والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين بانتظام، فقد لا تؤثر على ضغط الدم لديك كثيرًا. ولكن إذا كنت نادرًا ما تتناولي هذه المشروبات، فقد يتسبب الكافيين في حدوث ارتفاع ملحوظ في ضغط الدم عند تناوله.
النوم
الحصول على وقت كافٍ من النوم، هو وسيلة مهمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. ويحتاج معظم الناس إلى 7 ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة. هذا يعني أنك تنامين في غضون 30 دقيقة، ولا تستيقظي أكثر من مرة واحدة، ثم تعودين للنوم بسرعة.
