ربما سبق أن نصحك المقربون منك بمحاولة الاسترخاء وأخذ نفس عميق حال شعورك بتوتر أو قلق، لأن ذلك سيساعدك على الهدوء والتخلص من أية حالة قلق بفعالية.
وغالبا ما يستخدم التنفس العميق للمساعدة على الاسترخاء والسيطرة على نوبات التوتر، حيث إنها من الوسائل التي تفيد بشكل كبير في تهدئة الأعصاب والحد من التوتر.
وبغض النظر عن السبب الذي يقف وراء شعورك بالتوتر والقلق، فما يمكنك معرفته هو أن تمارين التنفس من الأدوات التي يسهل عليك اعتمادها لتتخلصي من كل مشاعر القلق والتوتر التي قد تكون مسيطرة عليك، حيث يمكن لتلك التمارين التي سنسردها لك فيما يلي أن تغنيك عن ممارسة رياضات التأمل واليوغا، التي قد تكون ثقيلة على البعض.
ولهذا، يمكنك التعرف عن قرب على تلك التمارين التنفسية المميزة، التي يمكنك الاستفادة منها حال تطبيقها وقت توترك أو قلقك، حيث إنها لن تفيدك على صعيد الاسترخاء فحسب، بل ستعود عليك بالنفع أيضا لتحسين جودة النوم ودرجة اليقظة والانتباه.
تمرين التنفس العميق للبطن
يعتمد هذا التمرين على الحجاب الحاجز لزيادة توسيع الرئة، علما بأن حركة الحجاب الحاجز تتحكم بشكل طبيعي في تدفق الهواء عبر الجسم، ما يجبر الهواء للتحرك بعمق في البطن.
ويمكنك عمل ذلك التمرين باتخاذ وضعية مريحة، إما بالاستلقاء على الأرض أو الجلوس على كرسي، ثم وضع أحد اليدين على الصدر واليد الأخرى أسفل القفص الصدري حتى يمكنك استشعار حركة الحجاب الحاجز. ثم الاستنشاق ببطء عبر الأنف مع العد حتى 5، ثم استشعار الهواء يتحرك في الجسم مع ارتفاع البطن لأعلى، ومن ثم القيام بإخراج الهواء من الفم مع العد حتى 5، واستشعار البطن تسترخي وتعود للداخل.
تمرين التنفس الأنفي البديل
يعد هذا التمرين أقل شيوعا من تمرين التنفس العميق للبطن، لكنه قد يكون من الطرق الرائعة التي يمكنك اعتمادها للتنفس بشكل محكم، مع إمكانية الاعتماد عليه باعتباره إضافة مميزة لأي نوع من أنواع الرياضات التأملية.
ويمكنك عمل ذلك بأخذ وضعية جلوس مريحة ووضع الساقين فوق بعضهما. وبمجرد الانتهاء من الزفير، يمكنك وضع إبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى، ثم بدء الاستنشاق والعد حتى 5 من خلال فتحة الأنف اليسرى.
ثم يمكنك تغطية فتحة الأنف اليسرى وكشف فتحة الأنف اليمنى قبل الزفير مع العد حتى 5. ثم يمكنك البدء في الاستنشاق عبر الفتحة اليمنى، مع وضع الإبهام على فتحة الأنف اليسرى، ثم تغطية فتحة الأنف اليمنى، وإخراج الهواء من الفتحة اليسرى، ثم استمرار المناوبة بين فتحتي الأنف لبضع دقائق.
تمرين حبس النَّفَس
يعتمد هذا التمرين على حبس النفس دون استنشاق أو زفير لفترة قصيرة من الوقت، حيث يمكن لذلك أن يساعد بشكل كبير على الاسترخاء والحد من التوتر بصورة مميزة للغاية.
ويمكنك عمل ذلك التمرين بوضع الساقين فوق بعضهما على الأرض، مع فرد الظهر، ثم التنفس عبر الأنف لمدة 5 ثواني، وإبقاء الهواء في الرئتين لمدة 10 ثواني. وبمجرد إكمال الـ 10 ثواني، يمكنك إخراج الهواء من الفم ببطء. ثم يمكنك أخذ النفس بضع مرات بصورة طبيعية قبل تكرار العملية، ومن ثم ستحصلين على أكبر قدر من الاستفادة.
تمرين نَفَس النار
يمكن عمل ذلك التمرين من خلال الاستنشاق بلطف والزفير بقوة، حيث يمكن لهذا التمرين أن يساعد على تخفيف التوتر، تحسين التركيز وزيادة مستوى الانتباه واليقظة.
ويمكنك عمل ذلك التمرين بوضع الساقين فوق بعضهما على الأرض، مع فرد الظهر بشكل مستقيم، ثم الاستنشاق عبر الأنف مع العد حتى 5، مع وضع اليد على البطن حتى تشعري ببروز البطن للخارج أو ارتفاعها لأعلى. وبمجرد الانتهاء من الاستنشاق، يمكنك القيام بالزفير بقوة من خلال الأنف، مع إشراك عضلات بطنك في ذلك.
