الألياف مادة غذائية تسهل حركة الأمعاء، وغذاء يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والسرطان والسمنة وحصى الكلى وارتفاع ضغط الدم. لكن للأسف فإن قلة من الناس يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف كل يوم.
وغالبا ما يشار إليها باسم "مكنسة الطبيعة" لأنها تساعد على تنظيف الجهاز المعوي. وإليك هذه الحقائق عن هذا الغذاء الأساسي.
هي كربوهيدرات نباتية غير قابلة للهضم، وهي تمر عبر الجهاز الهضمي سليمة تقريبا والسعرات الحرارية فيها منخفضة. كما أنها لا تتأثر بالطبخ، وكذلك لا تتغير في الفواكه المجففة.
الألياف نوعان: ألياف قابلة للذوبان في الماء، وألياف غير قابلة للذوبان، وكلاهما مهم للصحة. وهي توجد فقط في الأغذية النباتية مثل المكسرات والخضار والفواكه والفاصولياء والبذور والحبوب الكاملة، أما اللحوم ومنتجات الألبان فتخلو منها تماما.
أما الألياف غير القابلة للذوبان فهي تجعل الجسم يتخلص بسهولة من الفضلات وهذا يساعد على منع أمراض القلب والبواسير، وبعض أنواع السرطان، كما أنها تبطئ امتصاص الدهون والسكريات في الدم، ما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض مستويات الكولسترول السيء.
مضاعفة كميات الألياف التي تتناولينها كل يوم يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بشكل ملحوظ، كما أظهرت الأبحاث أن للألياف تأثيرا في الوقاية من سرطان الثدي.
تناول الكثير من الأغذية الغنية بالألياف ليس جيدا، واستهلاك أكثر من 50 غراما منها يوميا، قد يقودك للمعاناة من الانتفاخ والإسهال، والذي يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص المعادن الهامة الأخرى.
ولقد أظهرت الأبحاث أن من يتناولون الأغذية الغنية بالألياف ينخفض خطر الموت لديهم أكثر من غيرهم، ويخلص المعهد الوطني للسرطان إلى أنه بالنسبة لكل زيادة قدرها 10 غرامات من الألياف، ينخفض خطر الوفاة بنسبة 15% لدى النساء و10% لدى الرجال.
رغم أن الكثير من المنتجات مثل الكعك والمشروبات والآيس كريم أخذ منتجوها يضيفون الألياف لجعلها صحية أكثر، إلا أن الألياف الطبيعية لديها فوائد صحية أفضل.
وأكثر حالات الطوارئ في البطن شيوعا في العالم الغربي هي التهاب الزائدة الدودية، والنظام الغذائي المنخفض في الألياف يزيد من خطر التهاب الزائدة الدودية.
ومن أعراض قلة تناول أغذية غنية بالألياف تشمل حركات الأمعاء غير الصحية، فحركة الأمعاء الصحية يجب أن لا تكون مؤلمة أو تؤدي إلى النزيف.
ويحتوي عصير الفواكه والخضار على نسبة أقل من الألياف الموجودة في الفواكه والخضار الكاملة، بسبب عدم احتواء العصير على القشور.
ولقد بينت الأبحاث أن تناول 14 غراما إضافية من الألياف يوميا يؤدي إلى خفض السعرات الحرارية بنسبة 10٪. وأن من يتناولون الأطعمة الغنية بالألياف يميلون إلى النحافة مقارنة بمن لا يتناولونها.
ويشير المؤرخون إلى أن الأمراض الشائعة ظهرت في إنجلترا والولايات المتحدة بعد عام 1890، أي عند ظهور تقنية الطحن الجديدة التي تزيل الألياف الموجودة في النخالة ودقيق الحبوب الكاملة لإنتاج دقيق أبيض.
وينصح الأطباء من يرغبون بزيادة حصتهم من الألياف بأن يبدأوا بزيادتها تدريجيا لتجنب انتفاخ البطن والغازات.
