كم كمية البروتين التي يحتاجها جسمكِ يوميًا.. وهل الإفراط في تناوله يضرّك؟

مع تزايد شعبية البروتين خصوصًا لمن يبحثون عن خسارة أوزانهم أو زيادة حجم عضلاتهم، بدأت تثار تساؤلات مهمة حول جدوى البروتين وما إن كان الإفراط في تناوله ضارًا أم لا.

خبيرة التغذية المسجلة في ساوث داكوتا، آمي كوبال،، قالت إن البروتين عنصر مهم؛ إذ يتألف من أحماض أمينية، ولا غنى عنه بالنظام الغذائي لكل من يسعى لإبقاء، إصلاح وإنماء عضلات الجسم.

وأضافت كوبال أن هناك حقيقة أخرى يجب معرفتها وهي أنه من الممكن الإفراط في تناول أي شيء، بما في ذلك البروتين، لكنها طالبت بضرورة معرفة بعض المعلومات ذات الصلة منعًا لحدوث مشكلات أو التعرض لمضاعفات تؤثر سلبًا على الصحة العامة.

ونوهت كوبال إلى أن التوصيات البحثية الحالية تقول إن الكمية المفترض تناولها من البروتين هي 0.8 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم، وهو ما يعني أن المرأة التي يقدر وزنها بـ 67.5 كيلوغرام تحتاج إلى حوالي 50 غرامًا من البروتين يوميًا.

ورغم أن هذه التوصيات متوافقة مع أسس نظام "الكمية الغذائية المرجعية"، لكن بدأت تظهر أصوات متزايدة تطالب بزيادة تلك الكمية لاسيما للناس المهتمين بالنشاط البدني.

وهنا عاودت كوبال لتقول "مع تقدمك في السن وزيادة نشاطك البدني، قد تستهلكين عضلاتك أثناء ممارستك التمارين الرياضية، وينصح هنا بزيادة جرعة البروتين لتعويضك".

وقالت كوبال إنه في حال رفع الأثقال بانتظام أو ممارسة تمارين تحمل، فإن ما يجب فعله وفق توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي هو زيادة جرعة البروتين إلى ما بين 1.2 إلى 1.7 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم؛ ما يعني أن المرأة النشطة بدنيًا التي يقدر وزنها بـ 63 كيلو غرامًا تحتاج لما بين 70 و112 غرامًا من البروتين يوميًا.

وأعقبت كوبال بتأكيدها على أن الأمر يعتمد في الأساس على احتياجاتك وأهدافك، وأنه في حال كانت لديك رغبة في تخصيص جرعتك، فعليك بالعودة لخبير تغذية أو خبير رياضي.

ولك أن تعلمي سيدتي أيضًا أن كمية البروتين التي سيتحصل عليها جسمك عند تناول نصف صدر دجاج صغير أو كوب من الجبن المنزلي مع بيضتين هي 34 غرامًا.

وأظهرت الدراسات أن توزيع البروتين على مدار اليوم من خلال الأكل هو أفضل طريقة لخلق البروتين العضلي، خاصة للمهتمين بممارسة النشاط البدني وتمارين المقاومة.

وعن الأخطار المحتمل حدوثها حال تم الإفراط في تناول البروتين، قالت كوبال "البروتين يحتاج لمزيد من الطاقة كي يتم هضمه، وسيشعر الأشخاص في الغالب بالشبع مقارنة بما يحدث لهم عند تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، وإن كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن تناول حوالي 30 غرامًا من البروتين في وجبة قد يكون فكرة رائعة لتعزيز عامل الشعور بالشبع من تلك الوجبة، وعلاوة على ذلك على أي حال، فإن جسمك سيقوم بعملية التمثيل الغذائي وسيخزن البروتين الزائد كما يفعل مع الدهون".

ومع هذا، نوهت كوبال لبعض الآثار الجانبية الأقل خطورة التي قد تحدث عند الإفراط في تناول البروتين:

- الشعور بشبع بشكل غير مريح.

- الإصابة بإمساك.

- عدم القدرة على خسارة الوزن رغم السعي لتحقيق ذلك.

وحال حدث ذلك، فلا داعي للقلق؛ إذ ينصح أولاً بضرورة بدء الإكثار من شرب المياه لتمكين الكليتين من تحريك الأشياء وطرد النيتروجين من البروتين إلى خارج الجسم، مع البدء أيضًا في التنويع بالعناصر المغذية الأخرى بعيدًا عن البروتين، كما الكربوهيدرات والدهون الصحية، وأخيرًا ضرورة فحص الشعور العام للجسم وتحديد حالته.