عند التخطيط للبدء في ممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك التحضر لتلك الخطوة بشكل كامل، إذ توجد بعض الأمور المهمة التي يجب أخذها بعين الاعتبار لبلوغ الأهداف المرجوة من وراء تلك التمارين على صعيد اللياقة البدنية، الرشاقة أو إنقاص الوزن.
وأحد المحاور المهمة التي يجب التركيز عليها هو النظام الغذائي الذي يعقب ممارسة التمارين؛ لأن تناول المغذيات المناسبة بعد التمارين يحظى بقدر أهمية تناوله قبل التمارين.
تناول الأكل بعد التمارين شيء مهم
أوضح باحثون بخصوص تلك الجزئية أن تناول العناصر الغذائية المناسبة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية هو أمر من الممكن أن يساعد على إعادة بناء بروتينات العضلات ومخزون الجليكوجين، كما أنه يساعد على تحفيز نمو عضلات جديدة.
البروتينات، الكربوهيدرات والدهون
ما يجب أن تعرفيه كذلك هو أن كل نوع من المغذيات الدقيقة، سواء أكان بروتينات، كربوهيدرات ودهونا، يسهم في عملة الاستشفاء التي تتم في مرحلة ما بعد التمارين الرياضية، وهذا هو السر الذي يوضح مدى أهمية الحصول على المزيج المناسب منها جميعا.
وكذلك توقيت تناول الوجبات من الأمور التي تحظى بأهمية بالغة لضمان الحصول على أقصى استفادة من تلك المكونات الغذائية عقب الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.
أهمية البروتين
تكمن أهمية البروتين في أنه يساعد على إصلاح العضلات وبنائها، علما بأن تناول قدر كاف من البروتين خلال اليوم يمنح الجسم ما يحتاجه من أحماض أمينية لإصلاح وإعادة بناء تلك البروتينات. كما أنه يوفر اللبنات الأساسية اللازمة لبناء نسيج عضلي جديد.
أهمية الكربوهيدرات
تكمن أهمية الكربوهيدرات في كونها تساعد على الاستشفاء، فمخزون الجسم من الجليكوجين يستخدم كوقود أثناء التمارين، وتناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على تجديدها.
أهمية الدهون
لا توجد أدلة كافية حول ما إن كان يتوجب الحد من تناول الدهون بعد التمارين أم لا، ورغم أنها قد تبطئ امتصاص وجبات ما بعد التمارين، لكنها قد لا تقلل من فوائدها.
ووجدت إحدى الدراسات على سبيل المثال أن الحليب كامل الدسم يعد أكثر فعالية فيما يتعلق بتعزيز نمو العضلات بعد الانتهاء من التمارين مقارنة بالحليب الخالي من الدسم.
أهمية توقيت تناول الوجبات
أشار الباحثون إلى أن قدرة الجسم على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين تزداد بشكل واضح بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية. ويُوصَى لهذا السبب بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أقرب وقت ممكن بعد الانتهاء من التمرين بشكل كامل.
وكذلك حال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات الكاملة والبروتين قبل التمرين ربما بساعة، فمن المرجح أن تظل الفوائد سارية المفعول حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمارين.
والخلاصة في تلك الجزئية هي أن تقومي بتناول وجبة ما بعد التمرين في أقرب وقت، والأفضل أن يتم ذلك خلال بضع ساعات، علما بأنه يمكنك تمديد تلك الفترة بحيث تصبح أطول قليلا، على حسب التوقيت الذي تناولت فيه وجبتك التي سبقت ممارستك للتمارين.
أطعمة ينصح بتناولها بعد التمرين
الفكرة الرئيسية من وراء الوجبات التي تعقب التمارين هي تزويد الجسم بالمغذيات المناسبة التي تضمن تعافي الجسم بشكل مناسب وتعظيم فوائد التمارين لأقصى درجة ممكنة.
الكربوهيدرات:
- البطاطا الحلوة
- حليب الشوكولاته
- الكينوا والحبوب الأخرى
- الفواكه (مثل الأناناس، التوت، الموز والكيوي)
- كعك الأرز
- الأرز
- دقيق الشوفان
- البطاطس
- المعكرونة
- خبز الحبوب الكاملة
- أدامامي
البروتينات:
- مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
- البيض
- الزبادي اليوناني
- السلمون
- الدجاج
- لوح البروتين
- التونة
الدهون:
- الأفوكادو
- المكسرات
- زبدة المكسرات
- البذور
- مزيج تريل (وجبة خفيفة من المكسرات والفواكه المجففة)
التأكد من شرب قدر كاف من المياه
من المهم شرب قدر كاف من المياه قبل وبعد التمارين، إذ يؤكد الأطباء أن ترطيب الجسم كما ينبغي يضمن عمل البيئة الداخلية بشكل مثالي ليحصل الجسم على أقصى نتائج وأفضل استفادة على صعيد الاستشفاء والأداء بعد ما يتم فقدانه من عرق خلال التمارين.
