تمارسين التمارين الرياضية و تتساءلين: ما هو الأفضل، تناول الطعام قبل التمرين أم بعده؟ وما هي الوجبة المناسبة في كلا الحالتين؟ الواقع أنه لا توجد إجابة مثالية واحدة تناسب الجميع، فالأمر يتعلق بشعورك بالجوع، كما يعتمد أيضا على عوامل أخرى كنوع التمرين، والمدة التي تخططين لممارستها، ومتى تناولت وجبتك الأخيرة.
إليك ما قاله الخبراء لموقع "بسل "حول تناول الطعام قبل التمرين أو بعده ، وماذا يمكن أن تتناولي، وكيف سيؤثر كل منها على جسمك بشكل مختلف.
الأكل قبل التمرين
يعمل الطعام الذي تتناولينه قبل فترة وجيزة من التمرين كوقود لك، إذ يستخدم جسمك الجليكوجين الذي تحصلين عليه من مصادر الغذاء، والجليكوجين شكل من أشكال السكر يتم تخزين بعضه في العضلات، لكن بكميات قليلة يمكن استنفادها بسرعة.
إذا كنت تمارسين الرياضة في الصباح الباكر ولم تأكلي شيئا، فسيعتبر جسمك أنك في حالة صيام، هذا يعني أنه لا يحتوي على الكمية المناسبة من الجليكوجين.
وممارسة التمارين على معدة فارغة، تجعل التمرين أقل إنتاجية و ستشعرين بالتعب، ولن تتمتعي بالفوائد الكاملة للتمرين الصعب والشاق. وربما تشعرين أنك بخير في الدقائق الأولى، لكن قوتك ستبدأ سريعا بالنفاد، وقد لا تستطيعين الاستمرار لفترة طويلة في التمرين؛ لهذا من الأفضل أن تتناولي شيئا بسيطا من الطعام أولا.
ماذا يتوجب عليك تناوله قبل التمرين
عليك تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص لمنحك دفعة سريعة من الطاقة، والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص للحصول على طاقة أكثر استدامة.
تناولي بعضا من دقيق الشوفان وبعض السكريات التي يسهل امتصاصها مثل عصير الفاكهة. يمكنك أيضا تناول الفاكهة والخضراوات التي تحتوي على ألياف، والتي ستساعد في تعزيز التمرين حتى تتمكني من ممارسة الرياضة لفترة أطول.
يمكنك أيضا تناول وجبة خفيفة قبل التمرين مثل: موزة، أو لوح جرانولا، أو قطعة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني والمربى.
وإذا كنت تخططين لممارسة تمارين الكارديو أو التمرين لفترة طويلة، فيمكنك إضافة مشروب يحتوي على الكربوهيدرات للحصول على المزيد من الطاقة.
متى تأكلين الطعام؟
إذا كنت على وشك القيام بتمارين خفيفة، مثل المشي، فتناولي الطعام قبل نصف ساعة إلى ساعة، هذا الوقت يسمح لسكر الدم في الارتفاع، وهو ما يمنحك الطاقة اللازمة.
وإذا كنت على وشك القيام بشيء يتطلب مجهودا أكبر، مثل تمارين رفع الأثقال والجري، فتناولي الطعام قبل ساعتين؛ ما سيمنح المعدة وقتا كافيا لهضم الطعام وامتصاص السكريات ونقلها إلى الأمعاء الدقيقة.
الأكل بعد التمرين
يعتبر تناول مزيج من البروتينات والكربوهيدرات أمرا مهما؛ لأنه يساعد عضلاتك على إعادة البناء واستعادة مستويات الجليكوجين لديك.
وإذا كنت تمارسين رفع الأثقال، أو غيرها من التمارين الصعبة، فإن تجديد مخازن الجلوكوز والجليكوجين بعد التمرين أمر مهم للغاية، لهذا عليك بتناول الكربوهيدرات والبروتين بعد الرفع.
ماذا تأكلين؟
إذا مارست تمارين القلب (الكارديو)، فتناولي بعض الكربوهيدرات النباتية، مثل الحبوب الكاملة، الفاكهة، الخضار، البقوليات أو البطاطس.
وإذا كنت قد مارست تمارين القوة، فأضيفي بعض البروتينات الحيوانية والنباتية مثل لحم البقر والحمص والعدس والأسماك، لكن من الناحية المثالية، فإن الوجبة التي تحتوي على جميع المغذيات الكبيرة هي الأفضل، ويجب أن تشمل الكربوهيدرات الجيدة من الخضار، والبروتين، والقليل من الدهون الصحية التي تحتوي على أوميغا 3.
متى تأكلين؟
قد لا تشعرين بالرغبة في تناول الطعام فورا بعد التمرين؛ لأن جهازك الهضمي سوف يتباطأ أو يتوقف عن العمل، ونظرا لأن الأمر قد يستغرق بعض الوقت حتى يهدأ الأدرينالين لديك، من المناسب الانتظار لمدة ساعة بعد التمرين.
إذا كنت تتدربين بهدف زيادة القوة أو التحمل، فعليك بتناول بعض البروتينات في أسرع وقت ممكن. فهذه التمارين تستهلك الأحماض الأمينية ولذلك من الأفضل إعادتها إلى جسمك سريعا وخلال ساعة واحدة بعد التمرين، لكن مقادير البروتين المطلوبة تختلف من شخص لآخر.
الخلاصة
يختلف كل شخص عندما يتعلق الأمر بما يشعر به قبل التمرين وأثناءه وبعده. ففي بعض الأحيان، قد ترغبين في تناول وجبة خفيفة، سواء قبل أو بعد التمرين، ولا بأس بذلك. حاولي التجربة والتوصل إلى ما هو أفضل لجسمك.
