مع تنوع وتفاوت تركيبات النظم الغذائية التي يتبعها الناس، فإنهم قد يسمعون عن الألياف وجدواها، وربما يعرفون أيضا أنها تنقسم عادة إلى نوعين، أولهما ألياف قابلة للذوبان (أي تذوب في الماء) وألياف أخرى غير قابلة للذوبان (أي لا تذوب في الماء)، لكن في المقابل، لا يعرفون الفارق بينهما، وما إن كانت أجسامهم بحاجة لكليهما معا أم لا.
أولا: ما هي الألياف؟
الألياف الغذائية ببساطة هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في كافة الأطعمة النباتية التي لا يقوى الجسم على تفتيتها (كالفواكه، الخضر، الحبوب الكاملة، الفاصوليا والمكسرات)، ولهذا تمر المغذيات عبر الجهاز الهضمي سليمة نسبيا قبل الخروج بهيئة براز.
أما تلك الألياف التي تساعد على تليين وتسهيل عملية الهضم لتلك المغذيات وغيرها فهي التي يمكنك أن تشاهديها موجودة في ألياف نبات الكرفس وكل هذه الطبقة الخارجية الخشنة التي يمكنك تقشيرها، التي تعرف باسم السليلوز، والتي تعني حرفيا الألياف.
ويمكن تقسيم الألياف إلى نوعين: ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان، ولكليهما فوائده الصحية الهامة بالنسبة للجسم، ولعل ذلك هو السبب وراء توصية وزارة الزراعة الأمريكية بضرورة الاهتمام بتناول ما لا يقل عن 28 غرام ألياف كل يوم. والأكثر من ذلك هو أن تلك الأطعمة الغنية بالألياف قد تشعرك بالشبع من الناحية الجسدية.
ما هي الألياف القابلة للذوبان.. وما فوائدها؟
كما يبدو من اسمها، هي ألياف تذوب عند تعرضها للماء، ما ينتج عن ذلك تكون مادة لزجة تشبه الهلام، تقدم بعض المزايا والفوائد الصحية بمجرد دخولها إلى الجهاز الهضمي.
فوائد الألياف القابلة للذوبان
- تساعد في السيطرة على مستويات السكر بالدم.
- تقلل مستويات الكولسترول السيئ في الجسم.
- تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.
ما هي الألياف غير القابلة للذوبان.. وما فوائدها؟
على عكس الألياف القابلة للذوبان، فإن تلك الألياف لا تذوب في الماء، بل تقوم بجذب الماء وامتصاصه، ما ينتج عنه تكون براز أكبر في الحجم وأكثر ليونة، مما يسهل حركة الأمعاء.
فوائد الألياف غير القابلة للذوبان
- تسريع وقت عبور الطعام عبر الجهاز الهضمي للخروج في صورة براز.
- تحسين حركة الأمعاء وتحويلها لتكون أكثر انتظاما.
- تقليل احتمالات الإصابة بالإمساك، ومنع أعراض تعب الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي و مرض كرون.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان؟
- التفاح
- الأفوكادو
- الموز
- الشعير
- الفاصوليا والبقوليات
- بذور الشيا والكتان
- كرنب بروكسل
- الفواكه الحمضية
- الشوفان
- بذور السيليوم
- البازلاء
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان؟
- القرنبيط
- الفاصوليا الخضراء
- المكسرات
- البطاطس
- البذور
- قشور الفواكه والخضراوات
- طحين القمح الكامل
- نخالة القمح
هل يتعين عليك التخطيط لما تفكرين في تناوله من ألياف سواء قابلة أو غير قابلة للذوبان؟
بالرغم من أهمية المزج بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، لكنك لست مطالبة بأن تضغطي على نفسك لتتفرغي لحساب المقادير وطرق المزج بين النوعين.
وقال باحثون بهذا الخصوص إنه ورغم أهمية المزج بين النوعين، لكن في العموم، لا يحصل أغلب الناس (95 % منهم) على القدر الكافي من الألياف، ومن ثم ينصح بمراجعة قوائم الأطعمة الغنية بنوعي الألياف، والاهتمام بتناولها، إذا كنت تودين الحصول على مزيد من الألياف.
وشدد الباحثون في السياق ذاته على ضرورة مراجعة الأمر كلية، في حالة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، منعا للإصابة بالإمساك.
كيف تحصلين من نظامك الغذائي على قدر كاف من الألياف بنوعيها؟
يجب أن تتم عملية زيادة الألياف في الجسم ببطء، لأنك لو قمت فجأة بزيادة ما تتناولينه من ألياف بمقدار 3 أضعاف من يوم لآخر، فسيتعرض جهازك الهضمي لحالة من التعب على الأرجح، وهو ما يعني أنك تحتاجين لتعليم جسمك أن يبدأ عملية التخمير ببطء وأن يتعود على تلك الألياف بحيث لا يعاني من الغازات، الانتفاخات، التشنجات والإسهال، تلك الأعراض والآثار الجانبية التي تنتج عن تناول قدر كبير من الألياف بسرعة.
ولهذا فإن النصيحة المثلى بهذا الصدد هي التمهل في تناول الألياف واتباع نمط أكل تدريجي ومعرفة أن كميات الألياف تتفاوت من يوم لآخر وبالتالي لا داعي للضغط على النفس.
