غالبا لا نستطيع أن نأكل سوى كمية محدودة من الطعام في اليوم. وكي نتمكن من تناول كل العناصر الغذائية التي نحتاجها، علينا اختيار الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر منها. فيما يلي أهم أنواع الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب، كما سجّلها ذوو اختصاص.
سمك السلمون
يحتوي السلمون، وأنواع الأسماك الدهنية الأخرى، على معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية التي ترتبط بتحسين الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة. كما يحتوي على كميات هائلة من الفيتامينات والمعادن والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين بي. ومن يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب والعديد من الأمراض الأخرى.
الكايل (kale)
خضار مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات النشطة بيولوجيا. وهو غني بشكل خاص بفيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ك 1، وكميات كبيرة من فيتامين بي 6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، وكوب واحد منه يحتوي على 9 سعرات حرارية فقط، لذلك هو من أفضل الخضراوات لتخفيف الوزن.
الأعشاب البحرية
في كثير من الحالات تكون الأعشاب البحرية مغذية أكثر من الخضراوات البرية، فهي غنية بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز ومليئة بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى أنها تتميز بمحتواها العالي من اليود، الذي يستخدمه الجسم لصنع هرمونات الغدة الدرقية.
الثوم
عنصر رائع يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات سي وبي1 وبي2، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم ونسبة عالية من مركبات الكبريت المفيدة. معروف أن الثوم يخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار ويساعد على رفع الكولسترول الجيد. يحتوي الثوم أيضا على خصائص لمكافحة السرطان ومضادة للبكتيريا والفطريات.
المحار
هو من أفضل مصادر فيتامين ب 12 في الوجود، إذ توفر 100 جرام من المحار أكثر من 16 ضعفا من الكمية الموصى بها يوميا. كما أنه غني بفيتامين ج ومجموعة فيتامينات ب المختلفة والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد والزنك والنحاس وفيتامينD.
البطاطا
غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز. وتحتوي على فيتامين سي ومعظم فيتامينات بي والقليل من كل العناصر الغذائية التي نحتاجها. وتعد من أكثر الأطعمة المشبعة. إذا تركت البطاطا لتبرد بعد الطهي، فإنها تشكل نشا مقاوما، وهي مادة تشبه الألياف لها العديد من الفوائد الصحية.
الكبد
من بين كافة اللحوم الكبد هو الأكثر تغذية. فإحدى وظائفه في تخزين العناصر الغذائية المهمة لبقية الجسم. وهو مليء بمجموعة فيتامينات بي. والنحاس والحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم والبروتين الحيواني عالي الجودة. وتناول مئة غرام من كبد البقر مرة في الأسبوع يضمن لك الحصول على الكميات المثلى من هذه العناصر الغذائية الحيوية.
السردين
من الأسماك الزيتية الصغيرة التي يمكن أن تؤكل كاملة. يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما يحتوي على نسبة عالية جدا من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
البلوبيري
فاكهة مليئة بمضادات الأكسدة التي يمكن لبعضها عبور الحاجز الدموي الدماغي وممارسة تأثيرات وقائية على الدماغ، فهو يحسن الذاكرة لدى كبار السن. ولوحظ أن من يعانون من السمنة المفرطة انخفض لديهم ضغط الدم والكوليسترول الضار بعد إضافة البلوبيري إلى نظامهم الغذائي. كما يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان.
صفار البيض
تناول كميات معتدلة من البيض لا ترفع نسبة الكوليسترول الضار في الدم. البيض الكامل مغذ للغاية، وصفار البيض غني بالفيتامينات والمعادن ومختلف العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين. يحتوي البيض أيضا على بروتين عالي الجودة ودهون صحية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
الشوكولاتة الداكنة (الكاكاو)
غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز لكن أكبر فائدة لها هي مجموعتها المذهلة من مضادات الأكسدة. فقد أظهرت الدراسات أن الكاكاو يمتلك أعلى نسبة من مضادات الأكسدة من بين كل الأطعمة، وأن الشوكولاتة الداكنة تعمل على تحسين تدفق الدم، وخفض الضغط، وتقليل الكوليسترول الضار، وتحسين وظائف المخ.
باختصار، أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها هي تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، ومحتواها من السعرات الحرارية قليل.
