قد يكون لديك شغف بالرياضة والتمارين الرياضية، لكنك قد لا تكونين على دراية بأي شيء عن الأدوات الرياضية، ومنها ثقالات الحديد أو "الدمبل" التي تستخدم في صالات الرياضة باستمرار، ولا يكون لديك دراية بطريقة استخدامها أو جدواها.
ما هي الدمبل (ثقالات الحديد)؟
بشكل مبسط، الدمبل هي إحدى معدات اللياقة البدنية متعددة الاستخدامات التي تعنى بتعزيز التركيز على تدريب الوزن خلال ممارسة التمارين.
وأشارت هنا خبيرة اللياقة البدنية، سارة لويس ريكتور، إلى أنها تزيد قوة التمارين عبر زيادة درجة المقاومة، وأنه بالنظر لتوافرها في أوزان تتراوح من نصف كيلوغرام لأكثر من 45 كيلوغراما، فمن الضروري العثور على الوزن المناسب، خاصة لو كنت جديدة على استخدام الدمبل.
مع العلم أن تلك الدمبل تُصَمَّم أيضا بحيث توزع الوزن على أي من الطرفين، مع وجود مسافة بينهما لكي تسهل على الأشخاص إمساكها والتحكم فيها.
وواحدة من أبرز فوائد الدمبل هي سهولة التعامل مع أوزان متفاوتة خلال ممارسة التمارين الرياضية، فهي عبارة عن "أوزان حرة"، بما يعني أنها تختلف عن الأجهزة؛ إذ يجب أن يهتم من يستخدمها بالحفاظ على درجة ثباتة طول فترة التمرين.
كيف تختلف الدمبل عن باقي قطع الأوزان؟
قد يخطئ البعض بين الدمبل وبين كرة حديد الزهر المعروفة باسم كيتل بيل، رغم أن الدمبل أسهل في الحمل والتحكم، في حين أن الكيتل بيل أكثر سمكا وتحتاج لقوة أكبر لرفعها.
وهناك قطعة أخرى تعرف باسم كرة الحديد باربيل، وهي عبارة عن قضيب طويل مزود بألواح ثقيلة مثبتة بالتساوي عند كل طرف، وعادة ما تكون مخصصة لرفع الأحمال الأثقل.
لم تعتبر الدمبل من الأدوات المفيدة عند ممارسة التمارين الرياضية؟
رد الخبراء على ذلك بقولهم إنها وسيلة جيدة لتعزيز مستوى الأداء وتحقيق قدر أكبر من الاستفادة، وأوصوا بالبدء بوزن منخفض لتعزيز الحركة والمرونة، قبل زيادة الوزن للتحميل أكثر على العضلات بغرض تعزيز قوتها ودرجة مرونتها وحيويتها.
وبعيدا عن التنوع الذي تتميز به قطع الدمبل، فقد سلطت كثير من الدراسات الضوء على تأثيرات تمارين القوة وجدواها في إبطاء معدل فقدان العظم وتعزيز القوة مع الوقت.
كما نوه الخبراء بأن استخدام الدمبل في تقوية العضلات أمر من شأنه أن يساعد على الحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهو أمر مهم ومفيد للغاية بالنسبة للنساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، اللواتي يكن أكثر عرضة للارتشاف العظمي.
ولهذا أوصى الخبراء بضرورة البدء في تمارين القوة قبل سن اليأس، حيث إنها تساعد على تأخير الإصابة بهشاشة العظام، كما أوصى الخبراء بالتحدث إلى مدرب متخصص من أجل استشارته في كل ما يخص استخدام الدمبل حال مواجهة أي صعوبة.
هل يجب على أي شخص تجنب الدمبل؟
مع تفاوت نطاق الأوزان المتاحة، يمكن القول إن الدمبل من أدوات التمارين الآمنة لمعظم الأشخاص، طالما يتم استخدامها وفق الوزن المناسب للمستوى البدني والخبرات. وينصح أيضا في حال الرجوع من إصابة أو جراحة بضرورة التحدث إلى مدرب محترف لمراجعة كل شيء قبل العودة مرة أخرى إلى استخدام أداة الدمبل.
وقال الخبراء إن بمقدور معظم الحوامل استخدام أداة الدمبل في كثير من الحالات، لأنها تكون آمنة عليهن، وحال لم يسبق لهن أو لغيرهن استخدام الدمبل من قبل، فينصح باستشارة مدرب متخصص لضمان الحفاظ على الثبات والقوام بشكل صحيح.
وفيما يلي مجموعة من أفضل تمارين الدمبل التي يمكنك البدء في تجربتها:
تمرين Overhead Arm Press
مناسب للجزء العلوي من الجسم بما في ذلك الصدر، الكتفان والذراعان.
تمرين Weighted Donkey Kicks
مناسب لجذع الجسم، الأوراك، أوتار الركبة ومنطقة الفخذ بأكملها عموما.
تمرين Standing Obliques
مناسب لعضلات البطن الجانبية، الخصر وعضلات الذراعين.
تمرين Renegade Row
مناسب لجذع الجسم والجزء العلوي من الجسم.
تمرين Thrusters
مناسب للجزأين العلوي والسفلي من الجسم.
تمرين Triceps Kickback
مناسب للعضلة ثلاثية الرؤوس.
