لا يعني التشخيص المسبق لمرض السكري بالضرورة أنك ستصاب بالمرض من فئة 2 ويمكن أن تساعد بعض التغييرات الغذائية البسيطة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
واشارت دراسة لـ"جامعة شيكاغو" نشرها موقع "ويب ميد" الطبي الأمريكي إلى أن تلك التغييرات تشمل تناول المزيد من الخضار والفاكهة وعدم تفويت الإفطار.
تناولي المزيد من الخضار
تملأ الألياف النباتية دون زيادة نسبة السكر في الدم. كما أن الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية. اهدفي إلى تناول 3-5 حصص يوميًا على الأقل، ويمكنك اختيارها طازجة أو مجمدة أو معلبة ولكن تأكدي من اختيار النوع منخفض الصوديوم أو الخالي من الصوديوم، وتشمل الأمثلة الجزر والفلفل والبروكلي والخضراوات الورقية مثل السبانخ أو اللفت.
قللي من الخضار النشوية
هذه تحتوي على كربوهيدرات أكثر من نظيراتها غير النظامية لكن لديها أيضًا مغذيات صحية. إذا كنت تستخدمين طريقة الطبق عليك ملء ربع المساحة. وتشمل الخضروات النشوية البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والذرة والقرع الشتوي مثل الجوز.
وجبة فاكهة خفيفة
تحتوي هذه الحلويات النباتية على السكر، لكن هذا لا يعني أنه يجب تجنبها. الفاكهة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. اهدفي إلى تناول وجبتين إلى ثلاث حصص في اليوم، ويمكن أن تكون تفاحة صغيرة واحدة أو نصف كوب من الفراولة. اسألي طبيبك عما إذا كان يجب عليك اختيار الخيارات منخفضة السكر ويشمل ذلك التوت والكيوي والبطيخ والبرتقال.
اختاري الحبوب الكاملة
على عكس الحبوب المكررة، تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الألياف الأصلية والمغذيات الأخرى، ويمكنك تناولها على الإفطار أو كطبق جانبي لتناول طعام الغداء أو العشاء وتأتي في أشكال عديدة، بما في ذلك دقيق الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل أو المعكرونة والكينوا.
المكسرات والبذور
احصلي على حفنة من أي نوع تريدين لكن فقط تأكدي من أنها غير مملحة والتزمي بحجم الحصة. تحتوي المكسرات والبذور على دهون صحية، لكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية، وتشمل الخيارات الجيدة الجوز والفستق والفول السوداني وبذور عباد الشمس والكاجو.
أضفي بعض البروتين
حاولي تضمين البروتين في جميع وجباتك الرئيسية ووجباتك الخفيفة، ويساعدك ذلك على الشعور بالشبع ويبطئ من سرعة وصول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم. هذا مهم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. وتشمل المصادر الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية والبروتينات النباتية مثل الفول والعدس والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
تجنبي المشروبات السكرية
تؤدي هذه المشروبات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لأنها لا تأتي مع عناصر مغذية أخرى - مثل الألياف والبروتين - لإبطاء عملية الهضم. إذا كنت مصابة بمقدمات السكري، فمن الجيد الحد من تناول 100٪ من عصير الفاكهة والصودا ومشروبات القهوة المحلاة أو تخطيها. حاولي أيضا تجنب مشروبات الطاقة أو الرياضة، وكوكتيلات الكحول المختلطة، وعصير الليمون أو الشاي الحلو.
الحد من السكريات المضافة
اقرأي ملصق حقائق التغذية لمعرفة مقدار السكر المضاف في الطعام أو الشراب المعبأ، ويمكنك استخدام قاعدة 5-20: إذ إن 5٪ القيمة اليومية أو أقل تعني أنها مصدر منخفض للسكر، وستجدين السكر المضاف في الكثير من الأطعمة المصنعة، مثل البسكويت والحلوى والكعك كما أنه موجود في دقيق الشوفان المنكّه والكاتشب والجيلي.
لا تفوتي وجبة الإفطار
حاولي أن تأكلي في غضون ساعتين من استيقاظك. قد يساعد ذلك في التحكم في نسبة السكر في الدم في وقت لاحق من اليوم. بشكل عام ، من الجيد تناول الطعام عندما تشعرين بالجوع. هذا لأنك قد تأكلين أكثر من اللازم أو تتناولين شيئًا سهلًا - وربما أقل صحة - إذا قضيت وقتًا طويلاً دون طعام.
أنماط الأكل الصحي
إذا كنت تبحثين عن خطة معينة لتناول الطعام، فقد يساعدك اتباع نظام غذائي شرق متوسطي أو نباتي. ويعد النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم أحد الخيارات أيضًا.
