مؤكد أنك سمعتِ من قبل عن مصطلح "الكربوهيدرات"، لكن ما هي "الكربوهيدرات"؟ وما هي أفضل طريقة لإدراجها في نظامك الغذائي؟ - رغم أن هذين السؤالين يبدوان واضحين نسبيا، لكنهما قد يكونان غامضين بالنسبة لبعض الناس، نظرا لوجود كثير من المغالطات والمفاهيم الخاطئة المثارة حول تلك الكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات بالفعل؟
الكربوهيدرات هي واحد من ثلاثة مغذيات كبرى (إلى جانب الدهون والبروتينات) تحتاجها أجسامنا من أجل الحصول على الطاقة، ولك أن تعلمي أن كل غرام من الكربوهيدرات يقدم 4 سعرات حرارية لطاقة الجسم، وأن كل الكربوهيدرات جزيئات سكر، وتأتي في نوعين رئيسين: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.
ما الذي تفعله الكربوهيدرات بجسمك حين تتناولينها؟
يقوم جسمك بتقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز سكر بسيط، وهو مصدر الطاقة الرئيس لجسمك، الذي إما تحرقينه أثناء النشاط البدني أو تخزنينه في عضلاتك كدهون من أجل استخدامها في وقت لاحق. وبمقارنتها بالدهون والبروتينات، يمكن القول إن الكربوهيدرات يمكن أن تقسم إلى جلوكوز بصورة أكثر سهولة، وهو ما يسمح بسرعة استخدام الكربوهيدرات لتوليد الطاقة، تماما كما يحدث عند ممارسة الرياضة.
ولك أن تعلمي أيضا أن جميع الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة حين يتم هضمها، لكنها تؤثر على الجسم بطرق مختلفة، فمثلا لأنك تهضمين الكربوهيدرات البسيطة بشكل أسرع من الكربوهيدرات المعقدة، فقد يساهم ذلك في حدوث زيادات سريعة بنسبة السكر في الدم، لكن في بعض الحالات قد يكون ذلك الأمر ميزة، كما يحدث مثلا إن كنت تمارسين الرياضة بقوة ولفترات طويلة وتحتاجين إلى طاقة سهلة بسرعة.
لكن حال استمررت في تناول كثير من الكربوهيدرات البسيطة، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر بالدم بمستويات مزمنة؛ ما يصعّب على أجسامنا إخراجها من مجرى الدم. وبالإضافة لذلك، إذا تناولت الكربوهيدرات البسيطة نفسها، فإنك ستميلين للشعور بالجوع بشكل أسرع، ولن يبقى لديك الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة.
أما الكربوهيدرات المعقدة كالألياف فقد تكون خيارا أكثر إشباعا نتيجة لعدم قدرة الجسم على هضمها؛ إذ يمر معظمها من الجهاز الهضمي، فضلا عن أن الألياف تبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي؛ ما يُحَسِّن الشعور بالشبع. ولك أن تعلمي أنك حين تتناولين كربوهيدرات مع ألياف، فلن ترتفع نسبة السكر بالدم بسرعة.
ما مقدار الكربوهيدرات التي يجب أن تتناوليها في اليوم؟
يتفاوت ما يجب أن تتناوليه يوميا من كربوهيدرات على حسب مجموعة عوامل منها السن، الجنس ومستوى النشاط البدني. لكن كقاعدة عامة، بحسب الإرشادات الغذائية للأمريكيين، فإنه يمكن للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن ما بين 31 إلى 50 عاما أن يحصلن على 45 % ـ 65 % من سعراتهن اليومية من الكربوهيدرات، أو حوالي 130 غراما يوميا. ويجب أن يشمل المقدار الإجمالي 25 غراما على الأقل من الألياف وأقل من 10 % من السعرات اليومية من السكريات المضافة.
ولهذا يمكنك الاهتمام بتناول مزيج منوع من الفواكه، الخضر والحبوب الكاملة، ليكون بوسعك الحصول على كثير من الألياف ومجموعة منوعة من المغذيات المهمة؛ إذ يرى الباحثون أن تنويع مصادر الطعام أهم بالفعل من تناول الأكلات ذاتها.
ونصح الباحثون بضرورة الاهتمام بزيادة ما تتناولينه من كربوهيدرات على نحو تدريجي، فلا داعي للتعجل أو التسرع؛ لأن قيامك بذلك سيعرضك للإصابة بكثير من الانتفاخات وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي. ونصحوا كذلك بضرورة مراعاة العادات الخاصة بممارسة الرياضة، مع الأخذ بعين الاعتبار أن الكربوهيدرات هي أهم عنصر غذائي يفضله الجسم للحصول على طاقة أثناء ممارسة الرياضة، مع تشديدهم أيضا على مراقبة مدة ممارسة الرياضة ومدى صعوبتها، فإن كانت مدتها أكثر من ساعة، فإنك ستحتاجين في تلك الحالة لمقدار يتراوح من 30 إلى 60 غرام كربوهيدرات لكل ساعة أثناء الممارسة، بحيث يعمل ذلك على تغذية العضلات والحفاظ في الوقت نفسه على ثبات نسبة السكر في الدم بغية تحسين أداء الجسم.
ما هي أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن تتناوليها؟
بينما يقال إن الكربوهيدرات المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة، لكن الأمر ليس بتلك البساطة الشديدة، ففي حين أن الكربوهيدرات المعقدة تختلف عن نظيرتها البسيطة، فهي ليست أفضل حالا منها، ولكل منهما دوره في النظام الغذائي.
لكن تبقى تلك الاختلافات في أنواع الكربوهيدرات بمثابة الشيء الذي يجب الانتباه إليه في بعض الحالات، خاصة إذا كان الفرد يعاني من مشكلات صحية مثل النوع الثاني من داء البول السكري أو أمراض القلب أو إذا كان معرضا للإصابة بتلك المشكلات.
فمع مرور الوقت، قد تتسبب الارتفاعات الحاصلة بنسبة السكر في الدم في زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، بتسببها في تقليل وظائف خلايا بيتا، التي تنتج الأنسولين لمساعدة الجسم على معالجة نسبة السكر في الدم. وقد يكون من المفيد بشكل كبير في تلك الحالات أن يتم التركيز على نوعية الكربوهيدرات المعقدة؛ لأنها تلعب أدوارا مهمة في عملية الهضم، التخلص من الأملاح الصفراوية وكذلك عملية التخمر في الأمعاء لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تتميز بكونها مفيدة؛ لأنها تعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم، تقلل الالتهابات وأكثر من ذلك.
