عادة ما نشعر بالجوع والتعب فور انتهائنا من ممارسة التمارين الرياضية، والحقيقة أن المعدة لا تكون وحدها هي التي بحاجة للحصول على طعام، بل إن العضلات هي الأخرى تكون بحاجة للمجموعة الصحيحة من العناصر الغذائية التي يمكن التحصل عليها من بعض الأطعمة والوجبات الخفيفة الصحية لتتمكن من الاستشفاء.
وينصح معظم خبراء التغذية بمحاولة تناول الطعام بعد 30 دقيقة من الانتهاء من ممارسة التمارين، مع الأخذ بعين الاعتبار ان توازن المغذيات التي سيحتاجها الجسم سيتفاوت مع كل نوع مختلف من التمارين الرياضية التي تقومين بممارستها.
ولك أن تعلمي أن الكربوهيدرات والبروتينات تكون ضرورية مع كافة أنواع التمارين، لكن حين يتعلق الأمر بما يتعين عليك تناوله بعد تمارين الكارديو، فستحتاجين عادة لمزيد من الكربوهيدرات لتساعدك على استعادة الطاقة التي فقدتيها.
ولحساب عدد الكربوهيدرات التي يتعين عليك تناولها، سيتعين عليك أن تسألي نفسك هذا السؤال "كيف كانت شدة التمرين؟"، وبإجابتك عن السؤال، ستعرفين الإجابة بوضوح، وسيكون بوسعك معرفة المقدار المحدد الذي ستحتاجينه من الكربوهيدرات.
بعد الانتهاء من جلسة تمارين كارديو خفيفة
أشارت خبيرة وأخصائية التغذية المعتمدة، ادوينا كلارك، إلى أنه في حال قيامك بتمارين خفيفة، فستحتاجين لمياه ووجبة خفيفة صغيرة، موضحة أن جلسة تمارين الكارديو الخفيفة عادة ما تكون أقل من 30 دقيقة، وأنك ستحتاجين لحوالي 1 غرام من البروتين لكل 1 إلى 2 غرام كربوهيدرات تتناولينها.
وستعمل الكربوهيدرات على منحك بعضا من الطاقة الكبيرة التي تحتاجينها، وسيساعد البروتين على استشفاء عضلاتك. ويمكنك في تلك الحالة السعي للحصول على 15 غراما من البروتين، 30 غراما من الكربوهيدرات ومن 150 إلى 250 سعرة حرارية.
ولك أن تعلمي هنا، أن خيارات الوجبات الخفيفة التالية تحتوي على تلك العناصر الغذائية فقط:
- توست زبدة الفول السوداني
- 5 أوقيات من الزبادي اليوناني
- ثمرة تفاح و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- 5 إلى 10 مقرمشات وجبنة مجدولة
- أوقية مكسرات وربع كوب فواكه مجففة
بعد الانتهاء من جلسة تمارين كارديو شديدة
أوضحت كلارك أنه بعد الانتهاء من ممارسة تلك الجلسة الشاقة الطويلة، فإن نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين ترتفع لتصير 3 إلى 1، وربما أحيانا 4 إلى 1، وهو ما يعني ضرورة الاهتمام بزيادة وجباتك الخفيفة. ويجب هنا أن تقتصر أطعمتك التي ستختارينها على الوجبات الكاملة، خاصة إن كنت تتدربين استعدادا لخوض سباق. ونبهت كلارك إلى أن عدم الحصول على قدر كاف من الكربوهيدرات عقب الانتهاء من تلك الجلسة قد يكون من العوامل المساهمة في ضعف الاستشفاء وتدهور الأداء لاحقا.
ولفتت كلارك إلى أنك ستحتاجين لنحو 15 إلى 30 غرام بروتين، من 30 ـ 90 غرام كربوهيدرات و250 إلى 350 سعرة حرارية، وأن الكميات تتفاوت هنا على حسب وزن جسمك. وفيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الكبيرة التي قد تفيدك هنا:
- نصف ديك رومي ملفوف بالخضراوات
- سموذي فواكه مصنوع من لبن يوناني وحليب
- حمص وبندورة على خبز بيتا
- جبنة قليلة الدسم ومقرمشات بفواكه طازجة
- ساندويش زبدة فول سوداني وموز
