غالبًا ما تُحظَر الحبوب في كثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ومع هذا، فإن هناك عدة أنواع من الحبوب غنية بالألياف، ويمكنك الاستمتاع بتناولها بكميات معتدلة، كجزء من نظام غذائي صحي يمكن التحكم من خلاله في نسبة الكربوهيدرات.
وهو ما يعود إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف، تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات الصافية، وهي نسبة الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم. هذا ويمكن حساب صافي الكربوهيدرات بطرح جرامات الألياف من إجمالي جرامات الكربوهيدرات.
ونستعرض فيما يلي أبرز أنواع الحبوب المنخفضة الكربوهيدرات:
الشوفان
يحظى بقيمة غذائية عالية، ويعد مصدرًا رائعًا لكثير من العناصر الغذائية الهامة، التي من ضمنها الألياف. ولك أن تعلمي أن كوبًا واحدًا من الشوفان المطبوخ (33 جرامًا) يحتوي على أكثر من 8 جرامات من الألياف الغذائية و21 جرامًا -فقط- من الكربوهيدرات الصافية. كما يحتوي الشوفان على نسبة عالية من "بيتا جلوكان"، وهو نوع من الألياف قد يساعد على خفض مستويات الكولسترول الضار.
الكينوا
ثبت أنها تحتوي على 34 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية بكل كوب مطبوخ منها، فضلًا عن أنها مصدر غني بمضادات الأكسدة، وبها جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم.
البرغل
نوع من الحبوب يُصنَّع عادة من القمح المجفف المشقق، ويمكن استخدامه في مجموعة منوعة من الأطباق، مثل سلطة التبولة، العصيدة والبيلاف. ويحتوي كل كوب واحد من البرغل المطبوخ على 25.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية. فضلًا عن أنه متعدد الاستخدامات، يسهل تحضيره ومصدر غني بالمنجنيز، الحديد، المغنيسيوم وفيتامينات بي.
الدخن
نوع من الحبوب القديمة التي تزرع حول العالم، ويحتوي الكوب المطبوخ منها على 39 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، كما أنها مصدر غني بالفسفور، الكالسيوم، المغنيسيوم، وحمض الفوليك.
الكسكس
أحد منتجات الحبوب المصنعة، وعادة ما يتم تصنيعه من دقيق السميد أو القمح الصلب، ويحتوي الكوب المطبوخ منه على 34.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية، وهو مصدر غني -أيضا- بالسيلينيوم، حمض البانتوثنيك، المنغنيز، النحاس، والثيامين.
الأرز البري
نوع حبوب يشتق من أعشاب من جنس نباتات زيزانيا، ويحتوي على كربوهيدرات أقل من أنواع الأرز الأخرى، حيث يحتوي الكوب المطبوخ منه على 32 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. كما أنه مصدر غني بمضادات الأكسدة، الزنك، فيتامين بي 6 وحمض الفوليك.
الحنطة
يشار إليها أحيانا بالقمح المقشر أو قمح دنكل، ويحتوي الكوب المطبوخ منها على 44 جرام من الكربوهيدرات الصافية و7.5 جرام من الألياف، كما أنها مصدر غني بالنياسين، المغنيسيوم، الزنك والمنغنيز.
الفشار
يحتوي كوب واحد من الفشار على 6.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية، فضلًا عن أنه مصدر منخفض السعرات الحرارية، وغني بفيتامينات بي، الحديد، المغنيسيوم، والفسفور.
الشعير
يحتوي الكوب منه على 41.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية، كما أنه مصدر غني بالألياف، السيلينيوم، المغنيسيوم، المنغنيز، الزنك، والنحاس.
وفيما يلي قائمة بأبرز أنواع الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات:
- الخبز الأبيض
- المعكرونة المكررة
- الأرز الأبيض
- المقرمشات
- حبوب الإفطار
- عجينة البيتزا
- رقائق البطاطس
- دقيق الشوفان الفوري
